The Meal Prep Guide

proteina

Nella nostra società in rapida evoluzione, che chiede sempre cose nuove da noi, non è sempre abbastanza facile trovare il tempo da dedicare alla propria dieta. Di conseguenza, molti atleti ricorrono a pizze surgelate o cercano la consegna anziché mettersi dietro ai fornelli. Questo stile di vita non solo è estremamente costoso a lungo termine, ma è contrario a uno stile di vita sano. Da un lato, per fornire al tuo corpo sostanze nutritive ottimali e risparmiare un sacco di soldi, vale la pena preparare alcuni pasti per l'intera settimana. Puoi scoprire come farlo nel modo più efficace nella nostra Meal Prep Guide.

Perché dovresti preparare i tuoi pasti?

Onestamente, cosa succede se hai fame dal lavoro o all'università e non hai niente di sano in frigo o semplicemente non hai voglia di cucinare? Giusto, stai mettendo qualcosa in te stesso. Di conseguenza, finisci per mangiare le cose sbagliate, ma troppo, quindi i tuoi obiettivi fisici sono in pericolo. Di conseguenza, i pasti preparati hanno il vantaggio inestimabile di sapere sempre che puoi trovare qualcosa di sano in frigo che ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi a lungo termine. Inoltre, risparmierai non solo il tempo ma anche i soldi, perché puoi già preparare grandi quantità in anticipo e metterle nel congelatore. A questo punto, potreste pensare che cucinare per diversi giorni sia totalmente noioso e monotono, ma se lo fate bene, non deve necessariamente essere vero. Anche se molti bodybuilder sembrano vivere solo su riso e tacchino dai contenitori per il rifornimento, non significa che tu debba farlo. Sii creativo e prepara 3-4 piatti diversi in grandi quantità in un giorno libero, così puoi goderti una pausa di una settimana. Vari ricettari dovrebbero fornire sufficiente ispirazione.

BESTSELLERS
34.90 IVA inclusa
azione
36.00 26.90 IVA inclusa
NUOVO
29.90 IVA inclusa
*Neuer Geschmack*
24.90 IVA inclusa
23.90 IVA inclusa
*Neuer Geschmack*
27.90 IVA inclusa
NUOVO
24.90 IVA inclusa
*Neuer Geschmack*
24.90 IVA inclusa

Prima di iniziare

Tuttavia, prima di iniziare a scrivere la tua lista della spesa, dovresti controllare in che cosa consiste la tua dispensa e in particolare quali ingredienti hai in magazzino, perché non c'è niente di peggio che notare durante la cottura che mancano alcuni ingredienti chiave. Si consiglia inoltre di avere alcuni ingredienti versatili in magazzino, che possono essere utilizzati in caso di emergenza.

A queste basi assolute appartengono tra l'altro:

  • farina d'avena
  • riso
  • tagliatelle
  • burro di arachidi
  • buoni oli
  • varie spezie
  • Senape - salsa di soia
  • Polvere proteica (neutra)
  • verdure surgelate
  • frutta congelata

In particolare, dovresti sottovalutare l'importanza delle salse e delle spezie, perché con un po 'di creatività e l'aiuto di poche spezie puoi scegliere tra alcuni ingredienti base come la pasta e la carne di tacchino o un piatto asiatico, messicano o greco.

Passaggio 1: pianificazione e acquisti

Mentre pianifichi il tuo acquisto, è importante assicurarsi di poter coprire sia le tue esigenze macro e micronutrienti con gli alimenti di tua scelta. Di conseguenza, dovresti sapere in anticipo per quanti giorni vuoi preparare i pasti, perché solo allora puoi comprare gli alimenti giusti. Tieni presente che di solito è più economico se acquisti contenitori più grandi. A meno che tu non sia libero di cucinare il tuo naso, ma orientati alle ricette, devi anche assicurarti che tutti gli ingredienti di cui hai bisogno siano nella tua lista della spesa. Quali alimenti sono particolarmente adatti alla precottura? Naturalmente, non è possibile utilizzare alcun cibo, quindi ecco una guida rapida per scegliere quali alimenti sono i migliori per la preparazione dei pasti.

fonti di proteine:

