Der Wert von Milch und Eiern als Proteinquellen

Muskelaufbau

Für Eier und Milch wurde der Begriff "Grundnahrungsmittel" erfunden. Veganer werden das anders sehen. Die Menschen haben ungefähr die letzten 9000 Jahre Milch und Eier gegessen. Eier aßen sie wahrscheinlich noch länger. Das hat einen guten Grund, denn diese Lebensmittel sind sättigend und geben uns das Protein, das wir zum Wachsen und Gedeihen benötigen. Du denkst vielleicht, dass du alles über Eier und Milch weißt. Schließlich hast du Zeit deines Lebens viel Erfahrung damit gesammelt. Das bedeutet jedoch nicht, dass dir bewusst ist, warum sie so gut für dich sind oder warum sie ein Grundpfeiler deiner Muskelaufbauernährung sein sollten.

Milch tut den Muskeln gut!

Kuhmilch und der daraus gewonnene Griechische Joghurt können leicht zu den Top-Lebensmitteln für den Muskelaufbau gezählt werden. Dies liegt nicht nur an der hohen Dichte und Anzahl an Proteinen, sondern ebenso an den anderen muskelunterstützenden Nährstoffen, die sie enthalten. In der Kuhmilch ist zu 80 Prozent Casein und nur zu 20 Prozent Molke enthalten. Casein und Molke sind im Prinzip Synonyme für eine Reihe globulärer Proteine, die sich in der Milch gruppieren. Im Falle von Casein werden die Eiweiße mit Mineralien wie Calcium und Phosphor in kugelförmigen Mizellen – Cluster bezeichnet – gebündelt. Daher kommt auch der bekannte englische Ausdruck "Micellar Casein". Molke hingegen besteht im Wesentlichen aus den Proteinen beta-Lactoglobulin, Lactalbumin, Immunglobulin sowie einigen andere Albuminen. Das am häufigsten vorkommende Molkeprotein ist Beta-Lactoglobulin, welche reich an der Aminosäure Leucin ist. Neben intakten Molke- und Casei-Proteinen enthält Milch geringe Mengen an freien Aminosäuren und kleine Peptiden. Milchprotein ist eines der am stärksten konzentrierten Proteinquellen der verzweigtkettigen Aminosäure Leucin (einer kritischen BCAA), die direkt auf die mTOR-Signalisierung abzielt. Dabei handelt es sich um einen Prozess, der die Muskelproteinsynthese (MPS) nach einem harten Training und den ganzen Tag über zu optimieren hilft. Eine Reihe von Studien deckte das Potenzial der Milch auf. Bei einer Einnahme nach dem Training steigert sie die MPS. Das gilt sowohl für den alleinigen Verzehr als auch zusammen mit einem Whey-Proteinpulver. Während Milchproteinkonzentrate die ganze Spanne der Proteingehaltsskala abdecken, liegen Whey-Präparate immer sehr hoch. Bei Molke-Proteinkonzentraten liegt der Anteil von Protein im Trockengewicht bei 80 Prozent. In Whey-Proteinisolaten sind es sogar stolze 90 Prozent. Molke neigt auch dazu, schneller absorbiert und verdaut zu werden als andere Nahrungsmittelproteine. Dies ist einer der Hauptgründe für die Beliebtheit der Whey-Präparate. Molke und Casein haben noch einen weiteren Vorteil. Sie reduzieren die Kalorien sowie die Flüssigkeitsbelastung, um eine wirksame Grundlage für die Proteine und Leucin zu ermöglichen. Zum Vergleich: Um Protein in der gleichen Menge wie aus 25g Whey-Proteinpulver zu bekommen, musst du nur wenig mehr als drei Tassen Milch oder 1,5 Becher Griechischen Joghurt zu dir nehmen. In beiden Fällen fallen 5 Gramm Protein auf Molke und 20 Gramm auf Casein. Molke ist nicht besser oder schlechter als Milcheiweiß oder Casein. Es ist anders. Du solltest alle drei Sorten in deine Ernährung einbauen, um die optimale Steigerung der MPS zu erreichen.

NEU
24.90 inkl. MWST
NEU
1.40 inkl. MWST
NEU
14.90 inkl. MWST
NEU
29.90 inkl. MWST
NEU
24.90 inkl. MWST
NEU
16.90 inkl. MWST
NEU
19.90 inkl. MWST
9.90 inkl. MWST
Aktion
36.00 26.90 inkl. MWST
TOPSELLER
13.90 inkl. MWST
TOPSELLER
2.1926.40 inkl. MWST
TOPSELLER
34.90 inkl. MWST
24.90 inkl. MWST
100.50 inkl. MWST

Nach wie vor ganz groß: Eier

Viele Jahre galten Eier als die perfekte Nahrung, weil sie vor allem die höchste Punktzahl im Protein-Effizienz-Verhältnis aufweisen. Diese lange populären Ansichten basierten auf Studien, die sich nach der Fähigkeit von Lebensmitteln richteten, jungen Tieren beim Wachstum zu unterstützen. Moderne Forschungen bevorzugen für die Bewertung der Proteinqualität andere Maßnahmen wie die "Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score" (PDCAAS). Trotzdem gehören Eier neben den Milchproteinen immer noch an die Spitze der Proteinlieferanten. Ganze Eier und Eiweiße haben die Nährstoffe, die du brauchst. Du brauchst sowohl das Eiweiß als auch das Eigelb. Um zu verstehen, warum Eier so wichtig für den Muskelaufbau sind, musst du dir molekulare Ebene ansehen. Der Gehalt an Protein eines Eis ist ziemlich gleichmäßig zwischen Dotter und Eiweiß aufgeteilt. Allerdings enthält letzteres alleine mindestens 40 verschiedene Proteine. Insgesamt machen die Proteine 11 bis 12 Prozent der gesamten Flüssigkeit des Eiweißes aus. Der Rest besteht aus Wasser, einigen Kohlehydraten, Fetten und anderen Nährstoffen. Das meiste Protein im Eigelb gehört zu den Lipoproteinen. Den Unterschied zwischen ganzen Eiern und Eiweißen machen folgende Werte deutlich: Ein mittelständisches Vollei enthält 6g Protein, die 24 der 75 Kalorien des Eis ausmachen. Im Eiweiß wiederum stammen die Kalorien zu 90 Prozent aus Protein. Das Eigelb ist trotzdem gut für dich, da es wichtige Vitamine (B6 und B12) sowie Biotin, Folsäure, Cholin und Riboflavin enthält. Zudem kommen im Dotter die wichtigsten muskelaufbaufördernden Mineralstoffe wie Eisen, Phosphor und Zink vor. Die langjährige Aussage, der Verzehr des Eigelbs würde den Cholesterinspiegel erhöhen, ist in den letzten zehn Jahren widerlegt worden. Wie auch bei Molke und Milch finden viele Menschen ein Gleichgewicht zwischen den Isolaten und den Lebensmitteln, aus denen das Protein hervorgegangen ist. Beispielsweise kannst du ein Omelett mit vier Eiweiß und vier ganzen Eiern machen. Das ist sehr nahrhaft und schmeckt besser als das reine Eiweiß. Dank seines hohen Sättigungsgrades ist das Ei ideal für das Frühstück geeignet. Dies macht sich im Laufe des Tages bemerkbar, denn wahrscheinlich wirst du weniger Kalorien als an Tagen ohne Frühstücksei zu dir nehmen.