10 Tipps für ein gesundes Herz

10 Tipps für ein gesundes Herz 1

Ein proaktives Leben für ein gesundes Herz-Kreislaufsystem geht weit über die 30 Minuten auf dem Laufband hinaus. Hier sind 10 weitere Möglichkeiten, wie du die Gesundheit deines Herzen verbessern kannst. Dabei spielen tägliche Gewohnheiten wie Stress, schlechte Ernährung und falsche Schlafgewohnheiten eine große Rolle. Schon ein paar kleine Änderungen deiner Lebensweise können das Risiko von herzbezogenen Gesundheitsgefährdungen reduzieren.

1. Achte auf deine Werte

Gesunde Frauen und Männer sollten ihren Cholesterinspiegel alle fünf Jahre und ihren Blutdruck alle zwei Jahre überprüfen. Männer sollten mit diesen Routinekontrollen ab 35 und Frauen ab 45 beginnen. Viel besser wäre es, wenn du dir ein eigenes Blutdruckmessgerät zulegst und dir angewöhnst, regelmäßig deine Werte zu messen. So kannst du Probleme frühzeitig erkennen. Der normale Blutdruck eines durchschnittlichen Erwachsenen liegt bei 120/80. Dies ist jedoch nur ein Richtwert. Deine persönlichen Maxime solltest du mit deinem Arzt abklären. Für junge Männer ist es sinnvoll, im dritten Lebensjahrzehnt eine präventive Analyse des Blutes vornehmen zu lassen, um eventuelle Risikofaktoren abzuklären. In diesem Zusammenhang solltest du auch deine Familiengeschichte mit einbeziehen. Das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfälle erhöht sich, wenn ein Elternteil davon vor dem 55. Lebensjahr betroffen war.

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2. Weniger Stress

Stress kann durch alle Bereiche deines Lebens erzeugt werden, da es sich um eine rein subjektive Reaktion deines Gehirns handelt. Ein Leben unter ständigem Stress führt zu einem höheren Risiko für Herzerkrankungen jeglicher Art. Durch den Stress am Arbeitsplatz kann sich die Gefahr eines Herzinfarktes um 40 Prozent erhöhen. Falls du dich schnell selbst unter Druck setzt, solltest du ein effizientes Zeit-Management lernen und anwenden. Meditationen und Atemübungen (Achtung: Einatmen ist Stress, Ausatmen ist Entspannung; daher: Zeitliches Verhältnis 1:2) sowie Yoga und andere Entspannungstechniken können helfen, den Stress abzubauen.

3. Ernähr dich besser

Kleine Änderungen in deinem Essverhalten können einen enormen Einfluss auf deine Herzgesundheit haben. Bevorzuge Nahrungsmittel, die einfache und mehrfache ungesättigte Fettsäuren enthalten. Omega-3-Fettsäuren, die in Lachs und Nüssen (vor allem Walnüsse) vorkommen, können z.B. bei einem niedrigen Cholesterinwert helfen. Die Vitamin A und B sowie die Aminosäure L-Arginin schützen die Arterienwände und unterstützen damit dein Herz-Kreislaufsystem. Geh den Weg einer abwechslungsreichen Ernährung, die genügend “herzfreundliche” Nährstoffe beinhaltet. Sehr gut geeignet sind Blaubeeren, Haferflocken, Bohnen, Eier, Thunfisch und brauner Reis.

4. Trink ausreichend Wasser

Wenn du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst, kannst du dein Herz vor unnötigen “Überstunden” bewahren. Der “American Heart Association” zufolge hilft Wasser dem Herz, Blut durch die Gefäße und Muskeln zu pumpen und Abfälle zu entfernen. Je härter und länger du trainierst, desto mehr Flüssigkeit wirst du brauchen. Neben der Trainingsintensität spielen das Klima, der Grad deiner Schweißproduktion und deine Kleidung eine Rolle, wenn es um die Bestimmung der richtigen Wassermenge während des Trainings geht. Durst ist ein guter Indikator, um dir zu zeigen, dass du etwas trinken musst. Du solltest aber präventiv trinken, damit du gar nicht erst in die Gefahr der Dehydration kommst. Als Faustregel gilt: Trink am Tag 30 ml pro Kilogramm Körpergewicht.

5. Geh Eisen pumpen

Viele Diskussionen über wirkungsvolle Trainingsmaßnahmen bzgl. des Herz-Kreislaufsystems enden beim Ausdauertraining. Trotz der Popularität des Laufbandes zeigen Studien, wie Krafttraining die Gesundheit des Herzens positiv beeinflussen kann. Die Forscher vermuten eine andere Wirkung des Krafttrainings auf das Herz-Kreislaufsystem, als es beim Cardio-Workout der Fall ist. Daher ist eine Kombination beider Trainingstypen ideal. Das Training mit Hanteln, Maschinen oder dem eigenen Körpergewicht erhöht den Blutfluss in den Extremitäten und wirkt sich positiv auf den Blutdruck aus. Zudem verändert es die Zusammensetzung deines Körpers in Bezug auf die Anteile von Fett und Muskeln. Dies wiederum führt auf lange Sicht zu einer besseren Gesundheit deines Herzens.

