Der Meal-Prep-Guide

Eiweiss

In unserer schnelllebigen Gesellschaft, die immer neue Anforderungen an uns stellt, ist es nicht immer einfach ausreichend Zeit zu finden, um sich mit der eigenen Ernährung zu beschäftigen. In der Folge kommt es dazu, dass viele Athleten zur Tiefkühlpizza greifen oder den Lieferservice bemühen, anstatt sich selbst hinter den Herd zu begeben. Dieser Lebensstil ist auf dauer nicht nur äußerst kostspielig, sondern steht einem gesunden Lebensstil konträr gegenüber. Um deinen Körper einerseits optimal mit Nährstoffen versorgen zu können und darüber hinaus eine Menge Geld zu sparen, lohnt es sich, einige Mahlzeiten für die gesamte Woche vorzubereiten. Wie dies am effektivsten vonstattengeht erfährst du in unserem Meal-Prep-Guide.

Warum solltest du deine Mahlzeiten vorbereiten?

Mal ganz ehrlich, was passiert, wenn du hungrig von der Arbeit oder aus der Uni kommst und du nichts gesundes im Kühlschrank hast oder dir einfach die Lust zum Kochen fehlt? Richtig, du stopfst irgendetwas in dich hinein. In der Folge führt dies dazu, dass du die falschen Dinge, sondern auch noch viel zu viel zu dir nimmst, sodass deine körperlichen Ziele durchaus in Gefahr geraten. Demzufolge haben vorbereitete Mahlzeiten den unschätzbaren Vorteil, dass du immer die Gewissheit hast, etwas gesundes im Kühlschrank vorzufinden, mit dem du langfristig auch deine Ziele erreichst. Darüber hinaus sparst du durch die Vorbereitung nicht nur Zeit sondern auch Geld, da du im Vorfeld bereits große Mengen auf einmal zubereiten und im Gefrierfach unterbringen kannst. An dieser Stelle denkst du vielleicht, dass das Vorkochen von Speisen für mehrere Tag doch total langweilig und eintönig ist, doch sofern du die Sache richtig angehst, muss das nicht erzwungenermaßen zutreffen. Auch wenn viele Bodybuilder scheinbar nur von Reis und Pute aus Tupperboxen leben, bedeutet dies noch lange nicht, dass auch du das tun musst. Sei kreativ und bereite an einem freien Tag einfach 3-4 unterschiedliche Gerichte in größeren Mengen zu, sodass über den Verlauf einer ganzen Woche hinweg für Abwechslung gesorgt ist. Diverse Rezeptbücher sollten dir dabei genügend Inspiration liefern.

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Bevor du anfängst

Bevor du dich allerdings daran begibst, deinen Einkaufszettel zu schreiben, solltest du überprüfen, wie es um deine Speisekammer bestellt ist und insbesondere welche Zutaten du noch vorrätig hast, denn es gibt nichts Schlimmeres, als während dem Kochen festzustellen, dass einige wichtige Zutaten fehlen. Auch empfiehlt es sich darauf zu achten, einige vielseitig einsetzbare Zutaten auf Lager zu haben, die sich im Notfall verwenden lassen.

Zu diesem absoluten Basics gehören unter anderem:

  • Haferflocken
  • Reis
  • Nudeln
  • Erdnussbutter
  • gute Öle
  • diverse Gewürze
  • Senf – Sojasoße
  • Proteinpulver (Neutral)
  • gefrorenes Gemüse
  • gefrorenes Obst

Insbesondere die Wichtigkeit von Soßen und Gewürzen solltest du in keinem Fall unterschätzen, denn mit ein wenig Kreativität und der Hilfe von ein paar Gewürzen zauberst du aus ein paar Grundzutaten wie Nudeln und Putenfleisch wahlweise ein asiatisches, mexikanisches oder griechisches Gericht.

Schritt 1 – Planen und Einkaufen

Im Zuge der Planung deines Einkaufs kommt es darauf an, dass du sicherstellst, dass du mit den Lebensmitteln deiner Wahl sowohl deinen Makro- als auch deinen Mikronährstoffbedarf abdeckst. Dementsprechend solltest du bereits im Vorfeld wissen, für wie viele Tage du Mahlzeiten vorbereiten möchtest, da du nur so die richtigen Lebensmittel einkaufen kannst. Bedenke dabei, dass es in der Regel günstiger ist, wenn du größere Gebinde einkaufst.  Sofern du nicht frei Schnauze kochst, sondern dich an Rezepten orientierst, muss zudem sichergestellt werden, dass sich alle dazu benötigten Zutaten auf deinem Einkaufszettel wiederfinden. Welche Lebensmittel eignen sich besonders gut zum Vorkochen? Natürlich kannst du nicht jedes Nahrungsmittel verwenden, weshalb wir dir im Folgenden einen kurzen Leitfaden an die Hand geben möchten, welche Lebensmittel sich besonders gut für das Meal Prepping eignen.

