6 modi per costruire cardio nel tuo allenamento

la costruzione del muscolo

Oggi valori come efficienza e successo plasmano molte aree della nostra società. Ottenere le migliori prestazioni possibili nel minor tempo possibile è il requisito che si applica anche alle prestazioni atletiche. Spesso non importa se è ancora un professionista o un dilettante. Particolarmente importanti sono i cosiddetti consigli degli esperti, che allenano un atleta perfetto al mattino durante l'allenamento di resistenza e la sera durante l'allenamento della forza. Sfortunatamente, questa è solo teoria e non corrisponde alla realtà. Se vuoi allenarti in modo efficiente oggi, devi coordinare il tuo programma di allenamento esattamente con l'ora del giorno pianificata. Il programma di allenamento ottimale consiste in un intenso Costruire muscoli in combinazione con un efficiente la combustione dei grassi. Mentre l'allenamento della forza è esclusivamente per la costruzione muscolare, un allenamento addizionale di resistenza può aiutare a migliorare la forma fisica, la forma fisica e la combustione dei grassi. L'allenamento ottimale dovrebbe quindi consistere in una combinazione di allenamento cardio e forza. È importante che un efficace programma di allenamento cardiovascolare sia integrato tra le singole frasi nel training muscolare.

Perché dovresti praticare esercizi cardio tra ogni set?

Infatti, se hai solo 45-60 minuti per completare il tuo allenamento, dovresti prendere in considerazione l'incorporazione di esercizi per la costruzione di massa muscolare e brucia grassi nella tua routine di allenamento. Normalmente, durante un allenamento intensivo della forza, si allena un esercizio come la panca con un set di 10 ripetizioni, quindi fare una pausa. L'interruzione viene utilizzata per la rigenerazione e dipende dal livello di prestazioni tra 30 secondi e tre minuti. In un programma di allenamento di 12 serie, ciascuna con 2 minuti di rigenerazione rimangono alla fine di circa 24 minuti in cui non è allenato. Molti formatori usano anche questo tempo con i cosiddetti "riempitivi", in modo che l'intero tempo di allenamento possa essere utilizzato in modo efficiente. Questi tempi di riempimento tra le singole frasi sono perfetti, ad esempio, per un breve ma intenso cardio brucia grassi. Pertanto, puoi anche combinare l'allenamento per la costruzione di muscoli con cardio, che stimola il tuo sistema cardiovascolare e aumenta anche la combustione dei grassi.

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I migliori esercizi

La scelta degli esercizi giusti per un cardio tra ogni frase è la chiave del successo. Di seguito abbiamo selezionato sei esercizi che stimolano il metabolismo e la combustione del grasso, senza mettere a dura prova l'allenamento della forza.

1. Altalene Kettlebell
Kettlebell Swings può essere integrato come "riempitivo" tra i singoli set durante ogni allenamento di forza. Questo esercizio è particolarmente adatto per i giorni di allenamento in cui la parte superiore del corpo viene allenata intensamente. Allena circa 15-25 ripetizioni tra ogni serie, che equivale a circa 250 a 500 oscillazioni in un allenamento.

2. Salta la corda
Il salto con la corda può essere praticato sia nei giorni di allenamento della parte superiore che inferiore del corpo. Corda per saltare gli esercizi in particolare i muscoli del polpaccio, ma è anche raccomandato per le cosce e le stringhe urinarie. Se salti single-under, dovresti completare da 50 a 100 ripetizioni, mentre il double-unders impiega da 10 a 20 ripetizioni.

3. Bicicletta Airdyne
L'allenamento sulle cosiddette bici Airdyne è fatto con sprint veloci che allenano duramente le cosce e promuovono anche la resistenza. Durante questo allenamento il sistema cardiovascolare è sottoposto a forti sollecitazioni, quindi assicurati di completare un massimo di 20 secondi di sprint durante ogni serie. Non allenare più di 12 sprint in un allenamento.

4. Canottaggio
Oltre ai tapis roulant, l'allenamento su vogatori è generalmente considerato l'allenamento di riscaldamento cardio più intenso. Il remi brucia molte calorie in un tempo relativamente breve e favorisce anche la combustione dei grassi. Esercitati tra ogni set su un vogatore per circa 30-60 secondi e assicurati che il canottaggio sull'equipaggiamento appropriato venga eseguito in un massimo di 8 pause di rigenerazione durante l'allenamento muscolare.

5. Burpees
I burpees hanno il vantaggio di poter essere eseguiti senza apparecchiature aggiuntive. Burpees allenare i muscoli di tutto il corpo e sono anche raccomandati per l'allenamento cardio. Importante è la corretta esecuzione di questo esercizio con il proprio peso corporeo. Allena circa 5-10 ripetizioni tra ogni serie, che equivale a circa 75-150 burpees in un allenamento.

6. Jumping Jacks
I Jumping Jacks sono anche noti come l'esercizio "Jumping Jack", che era molto più divertente durante le lezioni di ginnastica a scuola. I Jumping Jacks non richiedono alcuna attrezzatura aggiuntiva e possono quindi essere facilmente eseguiti ovunque. Raccomandiamo una sessione di allenamento di 30 secondi con l'esercizio Jumping Jacks tra ogni set. Prova il più possibile per completare "Jumping Jacks" durante questo periodo.

Quando dovrebbero essere formati questi esercizi?

Il cardio tra le singole frasi può essere integrato sia con una costruzione muscolare che con un allenamento di forza pura. Se ci si concentra sul mantenimento o sull'aumento del potenziale di potenza, è necessario limitare l'allenamento cardiovascolare tra i set e non sovraccaricare. Quando si costruisce il muscolo, l'allenamento cardio è sempre raccomandato quando si allena meno intensamente. Soprattutto nei giorni di allenamento con pesi pesanti per i muscoli delle gambe e della schiena, è necessario ridurre l'allenamento cardio tra i singoli set. Nei giorni di allenamento per braccia e spalle, il cardio può essere eseguito intensivamente. Assicurati che gli esercizi cardio si adattino anche al tuo programma di allenamento. Ad esempio, Burpees non è raccomandato per un allenamento muscolare toracico o per l'allenamento con la bicicletta di Airdyne in un giorno di allenamento muscolare della gamba. Inoltre, si dovrebbe sempre attendere circa 20-30 secondi dopo l'allenamento cardio fino a quando non si avvia nuovamente il programma di allenamento per il nuovo set. Questo significa per te come atleta che dovresti sempre dopo ogni tipo di allenamento circa 30 secondi per l'inserto di rigenerazione, in modo che gli esercizi futuri possano essere eseguiti in modo efficiente e potente di nuovo.

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