6 Wege, wie du Cardio in dein Workout einbauen kannst

Muskelaufbau

In der heutigen Zeit bestimmen Werte wie Effizienz und Erfolg viele Bereiche in unserer Gesellschaft. In kürzester Zeit die bestmöglichste Leistung erzielen heißt die Vorgabe, die auch bei den sportlichen Leistungen gilt. Dabei spielt es oft keine Rolle mehr, ob es sich noch um einen Profi oder einen Amateur handelt. Wichtig sind besonders die sogenannten Expertentipps, die einen perfekten Sportler morgens beim Ausdauertraining und abends beim Krafttraining trainieren sehen. Leider ist dies nur Theorie und entspricht nicht der Realität. Wer heute effizient trainieren will, muss seinen Trainingsplan genau mit seiner eingeplanten Tageszeit abstimmen. Das optimale Trainingsprogramm besteht aus einem intensiven Muskelaufbau in Kombination mit einer effizienten Fettverbrennung. Während das Krafttraining ausschließlich für den Muskelaufbau zuständig ist, kann ein zusätzliches Ausdauertraining dafür sorgen, dass auch die Kondition, die allgemeine Fitness und die Fettverbrennung verbessert werden können. Das optimale Training sollte deshalb aus einer Kombination von Cardio und Krafttraining bestehen. Wichtig ist dabei, dass ein effizientes Cardio-Trainingsprogrammes zwischen den einzelnen Sätzen in deinem Muskelaufbau-Training integriert wird.

Warum sollte man Cardio-Übungen zwischen den einzelnen Sätzen trainieren?

Wenn du tatsächlich nur 45 bis 60 Minuten Zeit für dein Training hast, solltest du bevorzugt Übungen für den Muskelaufbau und die Fettverbrennung in deine Trainingsroutine integrieren. Normalerweise trainierst du bei einem intensiven Krafttraining eine Übung wie zum Beispiel das Bankdrücken mit einem Satz von 10 Wiederholungen, und legst dann eine Pause ein. Die Pause dient zur Regeneration und liegt je nach Leistungslevel zwischen 30 Sekunden und drei Minuten. Bei einem Trainingsprogramm von insgesamt 12 Sätzen mit jeweils 2 Minuten Regeneration verbleiben am Ende etwa 24 Minuten, in denen nicht trainiert wird. Viele Trainer nutzen auch diese Zeit mit sogenannten “Fillers”, damit die gesamte Trainingszeit effizient genutzt werden kann. Diese Füllzeiten zwischen den einzelnen Sätzen eignen sich zum Beispiel perfekt für ein kurzes aber intensives Fatburning-Cardio. Somit kannst du dein Muskelaufbau-Training zusätzlich mit Cardio verbinden, das dein Herzkreisauf-System anregt und zusätzlich die Fettverbrennung ankurbelt.

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Die besten Übungen

Die Auswahl der richtigen Übungen für ein Cardio zwischen den einzelnen Sätzen ist der Schlüssel zum Erfolg. Nachfolgend haben wir sechs Übungen ausgesucht, die deinen Stoffwechsel und die Fettverbrennung anregen, ohne dass sie den Ablauf deines Krafttrainings zusätzlich belasten.

1. Kettlebell Swings
Kettlebell Swings können bei jedem Krafttraining als “Filler” zwischen den einzelnen Sätzen integriert werden. Besonders geeignet ist diese Übung für Trainingstage, an denen besonders intensiv der Oberkörper trainiert wird. Trainiere etwa 15 bis 25 Wiederholungen zwischen jedem Satz, was etwa 250 bis 500 Swings in einem Workout entsprechen.

2. Seilspringen
Seilspringen kann sowohl an Trainingstagen für den Oberkörper wie auch für die Beine trainiert werden. Seilspringen trainiert besonders die Wadenmuskulatur, empfiehlt sich aber auch für die Oberschenkel und Harnstrings. Wenn du Single-Unders springst, solltest du etwa 50 bis 100 Wiederholungen absolvieren, während bei den Double-Unders schon etwa 10 bis 20 Wiederholungen ausreichend sind.

