3 Hardcore-Workouts für Zuhause

Muskelaufbau

Nachfolgend befassen wir uns mit drei Trainingsmethoden, die in kürzester Zeit von Zuhause aus oder auch auf Reisen absolviert werden können. Zeit ist Geld, dementsprechend hat man im Alltagsstress oft keine Lust mehr, zwei bis drei Stunden in einem Fitness-Studio zu verbringen. Trotzdem kannst du mit den nachfolgenden Trainingsvarianten deinen gesamten Körper mit einer hohen Intensität und Effizienz trainieren, ohne dass du viel Zeit für dein Training verschwenden musst. Oft reichen schon zehn Minuten aus, damit dein Körper wieder auf Vordermann gebracht werden kann.

Trainingsmethode 1: 15-1

Diese Trainingsmethode besteht aus insgesamt zwei Übungen, die immer zusammen mit insgesamt 16 Wiederholungen absolviert werden. Der Trick liegt in der Variationsmöglichkeit, die mit 15 Wiederholungen mit der ersten Übungen und einer Wiederholung mit der zweiten Übung beginnt. Nun reduzierst du jeweils die erste Übung mit einer Wiederholung und addierst die zweite Übung jeweils mit einer Wiederholung. Am Ende führst du dann die zweite Übung mit 15 Wiederholungen und die erste Übung mit einer Wiederholung aus. Das Ganze sieht nun folgendermaßen aus: 15-1 Methode: Sätze | Übung A | Übung B – Satz 1 15 Wdhl. 1 Wdhl. – Satz 2 14 Wdhl. 2 Wdhl. – Satz 3 13 Wdhl. 3 Wdhl. – Satz 4 12 Wdhl. 4 Wdhl. – Satz 5 11 Wdhl. 5 Wdhl. – Satz 6 10 Wdhl. 6 Wdhl. – Satz 7 9 Wdhl. 7 Wdhl. – Satz 8 8 Wdhl. 8 Wdhl. – Satz 9 7 Wdhl. 9 Wdhl. – Satz 10 6 Wdhl. 10 Wdhl. – Satz 11 5 Wdhl. 11 Wdhl. – Satz 12 4 Wdhl. 12 Wdhl. – Satz 13 3 Wdhl. 13 Wdhl. – Satz 14 2 Wdhl. 14 Wdhl. – Satz 15 1Wdhl. 15 Wdhl. Nachfolgend einige Beispiele, die als Kombinationen für die einzelnen Übungsvarianten verwendet werden können: Kombinationsübungen für Anfänger: -Push up (Liegestütze) und Crunch – Push-up und Air Squat – Push-up und Lunge (Ausfallschritt) – Dumbbell Row und Crunch – Dumbbell Row und Air Squat – Dumbbell Row und Lunge – Standing Dumbbell Shoulder Press (Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Stehen) und Crunch – Standing Dumbbell Shoulder Press und Air Squat – Standing Dumbbell Shoulder Press und Lunge Kombinationsübungen für Fortgeschrittene: – Push-up und Dumbbell Row – Standing Dumbbell Shoulder Press und Dumbbell Row – Standing Dumbbell Shoulder Press und Triceps Kickback – Push-up und Dumbbell Squat – Dumbbell Row und Dumbbell Squat – Standing Dumbbell Shoulder Press und Dumbbell Squat Kombinationsübungen für erfahrene Sportler: – Burpee und Dumbbell Snatch – Burpee und Dumbbell Squat – Burpee und Dumbbell Thruster – Burpee und Standing Dumbbell Shoulder Press – Burpee und Dumbbell Row

