10 consigli per evitare lesioni da allenamento

la costruzione del muscolo

Gli infortuni sono indubbiamente in cima alla lista di cose che ti impediranno di fare progressi a lungo termine. Per non tormentare il tuo sviluppo, ad esempio con la tua eccessiva zelantezza, ma prima o poi raggiungere i tuoi obiettivi, abbiamo raccolto per te nel contesto di questo articolo 10 suggerimenti per aiutarti a evitare infortuni.

Suggerimento 1 - Metti l'accento sulla tecnica corretta

Der mit Abstand häufigste Grund für das Auftreten schwerwiegender Verletzung ist die Vernachlässigung einer adäquaten Technik zugunsten der Verwendung eines höheren Trainingsgewichts. Um dir Verletzungen zu ersparen, solltest du daher in jedem Fall Wert auf eine möglichst korrekte Übungsausführung legen und diese zunächst mithilfe eines verhältnismäßig leichten Gewichts perfektionieren. Erst im Anschluss daran kannst du dazu übergehen, die Belastung Schritt für Schritt zu erhöhen, sodass der Bewegungsablauf stets sauber bleibt. Ruckartige Bewegungen oder unnatürliche Gelenkstellungen, wie sie im Zuge einer vernachlässigten Form immer wieder auftreten, sind dementsprechend zu vermeiden, da sie vor allem den passiven Bewegungsapparat schädigen, dessen Bestandteile nach einer Verletzung deutlich schlechter regenerieren als Muskelgewebe.  

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Suggerimento 2 - Non esagerare con il peso

Oltre al disprezzo della forma, l'uso di pesi di allenamento chiaramente troppo alti comporta notevoli rischi per lesioni a muscoli, articolazioni, legamenti e tendini. Questi ultimi sono particolarmente a rischio in questo contesto, poiché queste strutture tissutali, che sono prevalentemente composte da fibrocartilagine, si adattano agli stress molto più lentamente dei tessuti muscolari a causa del loro flusso sanguigno inferiore e della loro fornitura di nutrienti. Di conseguenza, dovresti aumentare gradualmente il peso in un giorno in cui potresti strappare alberi per prevenire efficacemente danni gravi.

Suggerimento 3 - Scaldare sempre prima dell'allenamento

Prendi coscienza del fatto che i tuoi muscoli in linea di principio funzionano allo stesso modo del motore della tua auto, il che significa in un linguaggio semplice che i tuoi muscoli devono prima raggiungere la temperatura operativa per sviluppare le loro prestazioni complete e per funzionare in modo ottimale. Viceversa, se le fibre muscolari si trovano immediatamente di fronte a un carico pesante durante il riposo, è molto probabile che le fibre anelastiche ancora fredde non resisteranno al carico e si romperanno. Per evitare dolorose lesioni alla fibra muscolare e al fascio muscolare, dovresti riscaldarti completamente prima di ogni allenamento. Fondamentale è un riscaldamento globale di 5 minuti su una macchina cardio seguita da alcuni set di riscaldamento per i muscoli target.

Suggerimento 4 - Non dimenticare lo stretching

Oltre al riscaldamento, lo stretching svolge anche un ruolo cruciale nell'evitare lesioni, in quanto si concentra principalmente sui componenti del sistema muscolo-scheletrico passivo, cioè legamenti e tendini, per l'allenamento imminente. Nella preparazione all'allenamento per la forza, tuttavia, non è consigliabile esagerare con lo stretching, in quanto un eccesso di stretching può portare ad una prestazione leggermente ridotta dei muscoli tesi secondo gli studi di scienza sportiva.

Suggerimento 5 - Hai bisogno di un buon spotter

Ad un certo punto, arriverete ad un punto in cui vi siete sviluppati così tanto in termini di prestazioni che avete bisogno di uno spotter per aiutarvi con il vostro allenamento in modo che possiate migliorare continuamente. Per evitare lesioni, dovresti essere in grado di fidarti del tuo spotter. Inoltre, è imperativo che questo non solo presta attenzione alla tecnica corretta, ma è abbastanza forte da intervenire in caso di caso, in modo che un peso, ad esempio, la panca non rimanga sul petto o tu muto il manubrio Eseguire Skull Crushers sulla testa del tuono.

Suggerimento 6 - Anche la falsificazione deve essere appresa

La contraffazione e le cosiddette ripetizioni forzate appartengono non solo per la loro semplice fattibilità alle più comuni tecniche di intensità, ma anche per l'esecuzione spesso mediocre, ma spesso per lesioni gravi. Anche se può sembrare diverso in base al nome di queste tecniche, dovresti comunque prestare attenzione alla tecnica più corretta ed evitare movimenti a scatti. È meglio se lasci che uno spotter esperto ti aiuti in questo contesto.

Suggerimento 7 - Non allenarti troppo spesso

Se ti alleni troppo spesso, il tuo corpo potrebbe non avere abbastanza tempo per rigenerarsi sufficientemente, come dimostrato da una diminuzione della forza e una motivazione in declino, tra le altre cose. A causa del ridotto tempo di rigenerazione e dello stress associato alla muscolatura e al sistema nervoso centrale, la rabdomiolisi può causare la rottura delle fibre muscolari striate, rendendo la muscolatura più vulnerabile alle lesioni. Per evitare il sovrallenamento e il conseguente rischio di lesioni, è necessario periodizzare l'allenamento e concedersi periodi di riposo sufficienti.

Suggerimento 8 - Presta attenzione ad una dieta equilibrata

La nutrizione è la base per costruire un corpo sano, poiché non solo fornisce proteine, grassi e carboidrati, ma fornisce anche vitamine, minerali e altri micronutrienti essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno. Poiché i micronutrienti come ferro, calcio e zinco sono di grande importanza, è necessario rendere la dieta quanto più varia e sana possibile. Al contrario, se coprite solo i vostri bisogni di macronutrienti, state facendo a voi stessi e al vostro corpo nessun danno in termini di vulnerabilità.

Suggerimento 9 - Completa concentrazione nell'allenamento eccentrico

A causa del fatto che nell'addestramento eccentrico viene spostato un peso significativamente maggiore, come nel caso dell'approccio classico all'allenamento, la suscettibilità alle lesioni aumenta di conseguenza rapidamente. Per evitare questo, dovresti ricorrere a tali tecniche di intensità solo se sei già un atleta esperto e conosci esattamente il tuo corpo e puoi concentrarti completamente su ogni movimento. Inoltre, dovrebbe esserci sempre uno spotter esperto al tuo fianco, che può intervenire in caso di casi.

Suggerimento 10 - Essere sempre al 100% nella cosa

Concentrati sempre sul tuo allenamento e non lasciarti distrarre da influenze esterne, poiché perdere la concentrazione è una delle cause più comuni di infortunio, così come l'uso di pesi troppo pesanti. Per passare alla modalità concentrazione, è possibile, ad esempio, eseguire piccoli rituali come chiudere gli occhi o inalare più volte un respiro profondo.

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