5 Fehler beim Muskelaufbau, die sich einfach vermeiden lassen

Muskelaufbau

Dir wird es wahrscheinlich wie den meisten Kraftsportlern gehen, deren Fortschritte nach dem Prinzip »zwei Schritte vor und einer zurück« voranschreiten. Wenn auch bei dir der Muskelaufbau des Öfteren ein wenig lahmt oder du einfach schneller Muskulatur aufbauen möchtest, ist dieser Artikel genau das Richtige für dich, denn die Ursache für Stagnation und mangelnden Fortschritt ist oft die Folge sehr unscheinbarer Fehler, die nur schwer zu entdecken sind. Im Folgenden wollen wir uns dementsprechend den 5 größten Fehlern zuwenden und damit natürlich auch der Frage, wie du diese leicht vermeiden kannst.

Fehler 1 – Zu hoher Zuckerkonsum

Die meisten von uns wissen, dass ein zu hoher Zuckerkonsum ein ernährungstechnisches Desaster auslösen kann, denn dadurch ergeben sich nicht nur ein stark schwankender Insulinspiegel und die damit einhergehenden Heißhungerattacken, sondern auch ein steigendes Risiko für die Entwicklung von Übergewicht. Was jedoch nur wenige Freizeitsportler im Hinterkopf haben, ist die durch hohen Zuckerkonsum forcierte Insulinresistenz, die ein absolutes Worst-Case-Szenario für den Muskelaufbau ist. Das liegt schlicht daran, dass die große Menge der konzentrierten Einfachzucker für eine derartige Insulinausschüttung sorgt, sodass unsere Zellen gegenüber diesem anabolen und damit für den Aufbau von Muskulatur essentiellen Hormon eine Resistenz aufbauen. Folge der somit gestörten Glucoseaufnahme und der daraus resultierenden hohen Blutzuckerkonzentration ist Diabetes. Weitere Folgen des Zuckerüberschusses ist ebenfalls eine suboptimal ablaufende Proteinsynthese, was für den Muskelaufbau natürlich alles andere als förderlich ist. Die Lösung für das Problem scheint eigentlich klar: Vermeide nach Möglichkeit alle Nahrungsmittel, die große Mengen an Einfachzuckern enthalten. Darunter fallen freilich die üblichen Verdächtigen wie Donuts, Kuchen, Kekse und andere Süßigkeiten. Wie bereits eingangs erwähnt sich es aber auch an dieser Stelle die kleinen Dinge, die das Zünglein an der Waage sind, denn oft sind es nicht die offensichtlichen Zuckerquellen, die Probleme bereiten, sondern die verstecken Zucker. Auch wenn Lebensmittel wie Frühstückscerealien, Frucht-Smoothies, diverse Brote, Kaffee und ja sogar Sushi vergleichsweise geringe Mengen an Einfachzuckern enthalten, können sich diese unter Umständen zu großen Mengen aufaddieren, sodass eine signifikante Beeinflussung der Insulinregulierung die Folge ist. Um also auf der sicheren Seite zu sein, ist es dringend notwendig, dass du dir die Labels aller deiner Lebensmittel ansiehst. Somit kannst du stark zuckerhaltige Lebensmittel identifizieren und deren Konsum dementsprechend steuern.

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Fehler 2 – Zu niedrige Trainingsintensität

Das wichtigste Prinzip für den Muskelaufbau ist schlicht die Trainingsintensität, denn nur wenn diese hoch genug ist, kann ein ausreichender Trainingsreiz gesetzt werden, der mit der Ausschüttung von Wachstumshormonen einhergeht. Wenn du deine Muskulatur beim Training durch die progressive Überlastung nicht ausreichend forderst, besteht für deinen Körper schließlich keine Notwendigkeit an Muskulatur zuzulegen. Stelle also in jedem Fall sicher, dass du deine Muskulatur bei jeder einzelnen Trainingseinheit forderst. Am einfachsten gelingt dir dies, wenn du dir das Ziel setzt, die Trainingsbelastung im Rahmen jedes Workouts zu steigern, indem du das Trainingsgewicht erhöhst, die Anzahl der Sätze steigerst, oder auch nur eine einzige Wiederholung mehr pro Satz ausführst. Selbst diese eine zusätzliche Wiederholung kann entscheidend sein. Damit das ganze Konzept aber funktionieren kann, ist es wichtig, dass du dein Training in einem Trainingslog dokumentierst und dort ebenfalls deine Fortschritte festhältst.