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Trainingsmethode 2: 21-15-9

Diese Trainingsmethode besteht aus insgesamt fünf Übungen , die aus Push-Up, Barbell Row, Air Squat, Sit-Up und Burpees bestehen. Alle Übungen werden nacheinander 21mal, 15mal und am Ende noch 9 mal wiederholt. Das Trainingsprogramm bezieht sich auf den gesamten Körper. Trainingsablauf: – Barbell Row – 21 Wdhl. – Air Squat – 21 Wdhl. – Liegestütze – 21 Wdhl. – Sit-ups – 21 Wdhl. – Burpees – 21 Wdhl. – Barbell Row – 15 Wdhl. – Air Squat – 15 Wdhl. – Liegestütze – 15 Wdhl. – Sit-ups – 15 Wdhl. – Burpees – 15 Wdhl. – Barbell Row – 9 Wdhl. – Air Squat – 9 Wdhl. – Liegestütze – 9 Wdhl. – Sit-ups – 9 Wdhl. – Burpees – 9 Wdhl. 5 weitere Beispiele für die Trainingsmethode 21-15-9: #21-15-9 Workout 1 -Dumbbell bent-over row – Standing dumbbell shoulder press – Squat – Burpee – Crunch #21-15-9 Workout 2 – Dumbbell thruster – TRX inverted row (dumbbell row) – Ausfallschritt – Tuck jump – Liegestütz #21-15-9 Workout 3 – Single-arm dumbbell snatch – Squat – TRX chest press (push-up) – Lateral raise – Toe toucher #21-15-9 Workout 4 – Squat – Jump lunge – Burpee – Standing dumbbell biceps curl – Triceps kickback #21-15-9 Workout 5 – Thruster – Dumbbell bent-over row – Burpee – Single-arm dumbbell snatch – Tuck jump

Trainingsmethode 3: 10-12-15-18-20 Blitz

Bei der 10-12-15-18-20 Blitz-Trainingsmethode handelt es sich um ein Trainingsprogramm, das in 5 Wochen absolviert werden soll. Das Programm besteht aus drei bis fünf Übungen, die in einer bestimmten Zeit trainiert werden müssen. Jede Woche besteht aus fünf Trainingstagen und zwei Ruhetagen. Alle Übungen werden ohne Pause hintereinander trainiert ohne Ruhepause. 10-12-15-18-20 Blitz Methode: Woche 1: 3 Übungen, die insgesamt in 10 Minuten absolviert werden müssen Woche 2: 3 Übungen, die insgesamt in 12 Minuten absolviert werden müssen Woche 3: 4 Übungen, die insgesamt in 15 Minuten absolviert werden müssen Woche 4: 4 Übungen, die insgesamt in 18 Minuten absolviert werden müssen Woche 5: 5 Übungen, die insgesamt in 20 Minuten absolviert werden müssen Beispiel für ein 5-Wochen-Trainingsprogramm:

Woche 1 Montag: So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 10 Minuten

