10 esercizi migliori per l'allenamento delle gambe

la costruzione del muscolo

Hai idea di cosa distingue un buon allenamento per le gambe da un allenamento eccezionale per le gambe? La selezione di esercizi. Ed è per questo che abbiamo deciso di mettere insieme una lista di 10 esercizi per la parte superiore della gamba che ti aiuteranno a costruire anche le cosce. Se a questo punto potresti sperare che le piastre per le gambe e gli arricciacapelli siano tra gli esercizi migliori, dovremo deluderti, perché questi esercizi sono giustificati alla fine di un allenamento per le gambe, ma nemmeno nella classifica degli esercizi migliori assoluti Top 20 Più in generale, nel nostro elenco, ci sono solo esercizi complessi che coinvolgono grandi quantità di muscoli e articolazioni multiple nel movimento. Il motivo per cui abbiamo preso questa decisione è chiaro, perché il fatto che i muscoli muscolari secondari siano attivati ​​in aggiunta ai muscoli del culo, ai quadricipiti, ai muscoli posteriori della coscia e ai polpacci, il tasso di rilascio degli ormoni anabolici HGH e del testosterone aumenta significativamente più forte del caso con esercizi di isolamento. Tuttavia, la base della nostra lista è fornita dagli esami EMG scientifici, che forniscono informazioni su quanto intensamente i muscoli sono appesantiti da uno specifico esercizio. Indipendentemente da quale dei seguenti esercizi desideri includere nel tuo allenamento, tieni presente che tutto dipende da un'esecuzione pulita e un allenamento adeguato.

Esercizio 1 - Squat classico

La domanda sul perché gli squat sono sulla nostra lista non dovrebbe essere effettivamente necessaria, giusto? Tuttavia, non vogliamo solo lasciare questo fatto, ma giustificare anche questa selezione. Gli squat sono semplicemente gli esercizi per le gambe più impegnativi, perché da una parte vengono poste alte richieste sulla tecnica e dall'altra parte, nel corso dell'esercizio, gran parte della muscolatura scheletrica è indirizzata sia alla primaria che alla secondaria. Un altro vantaggio dell'attivazione della massa muscolare è il rilascio di grandi quantità di ormone della crescita, che non solo ti aiuta nell'addestramento delle gambe, ma anche in altre parti del corpo. Dovresti sempre fare lo squat classico all'inizio della sessione di allenamento, poiché i tuoi muscoli dovrebbero essere in pieno possesso della loro potenza per questo esercizio impegnativo, altrimenti non sarai in grado di ottenere la tua piena prestazione. Inoltre, assicurati di eseguire alcuni set di riscaldamento.

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Esercizio 2 - Squat frontale

Mentre il focus sullo stress del classico squat tende a stare sui glutei, nel caso dello squat frontale, si sposta sui quadricipiti a causa del posizionamento della barra davanti al torace. Questo è anche il motivo principale per cui i front squat sono sulla nostra lista. In cambio, però, devi fare a meno del peso, dato che l'attenzione si sposta e i muscoli del culo non funzionano come nel caso degli squat classici. Nello squat frontale, i muscoli centrali sono anche pesantemente coinvolti nel processo di movimento. Effetto collaterale positivo: il rischio di lesioni lombari è ridotto. In genere, i front squat in allenamento assumono il ruolo di squat classico. Dal momento che dovresti integrare entrambe le opzioni nel tuo allenamento se possibile, è consigliabile scambiare entrambi gli esercizi ogni 4-6 settimane. A parte questo, si applicano le stesse regole in termini di frasi e numero di ripetizioni.

Esercizio 3 - Ascensori olimpici

Gli ascensori olimpici sono tanto esigenti sulla tecnologia quanto gli squat e quindi necessitano di una quantità simile di pratica fino a quando l'esecuzione non è al 100%. Ma ciò che rende speciale questo esercizio non è solo la complessità, ma anche il fatto che studi scientifici hanno dimostrato che un programma di allenamento basato sugli ascensori olimpici aumenta la forza massima dello squat fino al 18%. Se questo non è un motivo per integrare l'esercizio, che viene dal power lift classico, almeno temporaneamente nel piano di allenamento. Se includi questo esercizio nel tuo piano di allenamento, dovresti scommettere su due o tre serie da tre a otto ripetizioni.

Esercizio 4 - Deadlift

Lo stacco è, ovviamente, un esercizio da non perdere nella nostra lista, non da ultimo a causa delle innumerevoli possibilità di variazione che si concentrano su diverse aree dei muscoli delle gambe. Il più grande vantaggio del deadlifting è che, con un'elevata attivazione della catena muscolare posteriore, si può spostare molto peso, in modo che guadagni in forza e muscoli possano essere raggiunti rapidamente in quasi tutte le aree. A causa della grande quantità di massa muscolare coinvolta, la secrezione degli ormoni della crescita, così come i classici squat, è molto alta. Dato che la deadlift appartiene tradizionalmente agli esercizi per la schiena, dovresti fare l'esercizio come parte dell'allenamento alla schiena. Tuttavia, l'esecuzione parallela di squat e stacchi da terra in un giorno dovrebbe essere evitata, poiché altrimenti si limitano le prestazioni.

