Coloro che praticano la forza intensamente sanno esattamente che l'efficienza di un programma di allenamento non è determinata dai consigli di allenamento convenzionali delle riviste popolari. Anche i nuovi esercizi per il programma di allenamento non possono dire nulla sull'efficacia del tuo allenamento individuale. Ci sono in realtà diversi punti e regole che possono essere importanti per il successo nella costruzione muscolare e migliorare l'allenamento della forza. L'allenamento efficace consiste in molti metodi e tecniche importanti che possono essere fondamentali per il successo individuale. Non solo un peso elevato è importante per il successo dell'allenamento, ma anche l'atteggiamento mentale e una tecnica pulita possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Di seguito abbiamo messo insieme 8 regole che possono migliorare significativamente le prestazioni e l'efficienza di ogni atleta di forza. Se segui effettivamente i singoli suggerimenti, anche tu puoi ottenere un notevole aumento delle prestazioni nel tuo allenamento.
1. Quale allenamento è il migliore?
Coloro che costruiscono i muscoli spesso si chiedono quale sia l'allenamento migliore per il programma di allenamento. La risposta è piuttosto semplice: non esiste un allenamento perfetto! È possibile progettare qualsiasi programma di allenamento per essere efficace per il proprio corpo o meno. Questo dipende unicamente dall'intensità dei singoli esercizi. Mentre ci sono consigli individuali che puoi seguire, altrimenti il successo e l'efficienza del tuo allenamento dipenderanno sempre da quanto duro ti alleni ogni esercizio. Sollevare pesi pesanti, utilizzare pause di rigenerazione brevi ed esercitare per un massimo di un'ora o meno. Questi suggerimenti forniscono regole, ma non decidono in merito al successo nella formazione.
2. Allenati con pesi pesanti
La maggior parte degli esercizi dovrebbe consistere in esercizi di base squat, stacchi da terra, distensioni su panca o chin-up. Inoltre, puoi ovviamente includere esercizi di isolamento con manubri e allenamento, ma questa forma di allenamento non è importante per i muscoli grandi. Per i principianti, la costruzione muscolare dovrebbe essere una priorità prima di iniziare gli esercizi di isolamento. Per gli esercizi di base come squat o deadlift devi usare solo pesi molto pesanti. Metti a fuoco il tuo allenamento sugli esercizi per la massa muscolare in modo da poter ottenere risultati rapidi in poco tempo.
3. La tecnica corretta è più importante dei pesi pesanti
Assicurati che il sollevamento pesi non sia tutto. Sia che tu voglia bruciare grassi o iniziare l'allenamento per la crescita muscolare, la tecnica corretta e l'esecuzione di ogni esercizio sono fondamentali. Una routine di lavoro perfetta stimola le cellule muscolari e assicura anche che il corpo sia risparmiato dalle ferite. L'ultima cosa di cui hai bisogno per il tuo allenamento è un infortunio. Usa il tempo in palestra per applicare tecniche pulite e un'esecuzione perfetta in ogni esercizio. Controlla il peso prima che ti controlli.
4. Usa la forza mentale
La durezza mentale è tanto importante quanto un fisico forte. La tua forza non è definita dal fisico o quanto peso hai messo sulla panca. La tua forza non è determinata dalle tue emozioni. La forza nell'allenamento per la forza consiste nella costanza e nell'affermazione. Ad esempio, se stai allenando gli stacchi da terra, spesso pensi di non poter esercitare il prossimo esercizio perché il peso è troppo pesante. Una volta che hai interiorizzato questa idea, il gioco è perso. Rimani sempre ottimista, non concentrarti mai e dubita del tuo successo. Pianifica le tue frasi e le ripetizioni e sempre eseguirle fino alla fine, quindi sei il vincitore.
5. Integrare esercizi con il proprio peso corporeo
Esercizi con il proprio peso corporeo come flessioni, flessioni, pull-up o tuffi fanno parte di ogni programma di esercizi. Sembra semplice, ma questo metodo di allenamento non è per i principianti. Se questi esercizi diventano troppo facili per te, allora dovresti incorporare esercizi più pesanti nel tuo programma di esercizi il più presto possibile. Se si padroneggia il normale pull-up, allora si dovrebbe passare a pull-in Declino. Questi esercizi rafforzano il corpo e danno forza al movimento.
6. Evita di allenarti nel gruppo
Se non vuoi allenarti da solo, dovresti allenarti con un cosiddetto compagno di allenamento. Molti atleti si allenano meglio e in modo più efficace quando possono allenarsi insieme ad un atleta che può dare loro la motivazione necessaria. L'allenamento nel gruppo spesso distrae e può portare a una minore formazione. Se vuoi allenarti con qualcuno, dovresti sempre allenarti solo con un'altra persona.
7. Motivati con la musica
Ascolta la tua musica preferita durante l'allenamento. Molti studi hanno dimostrato che l'ascolto della musica durante l'allenamento può portare ad un migliore successo di allenamento. Prepara la tua lista di musica prima delle sessioni di allenamento a casa, in modo da non dover cercare di scegliere le tue canzoni per il tuo programma di allenamento. Indossa delle buone cuffie in modo da non essere distratto dalle conversazioni degli altri atleti.
8. Registrare il numero di allenamenti
Quando controlli le tue routine di allenamento, sai esattamente qual è il tuo livello attuale. Il controllo sull'addestramento e le statistiche su tutte le procedure di formazione possono garantire un miglioramento significativo dell'efficienza della formazione. Migliora sempre i tuoi esercizi, ad esempio aumentando il numero di ripetizioni o aumentando il peso. Questo è anche il cosiddetto metodo del sovraccarico progressivo, che molti atleti integrano nel loro piano di allenamento. Il modo migliore per controllare un fitness tracker o uno smartphone con un'app di fitness. Entrambi i dispositivi mobili possono essere utilizzati ovunque e sono il compagno ideale per qualsiasi sport.
