La guida mostruosa per un six-pack

definizione

Il seguente articolo esamina i miti, gli esercizi e le diete che sono tutti su quello preferito Sixpack relazionarsi. Uno stomaco piatto e ben allenato crea un abbigliamento attraente e sportivo ed è quindi un obiettivo ricercato in quasi tutte le persone atletiche. Non c'è da stupirsi che ora ci sono innumerevoli esercizi e suggerimenti su come tutti possono facilmente e facilmente addestrare un six-pack. Sfortunatamente, queste raccomandazioni sono per lo più miti che appartengono al regno delle favole e delle fiabe. Qui di seguito vogliamo informarti sull'ambita six-pack e mostrarti come puoi effettivamente addestrare un six-pack.

Miti sul six-pack!

  1. Durante una dieta, non è richiesto alcun addestramento per un six-pack! Se si fa solo una dieta senza allenamento, potrebbe essere che si perde molto peso. Ma si dovrebbe anche considerare che la massa muscolare durante una dieta è significativamente ridotta, in modo che una confezione da sei non può praticamente insorgere durante una dieta senza un allenamento di forza sufficiente.
  2. I muscoli addominali devono essere allenati il ​​più possibile! Non è importante che gli addominali esercitino molto ma siano sempre allenati con esercizi diversi. Ad un certo punto si possono facilmente allenare gli scricchiolii monotoni 100 volte di fila, il che conferisce ai muscoli addominali, ma non più stimoli alla crescita. Pertanto, dovresti sempre integrare da tre a cinque diverse varianti nel tuo allenamento addominale. Sarà sufficiente allenare i muscoli addominali due o tre volte alla settimana, sapendo che i muscoli addominali saranno allenati quasi ad ogni allenamento di forza.
  3. L'allenamento dei muscoli addominali danneggia i muscoli della schiena! Sbagliato! Soprattutto i muscoli lombari sono significativamente allenati da un allenamento addominale, che quindi ha un impatto positivo soprattutto nelle persone con attività sedentarie. Un forte muscoli della schiena nella zona lombare allevia la posizione seduta e può prevenire lesioni.
  4. Un crunch è il miglior esercizio per l'allenamento addominale! Il Crunch è uno degli esercizi più facili per un allenamento addominale ed è quindi preferito soprattutto per i principianti. Dopo poche settimane, l'atleta può già completare da 25 a 50 ripetizioni. Ma una volta che il corpo si è abituato a questo esercizio, manca la resistenza necessaria e la crescita muscolare ristagna. Quindi allenare sempre i muscoli addominali con esercizi diversi.
  5. Una dieta a basso contenuto di carboidrati è l'unica forma corretta di nutrizione per un pacchetto da sei! Molti appassionati di fitness e bodybuilder giurano su una dieta a basso contenuto di carboidrati. Ma ci sono certamente abbastanza varianti di dieta che possono funzionare ugualmente bene con un atleta. Se vuoi incorporare una dieta nel tuo programma di esercizi, dovresti considerare il tuo metabolismo personale e la capacità del tuo corpo di utilizzare l'assunzione di cibo. Dopo ciò, vedrai rapidamente quale dieta è la migliore per te personalmente.
  6. È più facile per le donne fare un pacchetto di sei! Sbagliato. Il corpo di una donna è dotato di un bilancio più alto di grassi rispetto a un uomo, il che rende molto più difficile per la donna formare una ben formata confezione da sei.
  7. Per un allenamento cardio intensivo di sei pack è necessario! È più importante per uno sportivo prestare attenzione ad una dieta adatta rispetto alla corsa o al maestro. La combinazione di dieta e allenamento intensivo di forza e resistenza ti porteranno il miglior successo a lungo termine per la tua confezione da sei desiderata.
  8. Hai bisogno di forti abs per un pacchetto di sei! No. Ognuno ha muscoli addominali e un six-pack è in realtà solo la rappresentazione visiva dei muscoli addominali. Ciò non dipende solo dai muscoli addominali ben tonificati, ma anche da quanto è sottile la pelle e da quanto è definito il tessuto muscolare visibile. Certamente attraverso uno specifico allenamento addominale, i muscoli addominali cresceranno e quindi saranno più facili da riconoscere. Ma ci sono molti atleti che hanno muscoli addominali ben tonificati, ma ancora difficilmente riconoscibili.
  9. È facile sostenere muscoli addominali ben tonificati! Sbagliato! Anche pochi giorni senza allenamento e cibo cattivo e grasso, gli addominali possono scomparire nella terra di nessuno. L'allenamento di muscoli addominali ben tonificati richiede molta disciplina nell'allenamento e nella nutrizione. Senza queste virtù, non è possibile allenare permanentemente forti addominali.

Gli esercizi migliori per un six-pack

In questa sezione discuteremo brevemente esercizi che allenano intensamente i muscoli addominali. Ciò che è importante è la varietà del tuo programma di esercizi, il che significa che dovresti sempre cercare di creare nuovi stimoli attraverso nuovi esercizi. Dopo aver completato gli esercizi di seguito, scoprirai rapidamente che la creatività e le nuove idee possono essere utilizzate per creare esercizi molto efficaci per i muscoli addominali. Non c'è l'esercizio per il six-pack, ma dà al metodo un six-pack.