– Tuck Jump – 20 Wdhl. – Push-Up – 20 Wdhl. – Crunch – 20 Wdhl. Dienstag: So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 10 Minuten – Jumping Jacks – 50 Wdhl. – Dumbbell Squats – 15 Wdhl. – Standing Dumbbell Press – 12 Wdhl. Mittwoch: So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 10 Minuten – Burpee – 20 Wdhl. – Jump Lunge – 20 Wdhl. pro Bein – Dumbbell Row – 15 Wdhl. – Donnerstag: Ruhetag Freitag: So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 10 Minuten – Thruster – 12 Wdhl. – Push-Up – 15 Wdhl. – Jump Rope – 50 Wdhl. Samstag: So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 10 Minuten – Mountain Climber – 50 Wdhl. – Dumbbell Row – 15 Wdhl. – One-Arm Kettlebell Snatch – 7 Wdhl. pro Arm Woche 2 Montag: So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 12 Minuten – Tuck Jump – 20 Wdhl. – Push-Up – 20 Wdhl. – Crunch – 20 Wdhl. Dienstag: So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 12 Minuten – Jumping Jacks – 50 Wdhl. – Dumbbell Squat – 15 Wdhl. – Standing Dumbbell Press – 12 Wdhl. Mittwoch: So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 12 Minuten – Burpee – 20 Wdhl. – Jump Lunge – 20 Wdhl. pro Bein – Dumbbell Row – 15 Wdhl. – Donnerstag: Ruhetag Freitag: So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 12 Minuten – Thruster – 12 Wdhl. – Push-Up – 15 Wdhl. – Jump Rope – 50 Wdhl. Samstag: So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 12 Minuten – Mountain Climber – 50 Wdhl. – Dumbbell Row – 15 Wdhl. – One-Arm Kettlebell Snatch – 7 Wdhl. pro Arm Sonntag: Ruhetag Woche 3 Montag: So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 15 Minuten – Tuck Jump – 20 Wdhl. – Push-Up – 20 Wdhl. – Crunch – 20 Wdhl. – Burpee – 20 Wdhl. Dienstag: So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 15 Minuten – Jumping Jacks – 50 Wdhl. – Dumbbell Squat – 15 Wdhl. – Standing Dumbbell Press – 12 Wdhl. – Weighted Lunge – 10 Wdhl. pro Bein Mittwoch: So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 15 Minuten – Burpee – 20 Wdhl. – Jump Lunge – 20 Wdhl. pro Bein – Dumbbell Row – 15 Wdhl. – Lying Leg Raise – 20 Wdhl. Donnerstag: Ruhetag Freitag: So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 15 Minuten – Thruster – 12 Wdhl. – Push-Up – 15 Wdhl. – Jump Rope – 50 Wdhl. – Crunch – 20 Wdhl. Samstag: So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 15 Minuten – Mountain Climber – 50 Wdhl. – Dumbbell Row – 15 Wdhl. – One-Arm Kettlebell Snatch – 7 Wdhl. pro Arm – Toe Toucher – 15 Wdhl. Sonntag: Ruhetag Woche 4 Montag: So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 18 Minuten – Tuck Jump – 20 Wdhl. – Push-Up – 20 Wdhl. – Crunch – 20 Wdhl. – Burpee – 20 Wdhl. Dienstag: So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 18 Minuten -Jumping Jacks – 50 Wdhl. – Dumbbell Squat 15 Wdhl. – Standing Dumbbell Press – 12 Wdhl. – Weighted Lunge – 10 Wdhl. pro Bein Mittwoch: So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 18 Minuten – Burpee – 20 Wdhl. – Jump Lunge – 20 Wdhl. pro Bein – Dumbbell Row – 15 Wdhl. – Lying Leg Raise – 20 Wdhl. Donnerstag: Ruhetag Freitag: So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 18 Minuten – Thruster – 12 Wdhl.

– Push-Up – 15 Wdhl. – Jump Rope – 50 Wdhl. – Crunch – 20 Wdhl.

Samstag: So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 18 Minuten – Mountain Climber – 50 Wdhl. – Dumbbell Row – 15 Wdhl. – One-Arm Kettlebell Snatch – 7 Wdhl. pro Arm – Toe Toucher – 15 Wdhl. Sonntag: Ruhetag Woche 5 Montag: So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 20 Minuten – Tuck Jump – 20 Wdhl. – Push-Up – 20 Wdhl. – Crunch – 20 Wdhl. – Burpee – 20 Wdhl. – Dumbbell Front Squat – 15 Wdhl. Dienstag: So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 20 Minuten – Jumping Jacks – 50 Wdhl. – Dumbbell Squat – 15 Wdhl. – Standing Dumbbell Press – 12 Wdhl. – Weighted Lunge – 10 Wdhl. Pro Bein – Dumbbell Snatch – 10 Wdhl. Pro Arm Mittwoch: So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 20 Minuten – Burpee – 20 Wdhl. – Jump Lunge – 20 Wdhl. pro Bein – Dumbbell Row – 15 Wdhl. – Lying Leg Raise – 20 Wdhl. – Thruster – 15 Wdhl. Donnerstag: Ruhetag Freitag: So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 20 Minuten – Thruster – 12 Wdhl. – Push-Up – 15 Wdhl. – Jump Rope – 50 Wdhl. – Crunch – 20 Wdhl. – Mountain Climber – 50 Wdhl. Samstag: So viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 20 Minuten – Mountain Climber – 50 Wdhl. – Dumbbell Row – 15 Wdhl. – One-Arm Kettlebell Snatch – 7 Wdhl. pro Arm – Toe Toucher – 15 Wdhl. – Standing Alternating Dumbbell Press – 8 Wdhl. pro Arm Sonntag: Ruhetag