28 Leggi della costruzione muscolare - Parte 1

la costruzione del muscolo

Motivati ​​da un certo numero di modelli di ruolo dai media o dall'ambiente personale, innumerevoli uomini e donne iniziano ogni anno l'allenamento con i pesi per cambiare in modo sostenibile i loro corpi costruendo muscoli. Come è a Tuttavia, la costruzione di muscoli è più che stupidi pesi, non sorprende che gran parte di questi atleti rimanga in gran parte senza successo e anche dopo anni di piccoli progressi. Per iniziare sin dall'inizio e non sprecare il tuo prezioso tempo di vita con errori inutili, abbiamo elencato in questo articolo 28 leggi ferree sull'allenamento della forza per aiutarti con questo Per ottimizzare la crescita muscolare.

 

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1 - Solo chi si scalda bene può spostare sensibilmente i pesi pesanti

Come sicuramente sai, la condizione richiede la costruzione del muscolo spostando pesi pesanti, ma senza un programma di riscaldamento sufficiente, non sarete mai in grado di spostare i pesi necessari per impostare lo stimolo di crescita ottimale, dal momento che solo le fibre muscolari pre-attivate sono in grado di fornire le massime prestazioni. In questo contesto, la regola generale è: "Più è pesante il peso, più è esteso il programma di riscaldamento." Il riscaldamento previene anche il verificarsi di infortuni che spesso ti riportano indietro di un mese nel contesto della costruzione muscolare.

2 - le ripetizioni sono la dimensione della chiave

La prima domanda che i principianti si chiedono è quale peso deve essere spostato per guadagnare muscoli. Contrariamente all'assunzione di molti atleti, tuttavia, è la combinazione di peso dell'allenamento e frequenza di ripetizione che determina se si costruisce principalmente il muscolo o principalmente si allenano la forza e la resistenza. La gamma di ripetizioni per l'optimum L'accumulo muscolare è compreso tra 8-12 ripetizioni, assicurandosi che dodici sia il massimo assoluto.

3 - Non esagerare con il volume di allenamento

Anche se vuoi trascorrere l'intera giornata in studio, specialmente all'inizio della tua carriera di allenatore, devi essere consapevole che il tuo corpo deve abituarsi allo stress nei primi mesi. Di conseguenza, è perfettamente sufficiente consentire un massimo di 12 per gruppi muscolari grandi e un massimo di 6-8 set per allenamento per muscoli più piccoli come i bicipiti, altrimenti si corre il rischio di sovrallenamento.

4 - Guarda per un piede stabile

In esercizi come Militarypress, dovresti essere su una base stabile, poiché devi spendere meno forza durante lo svolgimento dell'esercizio per la successiva stabilizzazione del tuo corpo. Al contrario, hai più energia disponibile per spostare il peso.

5 - Conserva le interruzioni di frase

Mantenendo una pausa di 60-90 secondi tra un set e l'altro, puoi assicurarti che il tuo corpo possa riprendersi, quindi puoi passare al set successivo con più energia. Se la pressione della frase diminuisce drasticamente, ciò ovviamente ha un effetto negativo sulla tua performance, che imposta anche uno stimolo di crescita ottimale per l'ottimale La costruzione muscolare inibisce.

 

6 - Aumenta il carico continuamente

Poiché le fibre muscolari possono adattarsi molto rapidamente a determinati carichi, è essenziale aumentare regolarmente le prestazioni dell'allenamento, che può essere eseguito sia sotto forma di ripetizioni aggiuntive sia scegliendo un peso più elevato. Se trascuri questo, il La costruzione muscolare prima o poi ristagna.

7 - Cambia la variante della maniglia

Per impostare una nuova attrazione, non è sempre necessario aumentare il peso, perché anche il cambio della variante di presa, nel corso della quale l'angolo di trazione dei muscoli cambia, è già in grado di impostare un nuovo stimolo di crescita, in quanto il muscolo rappresenta un nuovo movimento. Ad esempio, è possibile utilizzare l'impugnatura inferiore anziché l'impugnatura superiore durante il canottaggio.

8 - Presta attenzione alla tensione assoluta del corpo in ogni esercizio

Probabilmente hai mai visto la specie "bassotto a dondolo dondolante" nello studio, che è noto oscillare ritmicamente avanti e indietro con ogni manubrio? Questo comportamento non solo allena il muscolo bersaglio solo in modo ottimale, ma causa anche lo sviluppo della muscolatura del torso che è responsabile della stabilizzazione del corpo, poiché non può adempiere al suo compito. Quindi se ne hai uno ottimale Impegnarsi per la crescita muscolare, si dovrebbe sempre prestare attenzione a una tensione del corpo sana.

9 - Apparirà atletico

Dato che pochissimi di noi sono nati con un punteggio di grasso corporeo così basso che farà emergere la forma a V della parte superiore del corpo, all'inizio non dovresti seguire una dieta rigida, ma concentrarti sull'allenamento della parte superiore della schiena per creare l'illusione di un V-body.

10 - Utilizzare principalmente pesi liberi

Anche se la maggior parte delle palestre ti offre innumerevoli dispositivi e macchine, dovresti concentrarti sull'utilizzo di pesi liberi per il tuo allenamento, poiché questo è l'unico modo per allenare in modo ottimale la coordinazione intermuscolare e, alla fine, puoi spostare più peso, che è positivo per il tuo La struttura muscolare colpisce.

11 - Approfitta dei drop set

Per utilizzare al meglio i muscoli target, è necessario eseguire l'ultimo set per ogni gruppo muscolare sotto forma di set di gocce. Ciò significa, in parole povere, che ti alleni con il peso attuale finché non riesci a fare un'altra ripetizione. Quindi riduci il peso e fai quante più ripetizioni possibili. Ottimale per il La costruzione muscolare dura 3-4 passaggi.

12 - La falsificazione è consentita

Normalmente si dovrebbe prestare sempre attenzione ad una forma pulita durante l'allenamento della forza per proteggere le articolazioni e il tessuto connettivo. Al fine di portare la muscolatura alla fine di una frase fino al limite delle loro prestazioni, tuttavia, la falsificazione entro le ultime 1-2 ripetizioni è consentita e opportuna. Se falsi già all'inizio della frase, il peso che usi è semplicemente troppo pesante e si svolge con te La costruzione del muscolo causa prematura l'usura delle articolazioni.

13 - Esegui un esercizio in sequenza inversa

Grazie alla loro posizione di partenza, molti esercizi ci danno l'opportunità di completare il movimento con l'aiuto dell'energia generata con meno sforzo. Per aumentare lo sforzo, è necessario invertire il movimento degli esercizi corrispondenti di volta in volta per aumentare il carico. Ad esempio, inizia con la panca con il tuo peso sullo sterno, ma dovresti sicuramente aiutare due persone fidate. In alternativa, l'esecuzione in Powerrack offre.

14 - Le forze di rilascio del Superset

Come mostrano recenti studi scientifici, l'uso di superset antagonisti non solo accelera il tuo allenamento, ma ti fa anche guadagnare un piccolo incremento di forza, tra le altre cose, attivando i tuoi muscoli, che di fatto ti permettono di spostare più peso.