6 regole sulla strada per un six-pack

la costruzione del muscolo

All'interno della comunità del fitness, raggiungere un six-pack perfettamente definito non è ingiustificatamente definito come un santo graal degli sport ricreativi, con il risultato che molti guru auto proclamati propongono approcci diversi, a volte discutibili, che ti avvicinano all'obiettivo del six-pack dovrebbe portare. Invece di essere distratti da programmi apparentemente miracolosi e supplementi dubbi, dovresti concentrarti sul rispetto delle seguenti sei regole per raggiungere effettivamente il tuo obiettivo con diligenza e disciplina.

Regola 1 - Garantire un adeguato approvvigionamento di proteine

Per noi umani, la proteina è un macronutriente vitale, che dovrebbe essere presente in quantità sufficiente in ogni caso, perché il nostro corpo richiede proteine ​​non solo come materiale da costruzione per le cellule muscolari, ma anche per mantenere processi metabolici essenziali. Inoltre, l'uso di proteine ​​rispetto ai carboidrati e ai grassi ha il più grande effetto termico sul corpo, il che significa che il tuo organismo deve spendere più energia durante il processo di scissione, che ti fa bruciare calorie extra e quindi grasso. Per questo motivo, numerosi atleti professionisti non vengono scambiati per una dieta molto ricca di proteine.

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Regola 2 - Mangia abbastanza carboidrati dopo l'allenamento

Non da ultimo a causa delle incomprese tendenze a basso tenore di carboidrati degli ultimi anni, molti formatori ritengono che i carboidrati dovrebbero essere evitati il ​​più possibile nel quadro di una dieta sana. Naturalmente, non è necessariamente vantaggioso consumare grandi quantità di carboidrati - che, tuttavia, si applica anche a qualsiasi altro macronutriente. Tuttavia, carboidrati complessi come i cereali integrali, il riso integrale, le patate dolci o le verdure sono essenziali per il vostro apporto energetico e quindi anche cruciali per le vostre prestazioni in allenamento. Soprattutto dopo l'allenamento, dovresti ricaricare le tue riserve di glicogeno il prima possibile per iniziare la rigenerazione il prima possibile. Inoltre, come parte della tua dieta non dovresti risparmiare su verdure e prodotti a base di cereali perché contengono importanti vitamine, fibre e antiossidanti.

Regola 3: mangiare grassi sani

Poiché il tuo corpo ha bisogno di grassi in ogni caso per mantenere il tuo metabolismo, non devi rinunciare al consumo di grassi nel corso di una dieta. In questo contesto, assicurarsi di prestare attenzione all'assunzione di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, che sono prevalentemente presenti in noci, olio d'oliva e pesce ad alto contenuto di grassi. Questi acidi grassi supportano la stabilizzazione del livello di insulina, che è particolarmente importante nel contesto di una dieta di estrema importanza. Oltre agli acidi grassi insaturi, tuttavia, l'assunzione di acidi grassi saturi non deve essere trascurata, come il tuo corpo ha anche bisogno di questi, tra le altre cose per la produzione di ormoni. Fonti di alta qualità includono olio di cocco e di palma.

Regola 4: concentrati sulla tua dieta

Per far risaltare il tuo six-pack, una dieta bilanciata composta sia di proteine ​​che di grassi e carboidrati è di particolare importanza in quanto l'allenamento da solo non è sufficiente. Oltre ad un apporto sufficiente di proteine, che dovrebbe essere di circa 2,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo, è essenziale garantire un consumo di grassi sufficiente di almeno 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo, in quanto il corpo nel contesto di un sottofinanziamento a lungo termine di acidi grassi essenziali, più grassi conservare e ridurre la combustione. Il resto del tuo bilancio energetico dovrebbe essere integrato con carboidrati complessi per mantenere il tuo livello fisico e cognitivo di prestazione durante la dieta.

Regola 5 - Lascia che siano gli scricchiolii

Anche se il classico crunch è ancora ampiamente elogiato da molti allenatori come l'esercizio di sei pacchetti, è necessario essere consapevoli del fatto che i crunch non amplificheranno la perdita di grasso locale né saranno favorevoli alla costruzione dei muscoli addominali. Quindi non fare centinaia di inutili crunch e invece incorporare tutti i complessi esercizi di base come squat, stacchi da terra e bilancieri nel tuo piano di allenamento, in quanto allenano principalmente i muscoli addominali e lombari oltre alla muscolatura target principale. Inoltre, puoi anche ricorrere a efficaci esercizi da sei pack come scricchiolii, trucioli di legno sul cavo o tergicristallo.

Regola 6 - Pensa al tuo allenamento cardio

Naturalmente, hai già sentito che il cardio è il modo migliore per bruciare i grassi e tirare fuori il tuo six-pack. Tuttavia, per evitare di dover passare diverse ore su vari dispositivi, è consigliabile eseguire un allenamento a intervalli, che può anche essere combinato con esercizi per i muscoli addominali. In pratica, ad esempio, si esegue un intervallo di sprint sull'ergometro, dopo il quale si completano alcuni scricchiolii di palla e si ritorna sull'unità per il successivo intervallo di sprint. Ripeti questa procedura da 8 a 10 volte per ottenere il massimo effetto termico.

conclusione

La chiave per un six-pack ben definito si basa principalmente su una dieta equilibrata e su un concetto di allenamento mirato, che comprende esercizi di base, esercizi di isolamento e sofisticate unità cardio. Presta attenzione alle sei regole elencate e il successo è certo nel lungo periodo.

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