Proteinquellen:

  • Hähnchenbrust
  • Truthahnbrust
  • mageres Rindfleisch
  • Schweinefilet
  • Thunfisch aus der Dose
  • geräucherter Lachs
  • Eier

Kohlenhydratquellen & Gemüse:

  • Reis (braun oder weiß)
  • Kartoffeln
  • Quinoa
  • diverse Gemüsesorten (Brokkoli, Blumenkohl, Paprika, Spinat, Grünkohl)
  • Spargel
  • Bohnen
  • Linsen

Quellen für gesunde Fette:

  • Avocados
  • Kokosnussöl
  • Olivenöl
  • Nussbutter (ohne Zuckerzusatz)

Welche Lebensmittel solltest du eher nicht verwenden?
Ebenso wie es Lebensmittel gibt, die sich exzellent zum Prepping eignen, so gibt es auch eine ganze Reihe an Zutaten, die du aus diversen Gründen tendenziell eher nicht verwenden solltest. Zu den besten Beispielen gehört frischer Fisch, der sich nicht nur schlecht wieder aufwärmen lässt, sondern durch die langwierige Aufbewahrung im Kühlschrank auch an Textur und Geschmack verliert. Darüber hinaus schadet das erneute Erhitzen nicht nur den darin enthaltenen Omega 3 Fettsäuren, sondern auch den Nasen der Arbeitskollegen. Auch Pasta eignet sich nur bedingt, da diese durch die Soße leicht aufquillt und matschig wird. Wenn du auf Nudeln dennoch nicht verzichten möchtest, solltest du die Nudeln und die dazugehörige Soße separat voneinander aufbewahren.

Schritt 2 – Zubereitung

Nachdem du alle Zutaten für deine Wochenplanung beisammen hast, kannst du dich an die Zubereitung geben. Natürlich stellt sich dir die Frage danach, wie lange es denn bitte dauern soll, für die gesamte Woche vorzukochen. Doch zu deiner Beruhigung sei gesagt, dass es lediglich zwei bis drei Stunden sind, sofern du keine allzu gewagten kulinarischen Experimente wagst. In jedem Fall kostet es dich weniger Zeit als jeden Tag aufs Neue ein bis zweimal in der Küche zu stehen, um ein Menü zuzubereiten. Um den Prepping-Prozess nochmals zu verkürzen solltest du Gerichte auswählen, deren Zutaten sich zumindest zum Teil überschneiden. Du kannst beispielsweise Reis mit verschiedenen Soßen, Fleisch- und Gemüsesorten kombinieren, um mit geringstmöglichem Aufwand die größtmögliche Abwechslung auf dem Teller zu erhalten. Eine weitere Vorgehensweise, die dir dabei hilft, Zeit zu sparen besteht darin, die Arbeitsschritte der einzelnen Menüs auf einmal durchzuführen, sodass du beispielsweise nicht viermal damit anfängst Gemüse oder Fleisch zu schneiden.

Schritt 3 – Lagerung

Sobald du dein Tagwerk in der Küche verrichtet hast, gilt es lediglich noch, deine Kreationen zu portionieren und wahlweise im Kühlschrank oder der Gefriertruhe unterzubringen, damit du diese auch stets frisch genießen kannst. Damit sich das erneute Aufwärmen nicht allzu aufwändig gestaltet, solltest du in jedem Fall mikrowellengeeignete Glas- oder Kunststoffgefäße verwenden, die sich zudem gut stapeln lassen sollten. Sofern du deine Lunchboxen in die Tiefkühltruhe verfrachtest ist zudem darauf zu achten, dass diese zudem auf für Minustemperaturen geeignet sind, sodass deine Mahlzeiten bestmöglich geschützt sind. Zuguterletzt macht es durchaus Sinn, auf jeder der Boxen die darin enthaltenen Nährstoffe pro Portion zu vermerken, was dir die Kontrolle deiner Kalorienbilanz deutlich einfacher macht. Du solltest die verwendeten Zutaten jedoch im Rohzustand abwiegen, um möglichst präzise Ergebnisse zu erhalten.

FAQs

Wie schmeckt das Essen nach mehreren Tagen Lagerung?
Es liegt auf der Hand, dass Lebensmittel im Zuge ihrer Lagerung an Geschmack verlieren, die Einbußen sind jedoch bei weitem nicht so hoch wie du vielleicht befürchtest. Wenn du deinen Geschmacksknospen dennoch stets etwas Neues bieten möchtest, solltest du, wie bereits erwähnt, mehrere Mahlzeiten in der Hinterhand haben, die du je nach Bedarf zu dir nehmen kannst.

Was ist, wenn ich keine Möglichkeit habe, die Mahlzeiten wieder aufzuwärmen?
Wenn du auf der Arbeit oder in der Universität absolut keine Möglichkeit dazu hast, deine vorbereiteten Mahlzeiten aufzuwärmen, solltest du bereits im Vorfeld darauf achten, Dinge zuzubereiten, die auch im kalten Zustand sehr gut genießbar sind. Zu den besten Optionen zählen zweifelsohne Salate, Sandwiches sowie diverse Nudelkreationen.

Für wie viele Tag sollte ich Essen vorbereiten?
Für wie viele Tage du Essen vorbereiten solltest hängt ganz allein von dir ab. In der Regel kannst du aber davon ausgehen, dass es ausreichend ist, für eine fünftägige Trainingswoche gewappnet zu sein.

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