3 consigli per un allenamento efficace della spalla

la costruzione del muscolo

Le spalle forti sono una parte importante dell'estetica e dell'aspetto di un atleta, quindi si apriranno allenamento intensivo sulla spalla Grande valore nel bodybuilding e allenamento con i pesi. Ecco tre consigli dell'idolo del bodybuilding Arnold Schwarzenegger per l'allenamento della spalla.

Suggerimento 1: prendere pesi pesanti

Arnold Schwarzenegger è un sostenitore di metodo di allenamentoQuelle serie da 8 a 12 ripetizioni possono portare i migliori risultati per la costruzione di massa nelle singole parti muscolari. L'eccezione a questo è i muscoli delle gambe, che rispondono meglio a un più alto tasso di ripetizione. Arnold Schwarzenegger ha anche perseguito la filosofia di allenamento che per un efficace allenamento della spalla dovrebbero essere scelti pesi, che possono spostare gli atleti di forza ad un massimo di 5-6 ripetizioni. Questo metodo aumenta il potenziale di potenza del muscolo, che è particolarmente evidente nei deltoidi. Arnold consiglia alla scuola di intrattenere gli aumenti laterali degli esercizi con da 8 a 12 ripetizioni e pressioni sulle spalle con il bilanciere con da 5 a 6 ripetizioni. Se hai 4-5 serie di pressatrici per spalle integrate nell'allenamento della spalla da seduti, non allenarti in ogni gruppo con un peso super pesante. Inizia i primi due set con pesi più leggeri e 8 ripetizioni, quindi aumenta il peso negli ultimi 2 o 3 set.

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Suggerimento 2: Train spalle presse in diverse varianti

La maggior parte degli atleti varia nell'allenamento della spalla solo durante i sollevamenti laterali con i manubri che poi cambiano come variante di allenamento in sollevamenti frontali e sollevamenti laterali sulla panca inclinata o sul cavo. Nell'importante pressa a spalla viene poi cambiato solo dal manubrio sul bilanciere, mentre il movimento rimane sempre lo stesso. In effetti, ci sono diverse versioni di spallacci che dovresti assolutamente incorporare nell'allenamento della spalla. Prova l'esercizio Spalla Premi anche in piedi sulla Smith Machine sollevando il peso davanti al viso e dietro al collo. Lo stesso movimento si può anche fare in piedi con gli esercizi di Arnold o Military Press. Questi diversi esercizi portano flessibilità all'allenamento della spalla e sfidano i muscoli della spalla con diversi stimoli muscolari.

Suggerimento 3: integrare le interruzioni nell'allenamento della spalla

Puoi intensificare tutti gli esercizi per l'allenamento della spalla mentre entri nel tuo programma di allenamento Super o Drop Sets stanno integrando. Diversi movimenti dei singoli esercizi, come avanti, di lato o sopra la testa, possono aumentare significativamente la qualità delle sessioni di allenamento. Quando si preme sulla spalla, ma la versione più importante è la pausa tra ogni frase. Il motivo per una pausa più lunga è che non puoi mai andare su quattro frasi con un peso super pesante. Pertanto, integra le interruzioni tra le frasi, in modo che la seguente frase non sia così difficile per te. Ad esempio, scegli un peso che ti consenta di sollevare sei ripetizioni premendo a spalla sulla Smith Machine. Inizia il tuo movimento con 4 o 5 ripetizioni e poi prendi una pausa da 15 a 20 secondi. Poi fai da 2 a 3 ripetizioni con lo stesso peso e ricomincia un periodo di riposo da 15 a 20 secondi. Ora hai completato da 8 a 11 ripetizioni con un peso che normalmente sollevi solo sei volte.

Allenamento spalla di Arnold Schwarzenegger

Questo allenamento allena intensamente il deltoide e dovrebbe essere allenato nei primi due esercizi con pesi extra pesanti. Esercizi - frasi - ripetizioni 1. Spallamenti sulla Smith Machine 4 5 - 6 2. Arnold Press 4 10, 8, 6, 6 3. Canottaggio con manubri, in piedi 3 8 - 10 4. Manubri laterali, in piedi 3 10 - 12 5. Canottaggio con manubri , Prevented 3 Supersets 10 - 12 Nelle ultime due frasi, si prega di integrare da 2 a 3 pause.