3 allenamenti hardcore per la casa

la costruzione del muscolo

Ecco tre metodi di allenamento che possono essere completati in pochissimo tempo a casa o in viaggio. Il tempo è denaro, quindi nello stress quotidiano spesso non hai voglia di passare due o tre ore in palestra. Tuttavia, con le seguenti opzioni di allenamento, puoi allenare tutto il tuo corpo con un alto livello di intensità ed efficienza, senza perdere molto tempo nel tuo allenamento. Spesso dieci minuti sono sufficienti per rimettere in moto il tuo corpo.

Metodo di allenamento 1: 15-1

Questo metodo di allenamento consiste in un totale di due esercizi, che sono sempre completati insieme con un totale di 16 ripetizioni. Il trucco sta nella possibilità di variazione, che inizia con 15 ripetizioni con il primo esercizio e una ripetizione con il secondo esercizio. Ora riduci il primo esercizio con una ripetizione e aggiungi il secondo esercizio con una ripetizione. Alla fine, completerai il secondo esercizio con 15 ripetizioni e il primo esercizio con una ripetizione. Il tutto sembra questo:

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Metodo 15-1:
Frasi | Esercizio A | Esercizio B

  • Satz 1 15 Wdhl. 1 Wdhl.
  • Satz 2 14 Wdhl. 2 Wdhl.
  • Satz 3 13 Wdhl. 3 Wdhl.
  • Satz 4 12 Wdhl. 4 Wdhl.
  • Satz 5 11 Wdhl. 5 Wdhl.
  • Satz 6 10 Wdhl. 6 Wdhl.
  • Satz 7 9 Wdhl. 7 Wdhl.
  • Satz 8 8 Wdhl. 8 Wdhl.
  • Satz 9 7 Wdhl. 9 Wdhl.
  • Satz 10 6 Wdhl. 10 Wdhl.
  • Satz 11 5 Wdhl. 11 Wdhl.
  • Satz 12 4 Wdhl. 12 Wdhl.
  • Satz 13 3 Wdhl. 13 Wdhl.
  • Satz 14 2 Wdhl. 14 Wdhl.
  • Satz 15 1Wdhl. 15 Wdhl.

Ecco alcuni esempi che possono essere utilizzati come combinazioni per ciascuna variante di esercizio: Esercizi di combinazione per
principiante:

  • Push up (Liegestütze) und Crunch
  • Push-up und Air Squat
  • Push-up und Lunge (Ausfallschritt)
  • Dumbbell Row und Crunch
  • Dumbbell Row und Air Squat
  • Dumbbell Row und Lunge
  • Standing Dumbbell Shoulder Press (Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Stehen) und Crunch
  • Standing Dumbbell Shoulder Press und Air Squat
  • Standing Dumbbell Shoulder Press und Lunge Kombinationsübungen für

avanzato

  • Push-up und Dumbbell Row
  • Standing Dumbbell Shoulder Press und Dumbbell Row
  • Standing Dumbbell Shoulder Press und Triceps Kickback
  • Push-up und Dumbbell Squat – Dumbbell Row und Dumbbell Squat
  • Standing Dumbbell Shoulder Press und Dumbbell Squat Kombinationsübungen für

atleti esperti:

  • Burpee und Dumbbell Snatch
  • Burpee und Dumbbell Squat
  • Burpee und Dumbbell Thruster
  • Burpee und Standing Dumbbell Shoulder Press
  • Burpee und Dumbbell Row

Metodo di allenamento 2: 21-15-9

Questo metodo di allenamento consiste in un totale di cinque esercizi composti da Push Up, Barbell Row, Air Squat, Sit Up e Burpees. Tutti gli esercizi sono ripetuti 21 volte, 15 volte e 9 volte di seguito. Il programma di allenamento si riferisce all'intero corpo.

programma di allenamento:

  • Barbell Row – 21 Wdhl.
  • Air Squat – 21 Wdhl.
  • Liegestütze – 21 Wdhl.
  • Sit-ups – 21 Wdhl.
  • Burpees – 21 Wdhl.
  • Barbell Row – 15 Wdhl.
  • Air Squat – 15 Wdhl.
  • Liegestütze – 15 Wdhl.
  • Sit-ups – 15 Wdhl.
  • Burpees – 15 Wdhl.
  • Barbell Row – 9 Wdhl.
  • Air Squat – 9 Wdhl.
  • Liegestütze – 9 Wdhl.
  • Sit-ups – 9 Wdhl.
  • Burpees – 9 Wdhl.

5 altri esempi di metodo di allenamento 21-15-9:

  • # 21-15-9 Allenamento 1 Manubri piegati in fila - Pressa a spalla con manubri - Squat - Burpee - Crunch
  • # 21-15-9 Allenamento 2 - Propulsore del manubrio - fila invertita TRX (fila di manubri) - Lunge - Tuck jump - Push Up
  • # 21-15-9 Allenamento 3 - Strappo con manubrio a braccio singolo - Squat - Pressa petto TRX (push up) - Sollevamento laterale - Toe toucher
  • # 21-15-9 Allenamento 4 - Squat - Salta polmone - Burpee - Piegare il bicipite con manubri curl - Tricipiti
  • # 21-15-9 Allenamento 5 - Thruster - Manubri curvati in fila - Burpee - Strappare un manubrio a braccio singolo - Salto Tuck

Metodo di allenamento 3: 10-12-15-18-20 flash

Il metodo di allenamento flash 10-12-15-18-20 è un programma di allenamento che dovrebbe essere completato in 5 settimane. Il programma consiste in 3-5 esercizi che devono essere addestrati in un dato momento. Ogni settimana consiste di cinque giorni di allenamento e due giorni liberi. Tutti gli esercizi vengono allenati senza interruzione di fila senza riposo.
Metodo flash 10-12-15-18-20:
Settimana 1:
3 esercizi che devono essere completati in 10 minuti
Settimana 2:
3 esercizi che devono essere completati in 12 minuti
Settimana 3: 4 esercizi che devono essere completati in 15 minuti
Settimana 4: 4 esercizi che devono essere completati in 18 minuti
Settimana 5: 5 esercizi che devono essere completati in 20 minuti in totale
Esempio di un programma di allenamento di 5 settimane:

Settimana 1

Montag : So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 10 Minuten

  • Tuck Jump – 20 Wdhl.
  • Push-Up – 20 Wdhl.
  • Crunch – 20 Wdhl.

