Stai davvero sfruttando ogni opportunità per rimanere in salute? Sii sincero, non ti alleni a sembrare normale? Qui ci sono 10 sfide per te, dandoti la possibilità di brillare davvero.

1. Spingere il Prowler

Metti 45 libbre sul Prowler, trova una superficie lunga 30 metri e spinge il Prowler avanti e indietro per 10 volte. Questo è tutto. In alternativa, puoi toccare su o giù. È molto più facile in alto. Fai una pausa finché vuoi, ma migliora i tuoi tempi. Tutto sotto i 10 minuti è molto buono.

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2. Pull up, piegamenti sulle braccia e puke-up

Si tratta di circa 80 pull-up completi e 240 push-up. I push-up e pull-up non vengono eseguiti uno dopo l'altro. Crea super set e cerca di completare tutte le corse con lo stesso numero di set. Puoi fare tutto il tempo che vuoi, ma tieni a mente il tempo totale che dovresti migliorare costantemente. Non aspettarti prestazioni elevate e movimenti perfettamente eseguiti da te. Dovresti seguire le tecniche corrette, ma se fai un po 'di inclinazione sui flessioni, va bene. La cosa principale che ottieni con ogni ripetizione, il petto sul pavimento. Cerca di rimanere sotto i 20 minuti.

3. Il Kettlebell swingfest da 50 kg

Il manubrio Kettlebell è uno dei modi migliori per costruire un buon equilibrio e un condizionamento efficace dell'intero sistema muscolare. Questa sfida è facile sulla carta, ma ti suderai abbastanza velocemente. Prendi un kettlebell da 50 kg e fallo oscillare 30 volte. Pausa per mezzo minuto e ripeti la frase altre due volte. Se un kettlebell da 50 kg è troppo pesante per te, prendi di meno. Tuttavia, cerca di scendere a questo "campionato" il prima possibile.

4. La sfida del peso corporeo passo passo

Indossare un giubbotto di peso (40 kg) e salire sullo stepper per cinque minuti. Prendi un po 'di velocità per l'inizio. Puoi cambiarlo in qualsiasi momento. L'obiettivo è scalare il maggior numero possibile di piani in quei cinque minuti. Il record è 27.

5. 5 x 500 metri - canottaggio

Questa è una sfida che fa molto più dell'allenamento di resistenza, ma ti dà ancora molto potere. Sedetevi su un vogatore e impostatelo su un programma a intervalli, dopo di che dovrete percorrere 500 metri prima di dover percorrere ancora 500 metri dopo una pausa di un minuto. Nel complesso, stai facendo cinque sprint da 500 metri. Per un uomo, l'obiettivo è completare ognuno di questi cinque sprint in meno di 1:40 minuti. Le donne non dovrebbero richiedere più di 2 minuti e un minuto per ogni passaggio.

6. Saltare la Sfida della corda

Questo è molto semplice. Prendi una corda per saltare e salta tutte le volte che puoi in due minuti. Un salto conta solo quando la corda colpisce il terreno e passa nell'aria sotto di te. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di fare 360 ​​o più salti nei due minuti. Perché dovrebbe essere quel numero? Suona bene ed è circa la metà della velocità del record mondiale. Questo è troppo per te? Dovresti anche essere in grado di camminare circa la metà della velocità di Usain Bolt, giusto? Ma anche cento salti al minuto sono davvero buoni. Gli errori vanno bene, ma non dimenticate che il cronometro continua a funzionare mentre voi giocherete e tornate al ritmo.

7. Pull up e cambi di kettlebell

Hai bisogno di una barra per il mento e un manubrio con kettlebell da 50 kg. Inizia con i pull-up, da cui devi completare 10. Quindi fai 10 turni di kettlebell. Dopodiché ripeti questa frase facendo una ripetizione in meno per turno e turno. Fai tanti set fino all'ultimo round composto solo da un pull-up e uno swing kettlebell. Fai una pausa finché vuoi, ma fai attenzione per il tempo totale. Va bene se oscillate un po 'durante i pull-up, purché siano ancora abbastanza corretti pull-up. L'obiettivo è completare questa sfida in cinque minuti o meno.

