Una vita proattiva per un sistema cardiovascolare sano va ben oltre i 30 minuti sul tapis roulant. Ecco altri 10 modi in cui puoi migliorare la salute del tuo cuore. Le abitudini quotidiane come lo stress, la cattiva alimentazione e le abitudini del sonno svolgono un ruolo importante. Solo alcuni piccoli cambiamenti nel tuo stile di vita possono ridurre il rischio di rischi per la salute cardiaca.
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1 · Achte auf deine Werte
Le donne e gli uomini in buona salute dovrebbero controllare i loro livelli di colesterolo ogni cinque anni e la loro pressione sanguigna ogni due anni. Gli uomini dovrebbero iniziare con questi controlli di routine a partire da 35 anni e le donne a partire da 45 anni. Sarebbe molto meglio se tu avessi il tuo sfigmomanometro e ti abituerai a misurare i tuoi punteggi regolarmente. Quindi puoi identificare i problemi in anticipo. La pressione sanguigna normale di un adulto medio è 120/80. Tuttavia, questa è solo una linea guida. La tua massima personale dovrebbe essere chiarita con il medico. Per i giovani, ha senso avere un'analisi preventiva del sangue nella terza decade di vita al fine di chiarire eventuali fattori di rischio. In questo contesto, dovresti includere anche la tua storia familiare. Il rischio di malattie cardiache e ictus aumenta se un genitore è stato colpito prima dell'età di 55 anni.
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2· Weniger Stress
Lo stress può essere generato attraverso tutte le aree della tua vita perché è una reazione puramente soggettiva del tuo cervello. La vita sotto stress porta ad un rischio più elevato di malattie cardiache di tutti i tipi: lo stress sul lavoro può aumentare il rischio di infarto del 40%. Se ti metti rapidamente sotto pressione, dovresti imparare e applicare una gestione del tempo efficiente. Meditazioni ed esercizi di respirazione (attenzione: l'inspirazione è stress, l'espirazione è rilassamento, quindi: relazione temporale 1: 2) così come lo yoga e altre tecniche di rilassamento possono aiutare a ridurre lo stress.
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3 · Ernähr dich besser
Piccoli cambiamenti nelle abitudini alimentari possono avere un enorme impatto sulla salute del cuore. Preferisci gli alimenti che contengono acidi grassi semplici e polinsaturi. Ad esempio, gli acidi grassi omega-3 presenti nel salmone e nella frutta secca (specialmente le noci) possono aiutare a ridurre il colesterolo. Le vitamine A e B e l'aminoacido L-arginina proteggono le pareti arteriose e quindi supportano il sistema cardiovascolare. Segui il percorso di una dieta variata che contiene abbastanza nutrienti "heart-friendly". Molto adatti sono i mirtilli, la farina d'avena, i fagioli, le uova, il tonno e il riso integrale.
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4 · Trink ausreichend Wasser
Se prendi abbastanza liquidi, puoi salvare il tuo cuore da inutili "straordinari". Secondo l'American Heart Association, l'acqua aiuta il cuore a pompare il sangue attraverso i vasi e i muscoli e rimuovere i rifiuti. Più duro e più a lungo ti alleni, più fluido avrai bisogno. Oltre all'intensità dell'allenamento, il clima, il grado della produzione di sudore e i vestiti svolgono un ruolo importante quando si tratta di determinare la giusta quantità di acqua durante l'esercizio. La sete è un buon indicatore per mostrarti che devi bere qualcosa. Ma dovresti bere preventivamente, così non rischi nemmeno la disidratazione. Come regola generale, bere 30 ml per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
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5 · Geh Eisen pumpen
Molte discussioni sulle misure di allenamento efficaci riguardanti il sistema cardiovascolare terminano con l'allenamento di resistenza. Nonostante la popolarità del tapis roulant, gli studi dimostrano come l'allenamento con i pesi può influire positivamente sulla salute del cuore. I ricercatori sospettano un diverso effetto dell'allenamento della forza sul sistema cardiovascolare rispetto al caso degli allenamenti cardio. Pertanto, una combinazione di entrambi i tipi di allenamento è l'ideale. Allenarsi con manubri, macchine o il proprio peso corporeo aumenta il flusso sanguigno alle estremità e ha un effetto positivo sulla pressione sanguigna. Cambia anche la composizione del tuo corpo in termini di proporzioni di grasso e muscoli. Questo a sua volta porta a una migliore salute del tuo cuore a lungo termine.