Dienstag: So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 10 Minuten

  • Jumping Jacks – 50 Wdhl.
  • Dumbbell Squats – 15 Wdhl.
  • Standing Dumbbell Press – 12 Wdhl.

Mittwoch: So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 10 Minuten

  • Burpee – 20 Wdhl.
  • Jump Lunge
  • 20 Wdhl. pro Bein
  • Dumbbell Row – 15 Wdhl.

Donnerstag: Ruhetag

Freitag: So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 10 Minuten

  • Thruster – 12 Wdhl.
  • Push-Up – 15 Wdhl.
  • Jump Rope – 50 Wdhl.

Samstag: So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 10 Minuten

  • Mountain Climber – 50 Wdhl.
  • Dumbbell Row – 15 Wdhl.
  • One-Arm Kettlebell Snatch – 7 Wdhl. pro Arm

Domenica: chiuso

Settimana 2

Montag : So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 12 Minuten

  • Tuck Jump – 20 Wdhl.
  • Push-Up – 20 Wdhl.
  • Crunch – 20 Wdhl.

Dienstag : So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 12 Minuten

  • Jumping Jacks – 50 Wdhl.
  • Dumbbell Squat – 15 Wdhl.
  • Standing Dumbbell Press – 12 Wdhl.

Mittwoch : So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 12 Minuten

  • Burpee – 20 Wdhl.
  • Jump Lunge – 20 Wdhl. pro Bein
  • Dumbbell Row – 15 Wdhl.

Donnerstag: Ruhetag

Freitag : So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 12 Minuten

  • Thruster – 12 Wdhl.
  • Push-Up – 15 Wdhl.
  • Jump Rope – 50 Wdhl.

Samstag : So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 12 Minuten

  • Mountain Climber – 50 Wdhl.
  • Dumbbell Row – 15 Wdhl.
  • One-Arm Kettlebell Snatch – 7 Wdhl. pro Arm

Domenica: chiuso

Settimana 3

Montag : So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 15 Minuten

  • Tuck Jump – 20 Wdhl.
  • Push-Up – 20 Wdhl.
  • Crunch – 20 Wdhl.

Dienstag : So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 15 Minuten

  • Jumping Jacks – 50 Wdhl.
  • Dumbbell Squat – 15 Wdhl.
  • Standing Dumbbell Press – 15 Wdhl.

Mittwoch : So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 15 Minuten

  • Burpee – 20 Wdhl.
  • Jump Lunge – 20 Wdhl. pro Bein
  • Dumbbell Row – 15 Wdhl.

Donnerstag: Ruhetag

Freitag : So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 15 Minuten

  • Thruster – 15 Wdhl.
  • Push-Up – 15 Wdhl.
  • Jump Rope – 50 Wdhl.

Samstag : So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 15 Minuten

  • Mountain Climber – 50 Wdhl.
  • Dumbbell Row – 15 Wdhl.
  • One-Arm Kettlebell Snatch – 7 Wdhl. pro Arm

Domenica: chiuso

Settimana 4

Montag : So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 18 Minuten

  • Tuck Jump – 20 Wdhl.
  • Push-Up – 20 Wdhl.
  • Crunch – 20 Wdhl.

Dienstag : So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 18 Minuten

  • Jumping Jacks – 50 Wdhl.
  • Dumbbell Squat – 15 Wdhl.
  • Standing Dumbbell Press – 15 Wdhl.

Mittwoch : So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 18 Minuten

  • Burpee – 20 Wdhl.
  • Jump Lunge – 20 Wdhl. pro Bein
  • Dumbbell Row – 15 Wdhl.

Donnerstag: Ruhetag

Freitag : So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 18 Minuten

  • Thruster – 15 Wdhl.
  • Push-Up – 15 Wdhl.
  • Jump Rope – 50 Wdhl.

Samstag : So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 18 Minuten

  • Mountain Climber – 50 Wdhl.
  • Dumbbell Row – 15 Wdhl.
  • One-Arm Kettlebell Snatch – 7 Wdhl. pro Arm

Domenica: chiuso

Settimana 5

Montag : So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 20 Minuten

  • Tuck Jump – 20 Wdhl.
  • Push-Up – 20 Wdhl.
  • Crunch – 20 Wdhl.

Dienstag : So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 20 Minuten

  • Jumping Jacks – 50 Wdhl.
  • Dumbbell Squat – 15 Wdhl.
  • Standing Dumbbell Press – 15 Wdhl.

Mittwoch : So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 20 Minuten

  • Burpee – 20 Wdhl.
  • Jump Lunge – 20 Wdhl. pro Bein
  • Dumbbell Row – 15 Wdhl.

Donnerstag: Ruhetag

Freitag : So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 20 Minuten

  • Thruster – 15 Wdhl.
  • Push-Up – 15 Wdhl.
  • Jump Rope – 50 Wdhl.

Samstag : So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 20 Minuten

  • Mountain Climber – 50 Wdhl.
  • Dumbbell Row – 15 Wdhl.
  • One-Arm Kettlebell Snatch – 7 Wdhl. pro Arm

Domenica: chiuso