8. Plotone - Canottaggio con manubri

L'obiettivo di questa sfida dovrebbe essere quello di completare 10 serie di Dumbbell Rowing in 10 minuti o meno. Se riesci a farlo, puoi davvero essere orgoglioso di te stesso. Prendi la posizione del timone con il manubrio. O sei in ginocchio su una panchina o ti stai aggrappando a qualcosa di abbastanza robusto. La parte superiore del corpo dovrebbe essere ragionevolmente parallela al terreno. Prendi un manubrio da 50 kg e crea un set di 10 ripetizioni per un braccio. Subito dopo, cambi i lati e fai lo stesso con l'altro braccio. Metti in pausa fino a quando vuoi prima di iniziare il movimento successivo. Ricorda sempre di mantenere il tempo totale. Se si agita un po ', va bene. Dovrebbe comunque essere un esercizio corretto. Vuoi allenarti qui e non colpire un tosaerba.

9. Barbell Kill Plex

Questa sfida è un complesso dei seguenti sei esercizi da completare in ordine di successione: - Deadlift rumeno - Tear - Military Press - Squat - Good Morning - 90 gradi Stand Rudder Il complesso consiste in un numero stabilito di ripetizioni per Ogni esercizio (8 sono molto buoni), dove immediatamente e senza pausa nel prossimo esercizio. Per tutte e sei le attività dovresti prendere lo stesso peso. Ogni passaggio complesso contiene serie di gocce. Per il tempo totale hai bisogno di quattro sequenze complete dei sei esercizi. Puoi appendere il peso come segue: Round one: 50 - 52,5 kg Round two: 40 - 42,5 kg Round three: 30 - 32,5 kg Round four: 20 - 22,5 kg Dato che la barra pesa tra 20 e 22,5 kg, bisogno di 15 kg su ciascun lato per il primo round. È meglio usare fettine da cinque libbre in modo da poterne prendere una per ciascun lato immediatamente dopo ogni round. Il numero di ripetizioni rimane a 8 per esercizio. Metti in pausa fino a quando vuoi, ma fai attenzione al tempo totale - lo hai indovinato! Sarebbe l'ideale se hai un compagno di allenamento che rompe i dischi per te e ti prende letteralmente a calci nei glutei, se vuoi andare in rovina. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di completare tutti e quattro i passaggi in meno di cinque minuti.

10. La sfida cross-fit "Valeria"

Forse questa è l'ultima combinazione per forza e resistenza. Gli esercizi sono estremamente difficili. Ogni set ha 21 ripetizioni (eccezione: pull-up femminili). Fai una pausa finché vuoi. Non devi fare tutte le 21 ripetizioni in una volta. Ma prestate anche attenzione al tempo totale. Se rimani sotto i 30 minuti, sei già molto bravo. Qui ci sono tre livelli ciascuno per donne e uomini per il Valeria Challenge, che può aiutarti a scalare correttamente i pesi. Tieni presente che queste sono linee guida che puoi utilizzare per orientarti. La tua performance personale è sempre in primo piano. Uomo (peso circa 100-110 kg) Buono: pressa da banco: 92,5 kg (o: 80% del peso corporeo (KG)) Pull up: KG Deadlift: 157,5 kg (150% di KG) EZ Riccioli: 42, 5 kg (40% del peso corporeo) Molto buono: panca: 112,5 kg (100% del peso corporeo) Pull up: peso corporeo + 12,5 kg (+ 12,5% del peso corporeo) Deadlift: 182,5 kg (175% del peso corporeo) KG) EZ-Curls: 55 kg (50% della KG) Elite: pressa da banco: 135 kg (125% della KG) Pull-up: KG +25 kg (+ 25% della KG) Deadlift: 202,5 ​​kg (200% della KG ) Riccioli EZ: 67,5 kg (60% del peso corporeo) Donne (circa 67,5 kg) Buono: panca: 37,5 kg (50% del peso corporeo) Pull up: peso corporeo (5 ripetizioni) Deadlift: 67,5 kg (100% del peso corporeo) arricciatura EZ: 22,5 kg (30% del peso corporeo) Molto buono: panca: 52,5 kg (75% del peso corporeo) Pull up: KG (15 ripetizioni) Deadlift: 92,5 kg ( 150% del peso corporeo) arricciatura EZ: 27,5 kg (40% del peso corporeo) Elite: pressa da banco: 67,5 kg (100% del peso corporeo) Pull up: KG (21 ripetizioni) Deadlift: 112,5 kg (200% del peso corporeo) KG) EZ Curls: 32,5 kg (50% del peso corporeo)

Suggerimento finale

I tempi totali e i pesi in tutte e 10 le sfide fanno un vero progresso se vengono completati con successo. Se è troppo difficile o troppo difficile per te, puoi ridimensionarlo e adattarlo alle tue esigenze. Questo è particolarmente vero per il Valeria Challenge, i compiti di kettlebell e il remare del plotone. Quindi puoi affrontare le sfide e pervadere la tua "cosa".