La fornitura giornaliera di proteine per il la costruzione del muscolo a volte può essere difficile fare soldi. Di conseguenza, molti atleti sono sempre alla ricerca di alternative economiche per aiutarli a soddisfare i loro bisogni proteici. Per facilitare la tua ricerca, questo articolo ti introdurrà a 9 pasti per la costruzione dei muscoli che non sono solo ricchi di proteine e gustosi, ma anche economici.
tonificante colazione
Pasto 1 - Frullato di frutta con yogurt greco, farina d'avena e banana
Se hai bisogno di alzarti rapidamente al mattino e non hai tempo per fare una ricca colazione, questa variante per la colazione è perfetta per te, poiché non è solo veloce, ma ti fornisce anche tutte le importanti macro e micronutrienti necessari per costruire i muscoli. Tutto ciò che serve per preparare è un grande calice di yogurt greco, una grande banana e circa 30 grammi di pappa d'avena pungente. Aggiungere questi ingredienti a un frullatore elettrico, aggiungere un po 'di acqua e mescolare fino a ottenere una consistenza cremosa. Informazioni nutrizionali: Carboidrati: 53,5 grammi Proteine: 28 grammi Grasso: 1,5 grammi Carburante: 325 chilocalorie Costo per porzione: 1,70 euro
Pasto 2 - frittelle di proteine
Se hai più tempo al mattino, i pancake alle proteine sono una vera alternativa ai cereali o al pane integrale. Per preparare l'impasto avrai bisogno di 25 grammi di farina d'avena pungente, 125 grammi di yogurt greco, 3 albumi e mezza polvere di proteine del siero di latte. A questo proposito, tuttavia, dovresti astenervi da esperimenti di assaggio troppo insoliti. Mettere tutti gli ingredienti in una terrina e mescolare con una frusta fino ad ottenere un composto omogeneo. Quindi si mette l'impasto in una padella preriscaldata, che si è leggermente ingrassata per prima. Non appena il pancake è pronto, lo si cosparge con un grande cucchiaino di burro di arachidi non zuccherato. Informazioni nutrizionali: Carboidrati: 41 grammi Proteine: 41 grammi Grassi: 14 grammi Carburante: 423 kcal Costo per porzione: 1,80 euro
pranzo
Pasto 3 - Insalata di frutti di bosco con petto di pollo
Questo pasto quasi certamente porterà varietà alla tua dieta per la costruzione dei muscoli, poiché la combinazione di bacche e pollo non è sempre banale ma comunque molto gustosa. In primo luogo tagliare circa 250 grammi di filetto di pollo in pezzi piccoli e friggerli insieme con un po 'di sale e pepe in una padella. Mentre la carne sta cucinando, si prepara il letto di lattuga, che consiste di circa 125 grammi di insalata di mais e 60 grammi di bacche. Naturalmente, sei libero di scegliere quali varietà di bacche vuoi usare. Sentiti libero di sperimentare con diversi frutti di bosco. Appena la carne è pronta, la metti sul lettino e distribuisci tre cucchiaini di aceto balsamico come condimento per la tua creazione per l'incoronazione. Informazioni nutrizionali: Carboidrati: 33 grammi Proteine: 45 grammi Grassi: 2 grammi Carburante: 342 chilocalorie Costo per porzione: 2,50 euro
Pasto 4 - involtini di tacchino
Un altro ottimo snack ricco di proteine è un involucro pieno di tacchino. Tutto ciò che serve per una porzione è di 125 grammi di filetto di petto di tacchino, una grande tortilla avvolta, 30 grammi di spinaci freschi a foglia e 15 grammi di formaggio magro. Nel primo passo condisci la carne secondo i tuoi gusti e friggi bruscamente. Poi lo si riempie con il formaggio e gli spinaci avvolti nella tortilla e si arrotolano insieme. Questo ordito in tacchino è ideale anche come snack in viaggio. Informazioni nutrizionali: Carboidrati: 18 grammi Proteine: 30,5 grammi Grasso: 5,5 grammi Carburante: 292 chilocalorie Costo per porzione: 2,10 euro
Pasto 5 - panino con torte di tonno