3. Airdyne Bike
Das Training auf den sogenannten Airdyne-Bikes wird mit schnellen Sprints ausgeführt, die sowohl die Oberschenkel hart trainieren und auch die Ausdauer fördern. Das Herzkreislauf-System wird bei diesem Training stark beansprucht, deshalb solltest du darauf achten, dass du maximal 20 Sekunden-Sprints während den einzelnen Sätzen absolvierst. Trainiere insgesamt nicht mehr als 12 Sprints in einem Workout.

4. Rudern
Das Training auf Rudergeräten gilt neben den Laufbändern allgemein als das intensivste Cardio-Aufwärmtraining. Rudern verbrennt viele Kalorien in einer relativ kurzen Zeit und fördert auch die Fettverbrennung. Trainiere etwa 30 bis 60 Sekunden zwischen den einzelnen Sätzen auf einem Rudergerät und achte darauf, dass maximal in 8 Regenerationspausen während deinem Muskelaufbautraining das Rudern auf dem geeigneten Equipment ausgeführt wird.

5. Burpees
Burpees haben den Vorteil, dass sie ohne zusätzliches Equipment ausgeführt werden können. Burpees trainieren die Muskulatur des gesamten Körpers und empfehlen sich auch für eine Cardio-Training. Wichtig ist die korrekte Ausführung dieser Übung mit dem eigenen Körpergewicht. Trainiere etwa 5 bis 10 Wiederholungen zwischen den einzelnen Sätzen, was insgesamt rund 75 bis 150 Burpees innerhalb eines Workouts entspricht.

6. Jumping Jacks
Jumping Jacks sind auch bekannt als die “Hampelmann-Übung”, die früher besonders viel im Turnunterricht in der Schule ausgeführt worden ist. Auch Jumping Jacks erfordern kein zusätzliches Equipment und können somit überall problemlos ausgeführt werden. Wir empfehlen zwischen den einzelnen Sätzen ein 30 Sekunden langes Training mit der Übung Jumping Jacks. Versuche innerhalb dieser Zeit so viel wie möglich “Hampelmänner” wie möglich zu absolvieren.

Wann sollten diese Übungen trainiert werden?

Cardio zwischen den einzelnen Sätzen kann sowohl bei einem Muskelaufbau wie bei einem reinen Krafttraining integriert werden. Wenn der Fokus auf dem Erhalt oder der Erhöhung deines Kraftpotentials liegen sollte, dann solltest du das Cardio-Training zwischen den Sätzen begrenzen und nicht zu intensiv ausführen. Beim Muskelaufbau-Training empfiehlt sich das Cardio-Training immer dann, wenn du weniger intensiv trainierst. Gerade an Trainingstagen mit schwerem Gewicht für die Bein- und Rückenmuskulatur soltest du das Cardio-Training zwischen den einzelnen Sätzen reduzieren. An Trainingstagen für die Arme und Schultern dagegen kann das Cardio intensiv ausgeführt werden. Achte darauf, dass die jeweilige Cardio-Übungen auch zu deinem Trainingsprogramm passen. Nicht empfehlenswert sich zum Beispiel Burpees an einem Trainingsprogramm für die Brustmuskulatur oder ein Airdyne-Bike-Training an einem Trainingstag für die Beinmuskulatur. Auch solltest du immer etwa 20 bis 30 Sekunden nach dem Cardio-Training abwarten, bis du wieder mit dem Trainingsprogramm für den neuen Satz beginnst. Dies bedeutet für dich als Athlet, dass du immer nach jeder Art von Training etwa 30 Sekunden für die Regeneration einlegen solltest, damit die kommenden Übungen wieder effizient und kraftvoll ausgeführt werden können.

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