Fehler 3 – Mangelhafte Supplementierung

Um an dieser Stelle gleich Missverständnissen vorzubeugen, möchten wir klarstellen, dass eine ausgewogene Ernährung bestehend aus vollwertigen Lebensmitteln das A und O für den Muskelaufbau ist. Nichtsdestotrotz gehören Nahrungsergänzungsmittel, und unter diesen insbesondere die Proteine, zu einer optimalen Ernährung für den Muskelaufbau dazu. Speziell, wenn es dir darum geht, das Muskelwachstum zu maximieren oder ein hartnäckiges Plateau zu überwinden. Im Gegensatz zu früheren Jahrzehnten stehen uns heute mehr Proteinprodukte zur Verfügung. Bedingt durch wissenschaftliche Forschungen im Bereich der Biochemie, der Physiologie und der Sportwissenschaft wissen wir zudem, welche Proteine respektive Aminosäuren in bestimmter Weise auf unseren Körper einwirken. Damit hast auch du die Möglichkeit, einzelne Defizite zu beseitigen, die über deine normale Ernährung kaum oder gar nicht zu beseitigen sind. Nennenswert ist an dieser Stelle beispielsweise die gezielte Supplementierung von L-Glutamin zur Förderung der Regeneration. Freilich ist es im Angesicht der unzähligen Produkte nicht leicht den Überblick darüber zu behalten, was sinnvoll ist und was nicht. Mit ein bisschen Einarbeitungszeit und Recherche in unserem Artikelarchiv wirst du aber mit Sicherheit auf all die Informationen stoßen, die du für die Auswahl der passenden Nahrungsergänzungsmittel benötigst.

Fehler 4 – Exzessive tägliche Aktivität

Unser Leben wird immer hektischer. Dies macht sich vor allem anhand unsere immer voller werdenden Terminkalenders bemerkbar, der uns nicht nur dazu veranlasst, im Laufschritt durch den Tag zu gehen, sondern auch zwischen Tür und Angel zu essen oder die eine oder andere Mahlzeit gar ganz ausfallen zu lassen. Hinzu kommen dann natürlich auch noch Kraft- und Cardiotraining. An dieser Sache gibt es genau zwei Probleme, die sich negativ auf den Muskelaufbau auswirken. Erstens der hohe Energieverbrauch, der nicht durch eine ausreichende Nahrungsausnahme kompensiert wird. So ist es natürlich nicht möglich, nennenswerte Mengen an Muskulatur aufzubauen, zumal dazu ein Kalorienüberschuss notwendig ist. Diesem Problem kannst du allerdings vergleichsweise leicht auf die Spur kommen, indem du ein Ernährungstagebuch führst. Am einfachsten gelingt dies mit Hilfe einer entsprechenden App, die dich zudem dabei unterstützt, deine Ernährung hinsichtlich der Kalorienmenge und der Makronährstoffverteilung optimal zu planen. Das zweite große Problem ist die mangelhafte Regeneration, die aus der exzessiven täglichen Aktivität resultiert. Ohne, dass du deinem Körper und deinem Geist nämlich die entsprechenden Ruhephasen gönnst, wird sich auch in puncto Muskelaufbau nur wenig tun. Das liegt einerseits daran, dass die Muskulatur nur in Ruhephase adäquat wachsen kann. Andererseits ist jedoch die geistige Regeneration entscheidend, denn nur so kannst du die Ausschüttung von Stresshormonen reduzieren, wodurch wiederum katabole Prozesse abgemildert werden.

Fehler 5 – Negative Einstellung

Wie zahlreiche psychologische Studien mittlerweile belegen, spielt unsere mentale Einstellung in unserem Leben eine deutlich größere Rolle, als wir glauben. Das betrifft auch den Muskelaufbau. Dieser Eindruck bestätigt sich, wenn man erfolgreiche Menschen danach befragt, was sie wirklich erfolgreich gemacht hat. Oft ist es beispielsweise bei Sportlern nicht einmal ein angeborenes Talent, sondern schlicht der Wille, etwas unbedingt schaffen zu wollen. Im Gegenzug ist es bei Menschen, die mit einer eher negativen Einstellung durch das Leben gehen, genau umgekehrt. Wer beispielsweise denkt, dass er es nie zu etwas bringen wird, der wird dies auch höchstwahrscheinlich niemals, sofern er nicht seine Einstellung ändert. Laut den psychologischen Erkenntnissen ist dies auf eine Art Selbstkonditionierung des Gehirns zurückzuführen, wobei durch andauernd negative Gedanken tatsächliche Blockaden entstehen, die wiederum ganz praktische Auswirkungen auf das Leben haben. Es ist also an der Zeit, dass du negative Gedanken aus deinem Leben verbannst und in jeder Herausforderung beim Krafttraining einer Chance und keine unüberwindbare Hürde siehst. Setze dir ein fest formuliertes Ziel und verfolge dieses mit Nachdruck. Auch wenn es sich komisch anhören mag, so kann es doch sehr hilfreich sein, wenn du dir immer wieder laut vor dem Spiegel sagst: »Ich schaffe das!« Nach einer Weile führt diese Konditionierung nämlich beinahe ganz automatisch dazu, dass sich die Erfolge einstellen.

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