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  1. Siediti, alzati.
  2. L'esercizio Sit Up - Stand Up consiste in una combinazione di un sit up e l'esplosivo che si alza da una posizione piegata. All'inizio ti stendi sulla schiena con le braccia distese e le gambe sono piegate pesantemente. Ora porti il ​​momento con le braccia, tira la parte superiore del corpo verso le gambe piegate e alzati in piedi in modo esplosivo. Le braccia oscillano durante il movimento verso l'alto. Importante per l'esercizio corretto e di successo è l'oscillazione attraverso le braccia nel movimento verso l'alto.

  3. Siediti sulla sedia romana. Questo esercizio è praticato su una cosiddetta "sedia romana". Allunga le gambe e siediti sul sedile. Quindi incrocia le braccia sul petto e vai il più indietro possibile con la parte superiore del corpo e torna alla posizione di partenza per tornare alla posizione di partenza.
  4. Cable Crunch in piedi. Questo esercizio viene eseguito sul cavo. Stai con le spalle al cavo e prendi un manico in corda intorno al collo, che reggi con entrambe le mani. Ora muovi la parte superiore del corpo in avanti e tira il peso con la maniglia della corda. È importante in questo movimento che la posizione delle mani e dei gomiti non cambi durante l'esercizio.
  5. Rollouts con il bilanciere. Questo esercizio è fatto con un bilanciere, che dovrebbe essere equipaggiato con due manubri da 20 kg. Il manubrio giace a terra, mentre ora vai in ginocchio e prendi il manubrio con entrambe le mani. Ora prova a far rotolare lentamente il manubrio senza lasciarlo andare con le mani. Quando le braccia sono ora parallele al terreno e sei in una posizione allungata, tiri indietro le mani e torni alla posizione di partenza.
  6. Scricchiolio inverso. Per questo esercizio, ti corichi su una panchina declinata (panca con cuscino aggiuntivo). La testa è nel punto più alto della banca. Ora copri il rotolo imbottito con entrambe le mani sopra la testa e tienilo sopra. Ora inizia a far oscillare le gambe il più indietro possibile. Poi vai avanti di nuovo. Assicurarsi che le gambe non tocchino la superficie del lettino della panca.
  7. Plancia laterale. Per l'esecuzione di una sponda laterale, giacerai disteso di lato sul pavimento. Ora pieghi il braccio esterno in modo che il palmo sia rivolto in avanti e la parte superiore del corpo sia tirata verso l'alto. Ora sollevate il corpo allungato tirando le anche verso l'alto. Il corpo ora forma una linea retta. Sebbene l'intero peso corporeo sia ora sul braccio piegato, ma è diffuso dall'allungamento e dalla tensione sul corpo.
  8. Alpinisti. Gli alpinisti iniziano con un push-up. Ora tiri il ginocchio sinistro contro il gomito sinistro e assicurati che le punte dei piedi non tocchino il terreno. Da questa posizione si tira il ginocchio destro al gomito destro, mentre si tira indietro la gamba sinistra indietro. Ora prova a cambiare le posizioni delle gambe il più velocemente possibile. Questo esercizio può anche essere descritto come salire le scale dal push-up.

La giusta nutrizione per il tuo six-pack

La domanda più importante per un atleta è come bruciare i grassi senza perdere troppi muscoli per il suo six-pack. Il grasso bruciante non viene solo dalle calorie ridotte e da un pasto sano. Anche se teoricamente si possono mangiare diete sane basate su determinate diete, questo può avere gravi conseguenze per i muscoli addominali e per quelli da sei. Mangiare sano non significa per un atleta allo stesso tempo che può raggiungere il miglior livello di prestazioni. Un atleta che vuole addestrare un pacchetto di sei ha bisogno di una dieta adatta per bruciare i grassi. Ma se mangi solo sano, stai lavorando contro il tuo corpo mentre perdi sia il grasso che la massa muscolare dei tuoi muscoli addominali. Ma hai bisogno di questo in modo che tutti possano vedere il tuo pacchetto da sei. Una dieta sana ti farà magra, ma la più grande perdita di peso è la massa muscolare. Più a lungo si passa attraverso una dieta, più i muscoli addominali allenati si perderanno. Quindi ecco cinque suggerimenti che ti aiuteranno a bruciare i grassi senza intaccare i muscoli addominali.

  1. pasti È meglio fare un piccolo pasto ogni due o tre ore di tre pasti al giorno, composto da una piccola colazione, un'insalata per il pranzo e una cena scarsa. Diversi piccoli pasti mantengono alto il tuo metabolismo e ti danno l'energia necessaria per il tuo allenamento.
  2. proteina La maggior parte delle diete contiene troppo poche proteine. Le proteine ​​sono molto importanti per la crescita muscolare e i muscoli addominali e quindi non dovrebbero mancare in nessuna dieta. Gli uomini dovrebbero assumere circa 30 grammi di proteine ​​ogni due o tre ore, mentre 20 grammi sono sufficienti per le donne.
  3. grasso Dovresti sempre assicurarti durante una dieta, di prendere abbastanza "grassi sani". Il corpo ha bisogno di grasso per molte funzioni importanti. Dimentica la teoria secondo cui il grasso fa ingrassare. Il 20-35% dell'apporto calorico giornaliero dovrebbe essere costituito da "grassi sani".
  4. calorie Una rapida perdita di peso non è un buon prerequisito per la formazione di una muscolatura addominale forte e di sei pacchi. Se perdi più di un chilo a settimana nel peso corporeo, perderai anche molta massa muscolare.
  5. allenamento per la forza Molti atleti commettono l'errore di passare a pesi più leggeri e più ripetizioni durante una dieta. Allenati come ti sei allenato finora, altrimenti perdi una massa muscolare importante.