Eine im Jahr 2001 veröffentlichte Studie belegt, dass ein Großteil der Erwachsenen hierzulande unter Schlafproblemen leidet, was sich in erheblichem Maße auf deren Leistungsfähigkeit auswirkt. Da Schlaf jedoch insbesondere für Kraftsportler von essenzieller Bedeutung ist, da der Körper sich nur so optimal regenerieren kann, ist mangelnde Schlafqualität ein erheblicher Hemmschuh im Hinblick auf die körperliche Entwicklung. Folglich möchten wir dir im Rahmen dieses Artikels 6 Tipps geben, mit deren Hilfe du deine Schlafqualität deutlich verbessern kannst.
Tipp 1 – Trainiere nicht unmittelbar bevor du ins Bett gehst
Natürlich kann körperliche Anstrengung hilfreich dabei sein, Müdigkeit zu erzeugen, was in der Konsequenz ebenfalls zu einem geruhsameren Schlaf führt. Im Gegenzug solltest du jedoch Abstand davon nehmen zu spät zu trainieren, sodass du unmittelbar nach der Beendigung des Workouts ins Bett gehen würdest. Grund für diesen Ratschlag ist schlicht und ergreifend die Tatsache, dass sowohl die durch das Training stark ansteigende Körpertemperatur als auch die psychologische Gereiztheit deines Nervensystems dazu führen, dass dein Körper nicht in der Lage ist, zeitnah in einen Ruhezustand zu kommen. Wenn du bei dir persönlich Einschlafprobleme festgestellt hast, solltest du darauf achten, dass du dein Training bis spätestens drei Stunden vor dem Einschlafen beendet hast. Diese Zeitspanne gibt deinem Körper genügend Zeit, um sich zu entspannen, was die Grundvoraussetzung für einen erholsamen Schlaf ist.
Tipp 2 – Trinke nicht zu viel Alkohol
Da du ja selbstverständlich auf deine Gesundheit achtest, sollte sich dein Alkoholkonsum ohnehin in Grenzen halten, da das Nervengift vor allem in hoher Konzentration zahlreiche negative Auswirkungen auf deinen Organismus hat. Zu diesen Auswirkungen zählt auch die Minderung der Schlafqualität, da dein Körper darauf programmiert ist Gifte, komme was wolle so schnell wie möglich zu verstoffwechseln. Trinkst du nun zu viel Alkohol, ist dein Körper einen Großteil der Nacht damit beschäftigt diesen abzubauen, sodass die Erholsamkeit des Schlafes trotz einer oft überdurchschnittlichen Dauer in der Regel minimal ist. Die durch den Alkohol bedingte Dehydration führt in Kombination mit dem ebenfalls messbaren starken Abfall des Testosteronspiegels dazu, dass du dich am Folgetag alles andere als Energieladen fühlst, was sich selbstredend direkt auf deine Leistung im Training und somit auf den Muskelaufbau auswirkt. Um deine Schlafqualität zu optimieren, solltest du also auch am Wochenende darauf achten, dass du nicht zu viel Alkohol zu dir nimmst und Idealfall bereits zwei Stunden vor dem Zubettgehen damit aufhörst.
Tipp 3 – Verzichte auf elektrische Geräte vor dem Schlafengehen
Du würdest lügen, wenn du es nicht lieben würdest, vor dem Schlafen noch einen Film auf dem Tablet zu schauen, ein Buch auf dem eReader zu lesen oder dich vom Fernseher in den Schlaf wiegen zu lassen. Eine wissenschaftliche Untersuchung der Ohio State University förderte allerdings kürzlich zutage, dass Menschen, die unmittelbar vor dem Einschlafen künstlichen Lichtquellen ausgesetzt waren, deutlich schlechter schlafen, als solche, bei denen dies nicht der Fall war. Ursächlich ist, dass das künstliche Licht unter anderem die Bildung des Schlafhormons Melatonin hemmt, was dazu führt, dass viele Menschen erst sehr spät in die für die Erholung des Organismus besonders wichtige Tiefschlafphase fallen. Um dies zu vermeiden, raten die US-Forscher dazu, rund 30 Minuten vor dem Einschlafen keine elektrischen Geräte wie Smartphones, Tablets oder Fernsehgeräte mehr zu nutzen.
Tipp 4 – Reguliere deinen Koffeinkonsum
Insbesondere im Bereich des Kraftsports birgt der Koffeinkonsum zahlreiche Vorteile, denn der Stoff sorgt dafür, dass du dich wacher fühlst und auf das Training konzentrieren kannst. Vor allem Menschen, die sensibel auf die Stimulanz reagieren, haben jedoch oftmals mit Einschlafschwierigkeiten zu kämpfen, weshalb der Koffeinkonsum in einem solchen Fall ebenfalls überdacht werden sollte. Solltest auch du derartige Probleme haben, raten wir dir, dass du sechs Stunden vor dem Zubettgehen kein Koffein mehr zu dir nimmst. In puncto Koffein existieren in der Wissenschaft jedoch auch Untersuchungen, die nahelegen, dass der Stoff unter Umständen sogar beim Einschlafen behilflich sein kann, da infolge des Koffeinkonsums auch das Schlafzentrum im Gehirn verstärkt durchblutet wird. Glaubt man den Wissenschaftlern, muss die Koffeinaufnahme unmittelbar vor dem Zubettgehen erfolgen, da ansonsten die stimulierende Wirkung einsetzt und das Einschlafen verhindert wird. Den Erkenntnissen der Forscher entsprechend ist dieser Effekt jedoch nur bei Testpersonen festzustellen gewesen, die eine vergleichsweise niedrige Sensitivität gegenüber Koffein aufwiesen.
Tipp 5 – Steh endlich aus dem Bett auf
Wer Schlafprobleme hat, liegt oftmals nicht nur wach, sondern wälzt sich in der Regel hin und her, ohne dass dies zu einer Verbesserung der Situation führen würde. Auch wenn dies zunächst kontraproduktiv klingen mag, raten führende Schlafmediziner in einer solchen Situation dazu, das Bett für eine Weile zu verlassen und ein paar Minuten durch die Wohnung zu gehen. Durch diese Maßnahme befreist du dich vom psychischen Druck auf den Punkt einschlafen zu müssen, sodass es dir im Anschluss daran paradoxerweise leichter fällt, ins Reich der Träume zu gelangen.
Tipp 6 – Greife auf Hilfsmittel zurück
Wenn du trotz all deiner Bemühungen auf Dauer unter Schlafstörungen leidest, die sich natürlich auf deine Leistungsfähigkeit in Beruf und Freizeit auswirken, solltest du einen Arzt konsultieren, der dir im Fall der Fälle ein geeignetes Präparat verschreibt. An dieser Stelle sei jedoch erwähnt, dass der Einsatz von Medikamenten der absolut letzte Ausweg aus der Misere sein sollte, der ohne das Zutun eines verantwortungsvollen Mediziners nicht beschritten werden sollte. Abseits klassischer Schlafmittel existieren jedoch auch zahlreiche frei verkäufliche Präparate, die dir dabei helfen besser zu schlafen. Ein Beispiel ist die Aminosäure L-Theanin, die in vielen einschlägigen Fitnessstores erhältlich ist.