Tutto ciò che dovresti sapere sulla pompa

la costruzione del muscolo

Una volta che siamo onesti con noi stessi, allora non c'è una sensazione migliore nell'addestramento che sentire che i muscoli sono davvero pompati e fare in modo che le maniche della camicia tocchino. Tuttavia circolanti intorno al muscolo pompano numerosi miti che il pompa per esempio, equivale direttamente alla crescita muscolare. Questo articolo dovrebbe quindi portare un po 'di luce nell'oscurità, mostrandoti cosa sia veramente la pompa muscolare, quali effetti ha e come puoi promuoverlo.

Qual è la pompa muscolare e come nasce?

Fondamentalmente, la pompa non è altro che un accumulo temporaneo di sangue nei muscoli. Questo meccanismo è attivato dal movimento o dalla contrazione della muscolatura target che stai attualmente allenando. Questo sangue viene prelevato da altre regioni del corpo come il tratto digestivo o altri gruppi muscolari e premuto nel muscolo attivo. Molti atleti ritengono che il pompaggio muscolare sia un segno che l'allenamento per la costruzione muscolare è stato particolarmente efficace a causa del gonfiore dei muscoli. Tuttavia, questo non è il caso, perché non esiste un collegamento diretto tra la presenza e l'intensità della pompa e la costruzione del muscolo. L'intera faccenda non avviene solo, ma ha un significato fisiologico.

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Perché la pompa è buona?

L'aumento del flusso sanguigno dei muscoli porta al fatto che l'ossigeno e i nutrienti entrano più velocemente nelle cellule muscolari. Pertanto, la pompa assicura che i muscoli attivi possano lavorare più a lungo e più duramente a causa dell'aumento di energia e della disponibilità di ossigeno. Sebbene la pompa muscolare non abbia una connessione diretta con il muscolo, ci sono ancora alcuni punti di contatto che certificano un effetto indiretto e quindi di supporto. Così, sia Hamil e Knutzen (2003) che ricercatori nel contesto di alcuni studi negli anni '70 dimostrano già che la pompa muscolare aumenta leggermente la potenza durante l'esercizio. Questo effetto è dovuto al cosiddetto effetto miostatico, che crea un certo effetto di rimbalzo durante l'allenamento quando si abbassa un peso. Tuttavia, questo effetto può essere prodotto solo quando un esercizio viene eseguito a scatti, come nel caso, ad esempio, nel caso dell'allenamento in velocità. La linea di fondo è che questa quantità extra di forza può impostare uno stimolo maggiore allo stress, che a sua volta ha un effetto positivo sulla crescita muscolare. È anche interessante notare che studi del 1993, 2000 e 2003 hanno dimostrato che la pompa muscolare stimola la secrezione di ormoni della crescita e quindi fornisce anche una stimolazione indiretta della struttura muscolare. Una terza componente non meno interessante riguarda l'effetto stabilizzante che la muscolatura gonfia può sviluppare. Ad esempio, se il bicipite e il brachiale sono già gonfiati prima dell'allenamento del tricipite, questi stabilizzano l'articolazione del gomito e quindi riducono la suscettibilità al danno da un lato e aumentano il potenziale sviluppo del potere dall'altro. Coloro che lottano con tessuto fasciale molto forte beneficiano di un altro tipo di pompaggio muscolare. Espande il tessuto connettivo che circonda la muscolatura, rendendo più facile per il muscolo a crescere in larghezza. Spesso un tessuto connettivo molto stretto è in parte responsabile del fatto che i muscoli visivamente rimangono indietro rispetto al loro livello di forza.

Quanto dura il pompaggio del muscolo?

La pompa è un effetto temporaneo, che diminuisce sostanzialmente poco dopo la fine dell'attività muscolare. Quanto tempo ci vuole prima che la pompa muscolare sia completamente scomparsa e il sangue si sia diffuso in tutto il corpo, è individualmente molto diverso. In generale, ci vogliono tra 10 e 30 minuti, fino a quando l'aumento del flusso sanguigno non viene più sentito. Tuttavia, l'effetto dura particolarmente a lungo, ad esempio dopo un allenamento HIIT ad alta intensità o un allenamento con volume classico.

Come posso migliorare la pompa?

Sebbene la pompa muscolare non provochi immediatamente un aumento della crescita muscolare, ci sono tuttavia, come già detto, una serie di motivi per cui vale la pena forzare deliberatamente la pompa muscolare.

Questo funziona meglio con le seguenti misure:

1. Prestare attenzione alla fornitura di liquidi Il prerequisito di base per la muscolatura per ottenere un volume significativo è sufficiente idrogenazione. Se bevi troppo poco, il tuo corpo non ha risorse sufficienti per portare abbastanza fluido nei muscoli. Assicurati di consumare circa un litro di acqua per 20 chilogrammi di peso corporeo al giorno.

2. Mangia abbastanza carboidrati L'assunzione di una quantità sufficiente di carboidrati è altrettanto importante per il massimo pompaggio muscolare come l'idratazione ideale del corpo. Questo perché i carboidrati immagazzinati nel muscolo sotto forma di glicogeno per grammo possono ciascuno legare circa 2,7 millilitri di acqua di per sé. Tuttavia, se mangi poco carboidrati, le riserve di glicogeno muscolare non vengono riempite correttamente, quindi non puoi sfruttare al meglio l'effetto di pompaggio.

3. Usa superset Per pompare correttamente il sangue nei muscoli alla fine dell'allenamento, puoi usare tecniche di intensità come i superset. A causa delle brevi interruzioni tra le frasi e del tasso di ripetizione relativamente alto nell'intervallo di 12-15 passaggi per set, il flusso sanguigno nei muscoli aumenta enormemente.

4. Completa il tuo allenamento con Drop Set È possibile ottenere un effetto simile utilizzando le serie di gocce, dette anche frasi di riduzione. Con questa tecnica, farai tante ripetizioni con un peso fino a che non potrai fare un'altra ripetizione. Quindi riduci il peso e fai il maggior numero possibile di ripetizioni. È possibile ripetere questo processo due o tre volte alla fine dell'allenamento per ottimizzare il pompaggio muscolare.

5. Mantenere la tensione nei muscoli Al fine di ottenere il massimo pompaggio muscolare, la tensione muscolare deve essere ottimale per l'intero corso del movimento. Quindi non finire il tuo allenamento come una macchina, ma fai attenzione a una corsa lenta e tecnicamente pulita, in modo che i muscoli si contraggano nel miglior modo possibile.

conclusione

La linea di fondo è che la pompa non è solo un effetto collaterale dell'allenamento muscolare, ma un effetto che si dovrebbe sfruttare adottando misure mirate per migliorare la nutrizione dei muscoli e aumentare le prestazioni.

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