Se parli di atleti dilettanti, ti renderai presto conto che costruire un torace forte e massiccio è di solito in cima alla lista degli obiettivi da raggiungere. Questo non è particolarmente sorprendente poiché il proverbiale petto ampio non solo sembra bello sulla spiaggia, ma irradia anche una notevole quantità di forza e sicurezza. Oltre alla funzione puramente ottica, un torace ben addestrato ti supporta anche nel contesto delle tue attività quotidiane e riduce anche il rischio di lesioni alla spalla in questo contesto. Quindi è giunto il momento di smettere di nascondersi dietro le tue scuse e iniziare a ottimizzare l'allenamento al seno. Per ottenere i migliori risultati, abbiamo messo insieme sette suggerimenti per aiutarti a fare il massimo progresso.

Tipp 1 · Schuster bleib bei deinen Leisten

Anche se i nuovi presunti esercizi miracolosi vengono propagati più e più volte, non si dovrebbe essere coinvolti in esperimenti inutili con leggerezza, perché per costruire una cassa sensibile, non è necessario reinventare la ruota. Piuttosto, dovresti fare affidamento su esercizi di base come la panca con bilanciere, la panca con manubri e il volo con i manubri, perché questi hanno aiutato i grandi del bodybuilding come Arnold Schwarzenegger e Steve Reeves alla radice impressionante. Perché questo approccio non dovrebbe essere efficace per te? Ovviamente puoi provare un esercizio completamente nuovo di volta in volta, ma prima di procedere a buttare tutto il tuo piano di esercizi sul mucchio, devi prima perfezionare la tua forma nel contesto di ogni esercizio, che di solito provoca già miracoli.

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Tipp 2 · Auch Frauen sollten ihre Brust trainieren

È ovvio che chiunque sollevi seriamente il ferro dovrebbe esercitare il suo petto, ma le donne in particolare temono spesso che l'allenamento del seno e la crescita muscolare associata alterino negativamente la forma e le dimensioni del seno, causandole gruppo muscolare importante è spesso trascurato criminalmente. Non c'è motivo per cui dovresti rinunciare all'allenamento al seno, perché di certo non devi preoccuparti del tuo fascino femminile, anzi. Inoltre, trascurare l'esercizio del seno può compromettere seriamente la salute e la postura della schiena, poiché crea squilibrio muscolare tra il torace e la parte superiore della schiena. Questo può essere prevenuto solo con un allenamento adeguato.

Tipp 3 · Press deine Brust aus

Che cosa significhi questa frase breve ma succinta è chiaro quando ti rendi conto che soprattutto esercizi di pressione come panca e pressa inclinata non traggono la loro efficacia dal semplice spostamento di un peso da A a B. Se si riducono questi esercizi a questo aspetto, non si costruirà mai un torace massiccio, perché, come con qualsiasi altro muscolo, si tratta solo della sensazione muscolare durante l'esercizio. Di conseguenza, dovresti sempre concentrarti sulla contrazione cosciente del torace, che è meglio garantire se esegui ogni ripetizione lentamente e in modo controllato, anche se ciò significa che devi ridurre il peso del tuo allenamento. Dopo poche ripetizioni, noterai che la contrazione controllata ti consente di spremere i muscoli nel vero senso della parola.

Tipp 4 · Konzentriere dich auf die Form

Una forma pulita è la chiave per la crescita muscolare, perché quando la qualità dei tuoi movimenti si deteriora, non è bene per il tuo accumulo di muscoli fare il doppio del peso corporeo con strane contorsioni. Se non lo si fa in modo pulito, le fibre muscolari saranno tese come previsto e i muscoli accessori secondari saranno esposti a stress per i quali non sono stati creati. Ovviamente, se spingi grandi pesi in panchina con un grande sforzo, provochi solo lesioni in questo contesto, il che ti ostacolerà in modo significativo nei tuoi progressi. Concentrati su te stesso e presta attenzione alla qualità di ogni ripetizione, perché solo così puoi ottenere la massima intensità di allenamento.

Tipp 5 · Motiviere dich zu neuen Höchstleistungen

Il corpo umano è una meraviglia della natura, capace di adattarsi a quasi ogni sforzo in un breve lasso di tempo. Di conseguenza, dovresti continuare a chiamare il tuo corpo più e più volte, il che nel contesto della panca significa che aumenti regolarmente il peso del tuo allenamento o cerchi di massimizzare il numero di ripetizioni che completi. Una volta che ti senti a tuo agio con un peso e puoi muoverlo pulito e controllato durante l'intero set, dovresti aumentarlo, poiché questo è l'unico modo per creare gli stimoli di crescita sopratutto che stimolano la crescita delle tue fibre muscolari.

Tipp 6 · Die RPD-Methode

Se semplicemente aumentare il peso dell'allenamento nella tua situazione attuale non è un'alternativa, puoi usare il cosiddetto metodo RPD, che è una combinazione di drop set e la tecnica dell'intensità "pausa-pausa" e consiste in tre fasi. Nella fase di "riposo" inizi con un peso che ti permette di fare 6-8 ripetizioni. Dopo questo sottoinsieme, ti fermi per 5 secondi prima di ridurre il peso del 20-25 percento e fai tante ripetizioni fino a quando non si verifica l'insuccesso muscolare. Ripeti questo processo fino a completare un totale di 25-30 ripetizioni. In modo ottimale, usi questo metodo alla fine dell'esercizio del torace per ottenere il massimo dai tuoi muscoli.

Tipp 7 · Nutze jeden Trainingswinkel beim Bankdrücken

Poiché molti istruttori eseguono solo panca piana e inclinata, sprecano un notevole potenziale di crescita. Al fine di realizzare il pieno potenziale dei tuoi muscoli pettorali, dovresti includere anche la panca negativa nel tuo programma di esercizi, in quanto anche recluta le fibre muscolari nello sviluppo di potenza che altrimenti non verrebbe attivato. Non per niente i migliori atleti come lo strongman Colton Leonard imprecano per anni sul Negativbankdrücken.

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