Nozioni di base per la costruzione della croce ampia

Basics für den Aufbau des breiten Kreuzes 1

A "croce larga"È un'espressione popolare per un dorso a V particolarmente pronunciato, che sembra molto attraente, specialmente negli uomini. Anche con le donne, specialmente nel canottaggio sportivo, nella ginnastica o nel nuoto, è riconoscibile un'ampia croce. Una croce ampia è sempre stata sinonimo di forza e un corpo ben tonico. Per l'atleta di forza, ora sorge la domanda su come l'atleta può allenare la croce ampia e quali esercizi sono più adatti per le rispettive parti muscolari. Di seguito vi informeremo sui gruppi muscolari importanti e sugli esercizi associati che sono responsabili della forma a V dei muscoli della schiena.

Quali muscoli sono responsabili di una "croce larga"?

Per lo sviluppo di un'ampia muscolatura della schiena, diverse parti muscolari svolgono un ruolo importante. Soprattutto il larghezza muscolo dorsale o anche latissimus dorsi Il muscolo tondeggiante piccolo e grande così come il muscolo del cappuccio e il muscolo romboide grande e piccolo sono responsabili della comparsa di una croce ampia. Di seguito, abbiamo selezionato gli esercizi appropriati per queste parti muscolari, in modo da poter completare un programma di allenamento intensivo per la schiena.

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Importante: prestare attenzione alla presa durante un allenamento alla schiena

Prima di iniziare con esercizi per la schiena, dovresti sapere che può essere cruciale per il successo della costruzione muscolare mentre usi le mani in ogni movimento. Soprattutto con i pull-up, è possibile utilizzare varie impugnature (undergrip, overgrip o grip laterale) per determinare esattamente quali muscoli della schiena possono essere indirizzati ed esercitati. Ad esempio, se si esercita con una presa sottomessa, si pone l'obiettivo di questo esercizio sulle aree interne dei muscoli della schiena, mentre si attacca le zone esterne dei muscoli della schiena con un solo attacco. Con le diverse varianti di presa, hai l'opportunità di allenare intensamente ed efficacemente i muscoli specifici.

I tre esercizi di schiena principali per una croce ampia

Tutti gli esercizi per un ampio cross focus sull'ampio muscolo dorsale. L'allenamento specifico del Latissimus porta rapidi successi per l'aspetto a V della schiena e dovrebbe quindi essere preferito per lo sviluppo di una croce ampia. Non vogliamo perdere le preimpostazioni di frasi e le ripetizioni, poiché dovresti iniziare con poche ripetizioni durante l'esercizio.

1 ° canottaggio

canottaggio è l'esercizio classico per una croce ampia. Questo esercizio intensivo può essere eseguito sia con manubri liberi, sia con il cavo tirato che con un cosiddetto vogatore. Il miglior esempio di una croce larga è l'aspetto dei rematori, che spesso devono allenare ogni giorno questi movimenti di trazione per il loro sport. Particolarmente raccomandato è il canottaggio con un braccio con un manubrio o il canottaggio con un bilanciere in piedi. Importante in questi esercizi è una schiena dritta e che i gomiti non sono distesi.

2. Deadlift

Quasi tutti i bodybuilder e gli atleti di forza giurano sull'esercizio di ritorno elementare stacco, È anche importante in questo esercizio, l'esecuzione corretta, quindi si dovrebbe solo aumentare lentamente il peso sul bilanciere. Nella posizione di partenza, ti trovi di fronte al manubrio con le dita dei piedi sotto la barra e gli stinchi toccano leggermente la barra. Ti trovi all'altezza delle spalle e afferra con le mani il bilanciere con una presa superiore ampia e comoda o una maniglia incrociata. Ora spingere indietro i fianchi e sollevare lentamente il peso fino a quando non sei di nuovo in posizione verticale.

3. Pull up

anche pull up Appartengono agli esercizi classici e sono ancora considerati gli esercizi di schiena più efficaci, in quanto si allenano in particolare l'ampia muscolatura della schiena. Nell'esercizio dei pull-up, le sequenze di movimento come un ampio pull-up nella parte superiore dell'impugnatura, il pull-up ravvicinato nell'impugnatura inferiore e il pull-up con impugnatura neutra, noto anche come impugnatura a martello. Pull-up nell'ampia presa superiore dovrebbero essere sempre tirati sul petto, in quanto i pull-up che vengono tirati indietro non sono raccomandati a causa del carico elevato sulle articolazioni della spalla. Sebbene ampi pull-up nella presa superiore siano faticosi, assicurano una rapida crescita della schiena e quindi una croce ampia. Nella variante i tiranti stretti nella parte inferiore dell'impugnatura, specialmente i bracci superiori, sono allenati. Se vuoi allenare il Latissimus potenziato, dovresti scegliere il cosiddetto grip scimmia per questo esercizio. I pull-up in posizione di presa neutra (presa a martello) vengono eseguiti stretti fino alle spalle e allenano gli stessi gruppi muscolari di quelli stretti nell'impugnatura inferiore. Assicurati che le tue braccia non siano completamente distese, altrimenti sarà più difficile per te sollevarle sul palo.

Anche l'estetica ha qualcosa a che fare con la genetica!

Se vuoi allenarti su una croce ampia, dovresti prendere in considerazione che l'attraente forma a V della schiena dipende anche dalle condizioni genetiche. Non tutti raggiungono una vasta croce con un intenso programma di allenamento. Ad esempio, se hai le spalle strette e i fianchi larghi, non puoi mai raggiungere otticamente una croce ampia, poiché i requisiti fisici per la nostra sensibilità estetica non sono presenti. Una schiena ben tonica ma non ha fatto male a nessuno, soprattutto se si esercita un lavoro sedentario. La tua schiena ti ringrazierà.

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