Esercizio 5 - Squat alla Bulgaria

La grande sfida nel caso degli squat della Bulgaria è l'esecuzione a una gamba sola, in quanto i requisiti del saldo vengono aggiunti come un altro elemento. Dal momento che la gamba anteriore richiede sempre più carico rispetto alla gamba posteriore, potrebbe non essere sempre facile mantenere l'equilibrio. Per addestrare specificamente questo aspetto e diventare più sicuro nell'esecuzione, è consigliabile praticare prima gli squat della Bulgaria squat sulla multi-stampa. In pratica, dovresti scegliere un peso dell'allenamento leggermente inferiore per alleviare le articolazioni del ginocchio. Allo stesso modo, si dovrebbe mantenere un intervallo di ripetizione di 8-12 per gamba.

Esercizio 6 - Macchina Hackenschmidt

Naturalmente, è ovvio che gli esercizi eseguiti sulla macchina non sono particolarmente alti nella nostra lista, specialmente perché l'interazione intermuscolare è significativamente più debole. Tuttavia, la macchina Hackenschmidt arriva nella nostra top list, perché può essere utilizzata in particolare per alleviare correttamente i quadricipiti alla fine della sessione di allenamento, quando i bicipiti e gli adduttori delle gambe sono già affaticati da altri esercizi. Inoltre, cambiando la posizione del piede, si può facilmente influenzare su quale parte della coscia si mette lo stress focus. Inoltre, le tecniche di intensità come le serie di cadute e le ripetizioni forzate sulla macchina possono essere eseguite in modo molto più confortevole e sicuro. Nell'ordine degli esercizi, la macchina Hackenschmidt è alla fine della sessione di allenamento e dovrebbe essere eseguita con tre serie di 8-12 ripetizioni.

Esercizio 7 - Affondi con manubri

Il grande vantaggio di Lunges è che possono essere eseguiti staticamente sul posto e in avanti o indietro. Di conseguenza, è il tuo gusto personale, la variante che installi nel tuo allenamento. È meglio usare gli affondi nel mezzo della gamba se i muscoli sono già stanchi, perché in questo modo non è necessario fare affidamento su pesi di allenamento di grandi dimensioni. Non solo non proteggi solo le articolazioni del ginocchio, ma puoi anche concentrarti molto meglio sull'esecuzione pulita. In pratica, dovresti eseguire tre serie da 8 a 20 ripetizioni per gamba. In alternativa, puoi anche costruire Affondi alla fine della sessione di allenamento e passare attraverso ogni singolo set fino a quando non hai un fallimento muscolare.

Esercizio 8 - Leg press

Per quelli di noi che possono sperare che il leg press possa sostituire squat o front squat, prendiamo il vento dalle vele proprio all'inizio, perché nulla può sostituire completamente questi esercizi. Il motivo è anche abbastanza ovvio, perché nella leg press viene reclutato molto meno muscolo rispetto ai primi due esercizi menzionati. Ma proprio come la macchina Hackenschmidt, la leg press ha anche un posto fisso tra gli esercizi o dispositivi più efficaci per l'allenamento delle gambe, perché può essere utilizzata in modo variabile, non ultimo cambiando la posizione del piede, per spremere la massima potenza dalle cosce. Il modo più efficace per inserire la pedana subito dopo l'allenamento con pesi liberi nel piano di allenamento.

Esercizio 9 - deadlift rumeno

Il deadlifting rumeno è un ottimo modo per esercitare i muscoli di testa e i muscoli posteriori della coscia, perché a differenza della maggior parte degli altri esercizi con i bicipiti, il movimento non riguarda principalmente l'asse del movimento del ginocchio, ma piuttosto l'anca. Pertanto, i gruppi muscolari coinvolti sono indirizzati da una diversa angolazione, nel cui contesto i muscoli bersaglio possono anche sviluppare significativamente più potenza. Per fare questo e per poter usare efficacemente l'esercizio, devi prestare molta attenzione alla tecnica, perché spesso l'esercizio è semplicemente sbagliato, il che riduce significativamente i risultati.

Esercizio 10 - Squat al Multipress

Anche se non necessariamente prediligiamo esercizi su macchine, gli squat al multipress sono entrati nella nostra lista per una ragione molto speciale. Questo è semplicemente il motivo per cui i principianti possono imparare la sequenza dei movimenti dello squat con l'aiuto del multipress guidato in modo fondamentale e, soprattutto, in sicurezza. Inoltre, il multi-press, così come il leg press, può essere utilizzato anche quando non c'è un compagno di allenamento per garantire il gioco. Soprattutto i principianti dovrebbero quindi integrare questo esercizio nel loro piano di allenamento ed eseguire ogni 3-4 serie di 8-12 ripetizioni.

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