10 regole per la dieta per la costruzione muscolare

la costruzione del muscolo

Se si desidera ottenere buoni risultati nella crescita muscolare, è particolarmente importante mangiare bene e correttamente. Per questo è necessaria una certa conoscenza della scienza nutrizionale e molta disciplina e perseveranza. il cibo è spesso sottovalutato da molti atleti di forza. Ma il fatto è che un alimento sano e di alta qualità è altrettanto prezioso quanto un allenamento di forza efficace. Di seguito, abbiamo compilato 10 regole nutrizionali per te, che dovrebbero essere seguite da atleti di forza.

Regola 1: Mangia almeno 6 piccoli pasti al giorno

Sono finiti i giorni in cui veniva posta molta enfasi sui tre pasti principali di colazione, pranzo e cena. Oggi è noto che prendere pause troppo lunghe tra i pasti diminuisce il metabolismo e i livelli di zucchero nel sangue, il che significa che le prestazioni fisiche e mentali diminuiscono drasticamente. Cerca sempre di mangiare quando sei veramente affamato. I pasti dovrebbero essere serviti in porzioni più piccole. Ma la dose è aumentata, il che significa che dovrebbero essere consumati almeno sei piccoli pasti al giorno. Questo ha il vantaggio che il livello di zucchero nel sangue e il metabolismo possono essere mantenuti costantemente alti. È meglio mangiare piccoli pasti ad intervalli di due ore.

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Regola 2: ogni pasto dovrebbe contenere proteine ​​e idrati di carbonio complessi

Il pasto non è lo stesso pasto. Importanti sono i nutrienti che sono presenti nei pasti. Come atleta forte, dovresti quindi assicurarti che i pasti giornalieri includano carboidrati di alta qualità e circa 30 grammi di proteine. Buoni carboidrati si trovano, ad esempio, in riso integrale, farina d'avena o cereali integrali. È possibile trovare proteine ​​di alta qualità soprattutto in carni rosse, pollo, pesce e uova.

Regola 3: i supplementi sono importanti

Supplementi per bodybuilder e atleti di forza la costruzione del muscolo accelerare notevolmente. Particolarmente apprezzato da molti bodybuilder, le proteine ​​del siero di latte, quando entra rapidamente nel flusso sanguigno. Inoltre, la creatina e la glutammina dovrebbero servire per la crescita muscolare e la rigenerazione e dovrebbero quindi essere prese come supplemento oltre ai pasti quotidiani. Il momento migliore per prendere integratori è la mattina appena alzati, prima e dopo l'allenamento, e prima di andare a dormire la sera.

Regola 4: evitare i carboidrati semplici

I carboidrati nello zucchero, succhi di frutta e miele sono particolarmente noti come carboidrati semplici o cattivi. Questi carboidrati spingono rapidamente verso l'alto il livello di zucchero nel sangue, ma lo zucchero nel sangue diminuisce più rapidamente dopo un breve periodo di tempo. Le conseguenze sono affaticamento e perdita di prestazioni. Delle possibili malattie del diabete come il diabete, non vogliamo nemmeno parlare.

Regola 5: evitare troppi grassi

Gli acidi grassi essenziali sono molto importanti in una dieta. Sono ad esempio in olio d'oliva buono, noci o in tutti i prodotti ittici. I grassi cattivi sono tutti grassi animali e le patatine e patatine fritte di cibo spazzatura classico. 

Regola 6: non dimenticare il pasto pre-allenamento

Non è importante solo per l'atleta della forza che un piccolo pasto con carboidrati complessi e proteine ​​venga assunto da circa 30 a 60 minuti prima dell'inizio dell'allenamento, in modo che i depositi di energia siano riempiti prima della fase di allenamento. Questo pasto è particolarmente importante in modo da avere abbastanza riserve di energia per il tuo allenamento. Le frullate sono le migliori, in quanto questi pasti liquidi non sono così pesanti nello stomaco e ti riempiono anche.

Regola 7: Il pasto post allenamento è il pasto più importante della giornata

Dopo il formazione I depositi di energia vengono svuotati nel corpo e necessitano soprattutto della rigenerazione dei muscoli del nuovo cibo. Ora hai bisogno di un pasto che contenga da 40 a 50 grammi di proteine ​​e molti carboidrati complessi. La cosa migliore per questo è un frullato di integratore di alta qualità, che dovrebbe essere assunto entro 60 minuti dall'allenamento.

Regola 8: Bevi più acqua possibile!

Il "cibo" più importante per il tuo corpo è l'acqua. La qualità, la crescita e la rigenerazione del tessuto muscolare sono altamente dipendenti dall'acqua che utilizzi ogni giorno. Pertanto, bere sempre acqua a sufficienza (da 2 a 3 litri) durante il giorno e assicurarsi inoltre di avere sempre con sé la bottiglia d'acqua durante la fase di allenamento.

Regola 9: evitare spuntini nella fase di dieta

La maggior parte degli snack sono prodotti finiti che contengono molto zucchero, sale o altri ingredienti artificiali. Quindi pianifica in anticipo il giorno successivo esattamente quali snack vuoi prendere. Spesso la fame ti supera e poi raggiungi indiscriminatamente prodotti non sani. Rimani disciplinato nelle tue fasi di allenamento e di dieta e organizza il piano nutrizionale con lungimiranza.

Regola 10: non rimanere mai affamati

Senza un adeguato apporto calorico, il muscolo non può crescere. Pertanto, evitare qualsiasi sensazione di fame e mangiare un piccolo pasto immediatamente se si ha fame. Altrettanto importante è il supplemento shake prima del sonno, in quanto i muscoli si rigenerano durante il sonno. Un buon frullato proteico promuove la rigenerazione e la crescita dei muscoli durante la fase di sonno.