Una grande misura bicipite è ancora un simbolo della forza e della forza dell'uomo. Soprattutto le donne amano le braccia forti e forti, che possono proteggerle in caso di emergenza. Soprattutto in estate, il primo sguardo spesso cade sulla parte superiore delle braccia quando si indossano una maglietta o una maglietta muscolare. Di conseguenza, sia per i principianti che per gli atleti di forza avanzata viene posta molta enfasi su un allenamento efficace per le braccia. I seguenti cinque allenamenti bicipiti sono programmi di allenamento ideali per sostenere la parte superiore del braccio per un volume maggiore. I principianti dovrebbero iniziare con pesi leggeri e concentrarsi sulla tecnica. Gli atleti di forza avanzata, che hanno già accumulato un po 'di massa, possono quindi espandere il loro successo negli allenamenti bicipiti con più set e una maggiore intensità. È importante inserire correttamente le pause, in modo che il muscolo possa generare rapidamente tra le frasi. Inoltre, alcuni metodi di allenamento come "Slow Negative Training" possono essere integrati nel programma di allenamento individuale. Divertiti e buona fortuna con i cinque efficienti metodi di allenamento per il tuo muscolo bicipite!
Allenamento bicipiti per principianti
- tempo 5 effektive Bizeps-Workouts 2 Workouts pro Woche; lege mindestens 2 Regenerationstage zwischen den einzelnen Workouts ein.
- durata - da 3 a 4 mesi.
- obiettivo la formazione - Migliora la tecnica dell'esercizio, stabilizza la tua forza per l'esercizio individuale e aumenta gradualmente il peso.
- programma di formazione - peso ridotto, ma da 10 a 12 ripetizioni per set.
- importante: - I principianti non dovrebbero mai concentrarsi su pesi elevati o esercizi avanzati speciali. I muscoli di un atleta di potenza inesperto dovrebbero essere portati lentamente e in modo intelligente all'allenamento con i pesi e abituarsi. I risultati veloci non sono dovuti a un allenamento sbagliato.
- Allenamento per la schiena – Achte darauf, dass du bei deinem Rückentrainingsprogramm Rows and Klimmzüge (oder Lat Pull downs) integriert hast. Diese Übungen dienen auch dem Bizepstraining und sorgen dafür, dass dein Oberarm schnell an Volumen zunimmt
- style=“text-decoration:“>Note: Non allenarti fino a quando non hai un fallimento muscolare. Termina la frase se ti rendi conto che non puoi più praticare correttamente ciascuna tecnica. Cerca sempre di fare il maggior numero di ripetizioni possibili per set. Non lasciare mai una frase!
- bicipite · Workout 1 für Anfänger
- Allenamento 1: Esercizio | Frasi | ripetizione | Rompere i riccioli della barra EZ | 3 | 10 a 12 | 2 minuti Allenamento 2: Esercizio | Frasi | ripetizione | Metti in pausa i riccioli di manubri, in piedi | 3 | 10 a 12 | 2 minuti
bicipite · Workout 2 für Anfänger
- tempo - 2 allenamenti a settimana; inserire almeno 2 giorni di rigenerazione tra gli allenamenti.
- durata - da 3 a 4 mesi.
- obiettivo la formazione - Aumenta la potenza e impara come il tuo corpo reagisce a carichi aggiuntivi con pesi più alti.
- programma di formazione - pesi moderati per ogni esercizio, ancora da 10 a 12 ripetizioni per serie.
- importante: - Ti alleni come il tuo braccio con una routine di esercizio moderata. Non il peso determina il successo dell'allenamento, ma la tecnica e abbastanza pause tra le frasi. Tieni presente che il muscolo bicipite è uno dei muscoli più piccoli, quindi l'allenamento deve essere adattato anche a quei gruppi muscolari.
- Allenamento per la schiena - Assicurati anche durante questo allenamento di aver integrato Rows and Pullups (o pull down Lat) nel tuo programma di allenamento per la schiena. Questi esercizi servono anche come allenamento per il muscolo bicipite e assicurano che la parte superiore del braccio aumenti rapidamente di volume.
- Note: Non allenarti fino a quando non hai un fallimento muscolare. Termina la frase se ti rendi conto che non puoi più praticare correttamente ciascuna tecnica. Cerca sempre di fare il maggior numero di ripetizioni possibili per set. Non lasciare mai una frase!
- Allenamento 1: Esercizio | Frasi | Ripetizioni | Rompere i ricci del bilanciere | 2 a 3 | Da 8 a 12 | 2 minuti di riccioli di martello | 2 a 3 | Da 8 a 12 | 2 minuti
- Allenamento 2: Esercizio | Frasi | Ripetizioni | Metti in pausa i riccioli del predicatore | 2 a 3 | Da 8 a 12 | 2 minuti arricciati sul cavo | 2 a 3 | Da 8 a 12 | 2 minuti
bicipite ·Workout 1 für Fortgeschrittene
- tempo - 1 allenamento a settimana; Avere almeno 5 giorni di recupero prima del prossimo allenamento.
- durata - 6 mesi.
- obiettivo la formazione - Aumenta notevolmente i pesi e impara come il tuo corpo affronta e risponde ai carichi extra di pesi maggiori.
- programma di formazione - pesi moderati con diverse varianti di esercizi e diversi numeri di ripetizioni, che dipendono dal tipo di esercizio.