  • petto di pollo
  • petto di tacchino
  • carne magra
  • carne di maiale
  • Tonno dalla latta
  • salmone affumicato
  • uova

Fonti e verdure con carboidrati:

  • Riso (marrone o bianco)
  • patate
  • quinoa
  • verdure varie (broccoli, cavolfiori, peperoni, spinaci, cavoli)
  • asparagi
  • fagioli
  • lenti

Fonti di grassi sani:

  • avocado
  • olio di cocco
  • olio d'oliva
  • Burro di noci (senza zucchero aggiunto)

Quali cibi non dovresti usare?
Proprio come ci sono cibi che sono eccellenti per la preparazione, quindi ci sono un certo numero di ingredienti che si tende a non usare per una serie di motivi. Uno dei migliori esempi è il pesce fresco, che non solo si riscalda male, ma perde anche la sua consistenza e il gusto a causa della lunga conservazione in frigorifero. Inoltre, il riscaldamento non nuoce solo agli acidi grassi omega 3 che contiene, ma anche al naso dei colleghi di lavoro. Anche la pasta è solo parzialmente adatta perché è leggermente gonfia e fradicia dalla salsa. Se ancora non vuoi perdere i noodles, dovresti tenere gli spaghetti e la salsa di accompagnamento separati gli uni dagli altri.

Passaggio 2: preparazione

Dopo aver riunito tutti gli ingredienti per la pianificazione settimanale, puoi concederti la preparazione. Naturalmente, sorge la domanda per quanto tempo ci vorrà per bollire per tutta la settimana. Ma per la tua rassicurazione, sono solo due o tre ore, a meno che tu non provi esperimenti culinari troppo audaci. In ogni caso, ci vorrà meno tempo per rientrare in cucina una o due volte al giorno per preparare un menu. Per accorciare ulteriormente il processo di preparazione, è necessario scegliere i piatti i cui ingredienti si sovrappongono, almeno in parte. Ad esempio, puoi combinare il riso con diverse salse, carne e verdure per ottenere la massima varietà possibile sul piatto con il minimo sforzo possibile. Un altro modo per risparmiare tempo è fare il lavoro di ogni menu in una volta, in modo da non iniziare a tagliare verdure o carne quattro volte, per esempio.

Passaggio 3 - Archiviazione

Una volta che hai terminato la tua giornata di lavoro in cucina, tutto ciò che devi fare è dividere le tue creazioni e metterle in frigo o nel freezer, in modo da poterle gustare sempre fresche. Per evitare che il processo di riscaldamento richieda troppo tempo, è consigliabile utilizzare sempre contenitori di plastica o di vetro per microonde, che dovrebbero anche essere facili da impilare. Se conservi i contenitori per il pranzo nel congelatore, assicurati che siano adatti anche alle basse temperature, in modo che i tuoi pasti siano protetti in modo ottimale. Ultimo ma non meno importante, ha perfettamente senso notare i nutrienti contenuti in ciascuna delle scatole per porzione, il che rende molto più facile il controllo del bilancio calorico. Tuttavia, è necessario pesare gli ingredienti utilizzati allo stato grezzo per ottenere i risultati più precisi possibili.

FAQs

Come si gusta il cibo dopo diversi giorni di conservazione?
Ovviamente, i cibi perdono sapore mentre vengono conservati, ma le perdite non sono così alte come si potrebbe temere. Tuttavia, se vuoi sempre offrire qualcosa di nuovo alle tue papille gustative, dovresti avere diversi pasti nei quarti posteriori, come menzionato sopra, che puoi consumare quando necessario.

Cosa succede se non ho modo di riscaldare i pasti?
Se non hai assolutamente alcuna opportunità al lavoro o all'università di riscaldare i pasti preparati, dovresti assicurarti in anticipo di preparare cose che siano commestibili anche quando sono fredde. Insalate, panini e varie creazioni di pasta sono senza dubbio tra le migliori opzioni.

Per quanti giorni dovrei preparare il cibo?
Per quanti giorni dovresti preparare il cibo dipende interamente da te. In generale, tuttavia, si può supporre che sia sufficiente essere preparati per una settimana di allenamento di cinque giorni.

BESTSELLERS
2.2026.40 IVA inclusa