6. Leg dich aufs Ohr und schlafe ausreichend

Ein chronischer Schlafentzug kann eine Vielzahl an negativen Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Viele Herzerkrankungen wie Bluthochdruck, hohe Cholesterinspiegel und eine gestörte Glukosetoleranz können hier ihre Ursache haben. Wenn das “Schafe zählen” dir nicht hilft, nutze die wachen Stunden für die Umsetzung der anderen Tipps in diesem Artikel. Im Allgemeinen kannst du nachts besser schlafen, desto aktiver du am Tag zuvor gewesen bist. Schlaffördernd wirkt sich ein gut abgedunkelter Raum in angenehmer Temperatur (ca. 16 Grad) aus. Entferne alle künstlichen Lichtquellen wie Wecker oder Computer und Fernseher. Entspannungsmusik tut ihr Übriges. Mach mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen alle technischen Geräte (Smartphone, Tablet, PC oder Notebook, Fernseher etc.) aus, da dieses künstliche Licht die Produktion des Schlafhormons Melanin unterdrücken kann.

7. Messe deinen Körper

Die Fettverteilung deines Körpers sagt viel über deine Gesundheit aus. Frauen speichern ihr Fett normalerweise in den Hüften und im Oberschenkel, während die Männer die Pfunde in der Bauchgegend einlagern. Dein Taille-Hüft-Verhältnis bietet dir einen großartigen Hinweis, wie es um das Risiko von Typ-2-Diabetes, Schlaganfall und Herzerkrankungen bestellt ist. Ein Bericht der Europäischen “Journal of Clinical Nutrition” schlägt Taille-Hüft-Messungen vor, um ein erhöhtes Risiko von Herzkrankheiten feststellen zu können. Du ermittelst dein Taille-Hüft-Verhältnis, indem du deine Taille an der schmalsten Stelle (i.d.R. in der Nähe des Nabels) und die Hüfte im breitesten Bereich(rund um die Gesäßmuskulatur) misst. Schreib die beiden Zahlen auf. Teile den Wert des Taillenumfangs durch den des Hüftumfangs. Frauen mit einem Ergebnis von 0,8 oder weniger sowie Männer mit 0,9 oder weniger besitzen ein geringeres Risiko.

8. Hab Sex

Sex kann deine Herzfrequenz und deinen Blutdruck so stark steigen lassen wie Klettern oder Treppensteigen. Einer Studie zufolge reduzieren Männer ihr Herzrisiko um bis zu 50 Prozent, wenn sie dreimal oder öfter in der Woche zum Orgasmus gekommen sind. Verantwortlich dafür ist die Freisetzung des Hormons DHEA. Zudem sorgt Sex für zusätzliche Ausschüttungen wichtiger Hormone, für eine Stressreduzierung und für einen besseren Schlaf.

9. Beweg dich

Die neueste Forschung richtet sich auf die Auswirkungen einer Inaktivität auf die Herzgesundheit. Ein Forscher am “Ohio State Wexner Medical Center” legt nahe, permanentes Sitzen kann eine dramatische Abnahme der Lipoprotein-Lipase verursachen. Dieses Enzym ist für die Umwandlung schlechter Cholesterin in gute verantwortlich. Musst du viel sitzen, nutze die Chance, beim Telefonieren oder in der Mittagspause aufzustehen und herumzulaufen.

10. Pflege deine Zähne

Ein gesunder Mund kann einen direkten Einfluss auf die Gesundheit des Herzens haben. Die Columbia-Universität führte eine Studie mit 420 Freiwilligen durch, die einen Zusammenhang zwischen Zahnfleisch, Gesundheit und Herzerkrankungen bestimmen sollte. Dabei wurde herausgefunden, dass Menschen, die ihre Zähne zweimal pro Tag für zwei Minuten putzten, ihr Schlaganfall- und Herzerkrankungsrisiko reduzieren konnten. Weitere präventive Maßnahmen sind regelmäßige Besuche beim Zahnarzt sowie Mundreinigungen und die tägliche Anwendung von Zahnseide und Zwischenraumzahnbürsten. Obwohl der Zusammenhang überzeugt, bleibt die Ursache der Wirkung ungewiss. Die Forschung hat bestimmte Bakterien von Zahnfleischerkrankungen in atherosklerotischen Belägen nachgewiesen, die sich in Herzarterien bilden und einen Infarkt auslösen können. Sieh es mal so: Wenn dein Zahnfleisch entzündet ist, wird der Rest deines Körpers nicht vor Gesundheit strotzen.

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