- importante: - Alleni il muscolo bicipite con una routine di esercizio moderata. Questa volta si varia il numero di ripetizioni, in modo che il muscolo debba abituarsi alle nuove routine di allenamento ancora e ancora.
- Allenamento per la schiena - Anche con questo allenamento, dovresti assicurarti di aver integrato Rows e pull-up (o pull down Lat) nel tuo programma di allenamento per la schiena. Come già accennato, questi esercizi vengono anche utilizzati per allenare i bicipiti e garantire che il braccio aumenti rapidamente di volume.
- Note: Non allenarti fino a quando non hai un fallimento muscolare. Termina la frase se ti rendi conto che non puoi più praticare correttamente ciascuna tecnica. Cerca sempre di fare il maggior numero di ripetizioni possibili per set. Non lasciare mai una frase!
- Allenamento 1: Esercizio | Frasi | Ripetizioni | Rompere i ricci del bilanciere | Da 3 a 4 | Da 6 a 8 | 2 minuti di riccioli di manubri, seduti | Da 3 a 4 | Da 8 a 12 | 2 minuti
- Allenamento 2: Esercizio | Frasi | Ripetizioni | Rompere i riccioli della barra EZ | Da 3 a 4 | 10 a 12 | 2 minuti Riccioli di concentrazione | 2 | 20 | 2 minuti azione*Neuer Geschmack*
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bicipite ·Workout 2 für Fortgeschrittene
- tempo - 1 allenamento a settimana e inserire almeno 5 giorni di recupero prima dell'allenamento successivo.
- durata - 6 mesi.
- obiettivo la formazione - Ancora, aumenta i pesi per ogni esercizio e fai attenzione a come il tuo corpo reagisce al carico extra di pesi maggiori.
- programma di formazione - pesi moderati per i singoli esercizi, ma questa volta si addestrano anche tecniche avanzate come le cosiddette "frasi di pausa" o le "frasi drop".
- Pausa di riposo - In queste frasi, ti alleni sempre con lo stesso peso. All'inizio, trova il peso che ti permetterà di completare da 8 a 10 ripetizioni nel primo set. La pausa tra ogni frase dovrebbe essere di circa 20 secondi.
- Rilascia frasi - Si allena un set e poi si passa immediatamente ai 3 set di drop, dove si continua con i manubri più leggeri. Dopo una pausa di due minuti, ripetere questo allenamento.
- importante: - Allena il braccio con pesi moderati ma con esercizi avanzati e inoltre varia il numero di ripetizioni individuali.
- Allenamento per la schiena - Assicurati di includere file e pull-up (o pull down) nel tuo programma di allenamento per la schiena. Questi esercizi servono anche come allenamento per i bicipiti e faranno aumentare rapidamente il volume dei bicipiti.
- Note: Non allenarti fino a quando non hai un fallimento muscolare. Termina la frase se ti rendi conto che non puoi più praticare correttamente ciascuna tecnica. Cerca sempre di fare il maggior numero di ripetizioni possibili per set. Non lasciare mai una frase!
- allenamento: Esercizio | Frasi | Ripetizioni | Rompere i ricci del bilanciere | 4 | Da 6 a 8 | 2 minuti di riccioli di manubri, seduti | 4 | Da 8 a 12 | 2 minuti EZ Bar Curls | 5 | Da 8 a 10 | 20 secondi Riccioli di martello | 2 + 3 serie di cadute | Da 6 a 10 | 2 minuti Riccioli di concentrazione | 2 | 20 | 1 minuto
bicipite ·Workout für erfahrene Kraftsportler
- tempo - 1 allenamento a settimana e inserire almeno 5 giorni di recupero prima dell'allenamento successivo.
- durata - 12 mesi.
- obiettivo la formazione - Combini peso e intensità con vari esercizi avanzati. L'allenamento progressivo con questa opzione non sarà facile per te, ma per costruire la massa muscolare sono necessarie alcune opzioni di allenamento.
- Pausa di riposo – Bei diesem Satz trainierst du immer mit demselben Gewicht. Finde zu Beginn das Gewicht heraus, mit dem du etwa 8 bis 10 Wiederholungen im ersten Satz absolvieren kannst. Die Pause zwischen den einzelnen Sätzen.
- dovrebbe essere di circa 20 secondi. Negativi lenti - Esercita come al solito le ripetizioni individuali e prova entro 5 secondi dopo ogni ripetizione per ridurre il peso fino a quando il peso iniziale non è stato nuovamente raggiunto.
- Allenamento per la schiena - Assicurati di includere file e pull-up (o pull down) nel tuo programma di allenamento per la schiena. Questi esercizi servono anche come allenamento per il muscolo bicipite e assicurano che la parte superiore del braccio aumenti rapidamente di volume.
- Note: Non allenarti fino a quando non hai un fallimento muscolare. Termina la frase se ti rendi conto che non puoi più praticare correttamente ciascuna tecnica. Cerca sempre di fare il maggior numero di ripetizioni possibili per set. Non lasciare mai una frase!
- allenamento: Esercizio | Frasi | Ripetizioni | Rompere i ricci del bilanciere | 4 | Da 6 a 8 | 2 minuti di riccioli di manubri, seduti | 4 | Da 8 a 12 | 2 minuti di arricciatura dei cavi a barra dritta | 7 | Da 8 a 10 | 20 secondi Predicatore Riccioli con Manubrio | 2 | 10 - Negativi lenti | 2 minuti Riccioli di concentrazione | 3 | 20 | 1 minuto
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