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6 · Leg dich aufs Ohr und schlafe ausreichend
La privazione cronica del sonno può avere una varietà di effetti negativi sulla salute. Molte malattie cardiache come ipertensione, colesterolo alto e ridotta tolleranza al glucosio possono essere la causa di questo. Se il "conteggio delle pecore" non ti aiuta, usa le ore di veglia per implementare gli altri suggerimenti in questo articolo. In generale, puoi dormire meglio la notte, più attivo sei stato il giorno prima. L'induzione del sonno interessa una stanza ben oscurata a temperatura gradevole (circa 16 gradi). Rimuovere tutte le fonti di luce artificiale come sveglia o computer e TV. La musica di rilassamento fa il resto. Almeno un'ora prima di andare a dormire, spegnere tutti i dispositivi tecnici (smartphone, tablet, PC o notebook, TV, ecc.), Poiché questa luce artificiale può sopprimere la produzione dell'ormone del sonno melanina.
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7 · Messe deinen Körper
La distribuzione grassa del tuo corpo dice molto sulla tua salute. Le donne di solito conservano il grasso nei fianchi e nelle cosce mentre gli uomini conservano i chili nella zona addominale. Il tuo rapporto vita-fianchi ti dà un grande suggerimento sul rischio di diabete di tipo 2, ictus e malattie cardiache. Un rapporto dall'European Journal of Clinical Nutrition suggerisce le misurazioni dell'anca per rilevare un aumento del rischio di malattie cardiache. Determina il rapporto vita-fianchi misurando la tua vita nel punto più stretto (di solito vicino all'ombelico) e le anche nel punto più largo (intorno ai glutei). Annota i due numeri. Dividi il valore della circonferenza della vita per quello della vita. Le donne con un punteggio di 0,8 o meno e i maschi con 0,9 o meno sono a basso rischio.
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8 · Hab Sex
Il sesso può aumentare la frequenza cardiaca e aumentare la pressione sanguigna tanto quanto salire o salire le scale. Secondo uno studio, gli uomini riducono il rischio di malattie cardiache fino al 50 percento se raggiungono l'orgasmo tre o più volte alla settimana. Responsabile di questo è il rilascio dell'ormone DHEA. Inoltre, il sesso fornisce ulteriori rilasci di ormoni importanti, una riduzione dello stress e un sonno migliore.
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9 · Beweg dich
L'ultima ricerca è focalizzata sugli effetti dell'inattività sulla salute del cuore. Un ricercatore presso l'Ohio State Wexner Medical Center suggerisce che posti permanenti possono causare una drastica diminuzione della lipasi lipoproteica. Questo enzima è responsabile della conversione del colesterolo cattivo in buoni. Hai molto da sederti? Usa la possibilità di alzarti e camminare al telefono o durante la pausa pranzo.
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10 · Pflege deine Zähne
Una bocca sana può avere un impatto diretto sulla salute del cuore. La Columbia University ha condotto uno studio su 420 volontari per determinare un legame tra gomma, salute e malattie cardiache. È stato scoperto che le persone che si lavavano i denti due volte al giorno per due minuti potevano ridurre il rischio di ictus e malattie cardiache. Altre misure preventive includono visite regolari dal dentista e pulizia orale e l'uso quotidiano di filo interdentale e spazzolini interdentali. Sebbene la connessione sia convincente, la causa dell'effetto rimane incerta. La ricerca ha rilevato alcuni batteri delle malattie gengivali nelle placche aterosclerotiche che si formano nelle arterie del cuore e possono causare un infarto. Guardala in questo modo: se le tue gengive sono infiammate, il resto del tuo corpo non scoppierà di salute.
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