Probabilmente ti sentirai come la maggior parte degli atleti di forza i cui progressi stanno progredendo sul principio di "due passi prima e uno indietro". Se la costruzione muscolare spesso rallenta un po ', o vuoi solo costruire muscoli più veloci, questo articolo è per te, perché la stagnazione e la mancanza di progresso sono spesso il risultato di errori molto poco chiari che sono difficili da individuare , Di seguito vogliamo passare ai 5 più grandi errori e, naturalmente, alla domanda, come puoi evitarli facilmente.

Errore 1 - Consumo di zucchero troppo alto

La maggior parte di noi sa che l'eccessivo consumo di zucchero può innescare un disastro nutrizionale, poiché non solo porta ad alti livelli di insulina e al desiderio di cibo associato, ma aumenta anche il rischio di sviluppo dell'obesità. Tuttavia, ciò che pochi atleti dilettanti hanno in mente è l'insulino-resistenza costretta dal consumo elevato di zucchero, che è uno scenario assolutamente peggiore per la crescita muscolare. Questo è semplicemente perché la grande quantità di zuccheri semplici concentrati fornisce una tale secrezione di insulina, così che le nostre cellule accumulano una resistenza a questo ormone anabolico e quindi sono essenziali per lo sviluppo del muscolo. Il risultato della captazione del glucosio così compromessa e la conseguente alta concentrazione di zucchero nel sangue è il diabete. Altre conseguenze del surplus di zucchero sono anche una sintesi proteica subottimale, che ovviamente è tutt'altro che favorevole alla crescita muscolare. La soluzione al problema sembra in realtà chiara: evitare tutti gli alimenti che contengono grandi quantità di zuccheri semplici, se possibile. Questi includono, naturalmente, i soliti sospetti come ciambelle, torte, biscotti e altri dolci. Come già accennato all'inizio, tuttavia, sono anche le piccole cose a essere la punta della bilancia, perché spesso non sono le ovvie fonti di zucchero che causano problemi, ma gli zuccheri nascosti. Anche se alimenti come cereali per la colazione, frullati di frutta, vari tipi di pane, caffè e persino sushi contengono quantità relativamente piccole di zuccheri semplici, possono accumularsi in grandi quantità, il che si traduce in un effetto significativo sulla regolazione dell'insulina. Quindi, per essere al sicuro, è imperativo che guardi le etichette di tutto il tuo cibo. Pertanto, è possibile identificare gli alimenti ad alto contenuto di zucchero e controllare il loro consumo di conseguenza.

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Errore 2 - Intensità di allenamento troppo bassa

Il principio più importante per la costruzione del muscolo è semplicemente l'intensità dell'allenamento, perché solo se questo è abbastanza alto, può essere impostato uno stimolo di allenamento sufficiente, che è associato al rilascio di ormoni della crescita. Dopotutto, se non si spingono sufficientemente i muscoli durante l'allenamento attraverso il sovraccarico progressivo, non è necessario che il corpo acquisisca massa muscolare. In ogni caso, assicurati di richiedere i tuoi muscoli ogni singolo allenamento. Il modo più semplice per farlo è impostare l'obiettivo di aumentare il carico di allenamento come parte di ciascun allenamento aumentando il peso dell'allenamento, aumentando il numero di set o eseguendo anche una ripetizione per set. Anche questa ripetizione in più può essere cruciale. Ma per far funzionare l'intero concetto, è importante documentare l'allenamento in un registro di allenamento e tenere traccia dei progressi anche lì.

Errore 3 - Supplemento carente

Per evitare equivoci a questo punto, vorremmo chiarire che una dieta bilanciata composta da cibi integrali è l'alfa e l'omega per la costruzione muscolare. Tuttavia, gli integratori alimentari, e in particolare le proteine, fanno parte di una dieta ottimale per la costruzione muscolare. Soprattutto quando si tratta di massimizzare la crescita muscolare o di superare un plateau testardo. A differenza dei decenni precedenti, ora abbiamo a disposizione più prodotti proteici. Grazie alla ricerca scientifica nel campo della biochimica, fisiologia e scienza dello sport, sappiamo anche quali proteine ​​o amminoacidi influenzano il nostro corpo in un certo modo. Questo ti dà anche l'opportunità di eliminare i deficit individuali che sono a malapena o non eliminabili tramite la tua dieta normale. Degno di nota a questo punto, ad esempio, l'integrazione mirata di L-glutammina per promuovere la rigenerazione. Ovviamente, a fronte di innumerevoli prodotti, non è facile tenere traccia di ciò che ha senso e cosa no. Con un po 'di formazione e ricerca nel nostro archivio di articoli, troverai sicuramente tutte le informazioni di cui hai bisogno per selezionare gli integratori giusti.

Errore 4 - Eccessiva attività quotidiana

La nostra vita sta diventando sempre più frenetica. Questo è particolarmente evidente nel nostro diario in continua crescita, che non solo ci fa attraversare il giorno in cui dilagano, ma anche a mangiare tra un gancio o lasciare del tutto l'uno o l'altro pasto. Inoltre, naturalmente, ci sarà la forza e l'allenamento cardio. Ci sono esattamente due problemi che hanno un impatto negativo sulla crescita muscolare. In primo luogo, l'elevato consumo di energia, che non è compensato da una sufficiente eccezione alimentare. Quindi non è ovviamente possibile costruire quantità significative di muscoli, soprattutto perché è necessario un surplus calorico. Tuttavia, è possibile rintracciare questo problema relativamente facilmente tenendo un diario alimentare. Il modo più semplice per farlo è con l'aiuto di un'app corrispondente che ti aiuta anche a pianificare in modo ottimale la tua dieta per quanto riguarda la quantità di calorie e la distribuzione dei macronutrienti. Il secondo grosso problema è la mancanza di rigenerazione derivante dall'eccessiva attività quotidiana. Senza permettere al tuo corpo e alla tua mente i giusti periodi di riposo, poco sarà fatto in termini di crescita muscolare. Da un lato, questo è dovuto al fatto che i muscoli possono crescere adeguatamente solo durante il riposo. D'altra parte, tuttavia, la rigenerazione mentale è fondamentale perché è l'unico modo per ridurre il rilascio di ormoni dello stress, che a sua volta riduce i processi catabolici.

Errore 5 - Atteggiamento negativo

Come molti studi psicologici hanno dimostrato, il nostro atteggiamento mentale svolge un ruolo molto più importante nella nostra vita di quanto pensiamo. Ciò influisce anche sulla crescita muscolare. Questa impressione è confermata quando chiedi alle persone di successo cosa li ha davvero resi efficaci. Spesso non è nemmeno un talento innato tra gli atleti, ad esempio, ma semplicemente la volontà di fare qualcosa. In cambio, è il contrario con le persone che attraversano la vita con un atteggiamento piuttosto negativo. Per esempio, chiunque pensi che non ce la farà mai, molto probabilmente non lo farà mai, a meno che non cambi la sua mentalità. Secondo i risultati psicologici, ciò è dovuto a una sorta di auto-condizionamento del cervello, che i pensieri costantemente negativi generano blocchi reali, che a loro volta hanno effetti molto pratici sulla vita. Quindi è il momento di bandire i pensieri negativi dalla tua vita e vedere ogni sfida in allenamento per la forza come una possibilità e non un ostacolo insormontabile. Stabilisci un obiettivo ben definito e perseguilo con enfasi. Anche se suona strano, può essere molto utile se continui a dire ad alta voce davanti allo specchio: "Posso farlo!" Dopo un po ', questo condizionamento porta quasi automaticamente ai successi ,