Prima di goderti il panino al tonno, devi prima preparare il ripieno al tonno. Questo consiste ovviamente di tonno (1 lattina nel suo succo), un cucchiaino di semi di lino, tre cucchiaini di albume, un cucchiaino di cipolla tritata, mezzo spicchio d'aglio e una spruzzata di succo di limone. Mescolare tutti gli ingredienti in una ciotola e fare due polpette piatte, friggere per 6-7 minuti da ciascun lato. Ora devi solo posizionare le polpette di tonno finite sul pane integrale e fare i panini con polpette di tonno. Informazioni nutrizionali: Carboidrati: 62 grammi Proteine: 41 grammi Grasso: 6 grammi Carburante: 495 kcal Costo per porzione: 2,40 euro
Pasto 6 - Hamburger di patate dolci alla Turchia
Per la preparazione hai bisogno di una grossa patata dolce e di circa 100 grammi di tartaro di tacchino. Tritare la patata dolce e metterla insieme con la tartare, un po 'di spinaci e sale e pepe in una ciotola e il tutto in una massa omogenea. Quindi fai uscire due Burgerbulett e friggerli in una padella preriscaldata. Infine, provi due panini integrali, che puoi provare anche con lattuga e cipolle iceberg. Informazioni nutrizionali: Carboidrati: 40 grammi Proteine: 30 grammi Grassi: 3 grammi Carburante: 305 kcal Costo per porzione: 2,50 euro
Pasto 7 - Spaghetti con salsa di formaggio fresco
Mentre la pasta integrale cuoce in acqua salata, puoi preparare la salsa, che consiste in una tazza di ricotta, un uovo e 20 grammi di parmigiano, sale e pepe. Prima mescola tutti gli ingredienti base in una ciotola e poi li metti in una piccola pentola. Riscaldare la miscela risultante a fuoco basso in modo che la base di salsa non si coaguli. Una volta che la salsa si è ripresa a temperatura, si aggiungono circa 30 millilitri di acqua della pasta, in quanto è importante per il legame della salsa. Infine, devi solo assaggiare la salsa prima di goderti la tua creazione. Informazioni nutrizionali: Carboidrati: 54 grammi Proteine: 42 grammi Grasso: 14 grammi Carburante: 543 kcal Costo per porzione: 2,50 euro
Dolce per la costruzione muscolare
Pasto 8 - Barrette proteiche fatte in casa
Se le barrette proteiche sono semplicemente troppo costose per te, ma non vuoi rinunciare al calcio proteico per la crescita muscolare, dovresti semplicemente creare le tue barre da solo, perché in realtà è molto più facile di quanto sembri. Hai solo bisogno di latte magro, farina d'avena e proteine in polvere. Per fare quattro barrette, aggiungi 30 grammi di tenero e 30 grammi di pappa d'avena pungente insieme a un misurino di proteine in polvere in una ciotola e mescola con un po 'di latte fino ad ottenere una massa viscosa. Distribuiscili su una teglia o in una teglia, che hai precedentemente rivestito con carta da forno. Dopo che la massa ha trascorso circa 30 minuti nel forno, puoi estrarla e porla a piacere. Informazioni nutrizionali: Carboidrati: 34,5 grammi Proteine: 30 grammi Grasso: 9 grammi Carburante: 325 chilocalorie Costo per porzione: 1,50 euro
Pasto 9 - Gelato proteico
Se pensavi di dover fare a meno del gelato come parte della tua dieta per la costruzione muscolare, ti sbagliavi, perché con poco sforzo, puoi anche fare una variante degna di esercizio da solo. Tutto ciò di cui hai bisogno è latte di cocco, proteine in polvere e alcuni frutti a tua scelta. Per prima cosa tagliate il frutto in piccoli pezzi e metteteli insieme con quattro proteine in polvere. Ora aggiungi molto latte di cocco fino a quando non si ottiene una massa dura. Se il tuo gelato sta diventando troppo fluido, basta aggiungere un po 'più di proteine in polvere per correggerlo. Infine, si riempie il gelato in un contenitore adatto, che ti fa sparire per alcune ore nel freezer. Informazioni nutrizionali: Carboidrati: 28 grammi di proteine: 27 grammi Grassi: 10,5 grammi Carburante: 305 kcal Costo per porzione: 1,65 euro
