10 Regeln für die muskelaufbauende Ernährung

Muskelaufbau

Wenn du gute Erfolge in deinem Muskelaufbau erzielen willst, ist es besonders wichtig, dass du dich gesund und richtig ernährst. Dafür brauchst du einige Kenntnisse aus der Ernährungslehre und viel Disziplin und Ausdauer. Die Ernährung wird bei vielen Kraftsportler oft unterschätzt. Tatsache aber ist, dass eine gesunde und qualitativ hochwertige Nahrung genau so wertvoll ist, wie ein effektives Krafttraining. Wir haben dir nachfolgend 10 Ernährungsregeln zusammengestellt, an die sich besonders Kraftsportler halten sollten.

Regel 1: Iss mindestens 6 kleine Mahlzeiten pro Tag

Vorbei sind die Zeiten, als man noch viel Wert auf die drei Hauptmahlzeiten Frühstück, Mittag- und Abendessen legte. Heute weiß man inzwischen, dass zu lange Pausen zwischen den einzelnen Mahlzeiten den Stoffwechsel und Blutzuckerspiegel absenken, was bedeutet, dass die Leistungsfähigkeit sowohl physisch wie auch mental stark abfällt. Versuche immer dann zu essen, wenn du wirklich hungrig bist. Die Mahlzeiten sollten in kleineren Portionen gereicht werden. Dafür wird aber die Dosis erhöht, was bedeutet, dass mindestens sechs kleine Mahlzeiten pro Tag gegessen werden sollten. Dies hat den Vorteil, dass der Blutzuckerspiegel und die Stoffwechsel konstant hoch gehalten werden können. Am Besten verzehrt man kleine Mahlzeiten in Abständen von zwei Stunden.

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Regel 2: Jede Mahlzeit sollte genügend Protein und komplexe Kohlehnydrate beinhalten

Mahlzeit ist nicht gleich Mahlzeit. Wichtig sind die Nährstoffe, die sich in den Mahlzeiten befinden. Als Kraftsportler solltest du deshalb darauf achten, dass die täglichen Mahlzeiten hochwertige Kohlenhydrate und rund 30 Gramm Protein beinhalten. Gute Kohlenhydrate befinden sich zum Beispiel in braunem Reis, Haferflocken oder Vollkornprodukten. Hochwertiges Protein kannst du besonders in rotem Fleisch, Hühnerfleisch, Fisch und Eiern vorfinden.

Regel 3: Supplements sind wichtig

Supplements für Bodybuilder und Kraftsportler können den Muskelaufbau erheblich beschleunigen. Besonders beliebt ist bei vielen Bodybuildern das Whey Protein, da es schnell in den Blutkreislauf gelangt. Auch Kreatin und Glutamin sollten dienen dem Muskelaufbau und der Regeneration und sollten deshalb als Supplement zusätzlich zu den täglichen Mahlzeiten eingenommen werden. Die besten Zeiten für die Einnahme von Supplements ist morgens direkt nach dem Aufstehen, vor und nach dem Training und abends vor der Nachtruhe.

Regel 4: Vermeide einfache Kohlenhydrate

Unter einfachen oder schlechten Kohlenhydraten versteht man besonders Kohlenhydrate in Zucker, Fruchtsäften und Honig. Diese Kohlenhydrate pushen den Blutzuckerspiegel zwar schnell in die Höhe, dafür fällt der Blutzuckerwert umso schneller wieder nach kurzer Zeit ab. Die Folgen sind Müdigkeit und Leistungsabfall. Von den möglichen Zuckerkrankheiten wie zum Beispiel Diabetes wollen wir erst gar nicht sprechen.

Regel 5: Vermeide viel und schlechtes Fett

Essentielle Fettsäuren sind in einer Diät sehr wichtig. Sie befinden sich zum Beispiel in gutem Olivenöl, Nüssen oder in allen Fischprodukten. Schlechtes Fett sind alle tierischen Fette und die Junk Food Klassiker Chips und Pommes Frites. 

Regel 6: Vergiss nicht deine Pre-Workout Mahlzeit

Wichtig ist nicht nur für den Kraftsportler, dass immer rund 30 bis 60 Minuten vor Beginn des Trainings eine kleine Mahlzeit mit komplexen Kohlehydraten und Protein eingenommen wird, damit die Energiedepots noch vor der Trainingsphase aufgefüllt werden. Diese Mahlzeit ist besonders wichtig, damit du genügend Energiereserven für dein Training hast. Am Besten sind Shakes, da diese flüssige Mahlzeiten nicht so schwer im Magen liegen und auch satt machen.

Regel 7: Die Post-Workout Mahlzeit ist die wichtigste Mahlzeit des Tages

Nach dem Training sind die Energiedepots im Körper geleert und brauchen besonders für die Regeneration der Muskulatur neue Nahrung. Jetzt brauchst du eine Mahlzeit, die 40 bis 50 Gramm Protein und viele komplexe Kohlehydrate beinhaltet. Am Besten ist hierfür ein qualitativ hochwertiger Supplement-Shake, der innerhalb von 60 Minuten nach dem Training eingenommen werden sollte.

Regel 8: Trink so viel Wasser wie möglich!

Die wichtigste "Nahrung" für deinen Körper ist Wasser. Die Qualität wie auch das Wachstum und die Regeneration deines Muskelgewebes ist stark abhängig von der Wasserzufuhr, die du täglich einnimmst. Trink deshalb immer genügend Wasser (2 bis 3 Liter) während des Tages und achte auch darauf, dass du in der Trainingsphase immer deine Wasserflasche dabei hast.

Regel 9: Vermeide Snacks in der Diätphase

Die meisten Snacks sind Fertigprodukte, die viel Zucker, Salz oder sonstige künstliche Ingredienzien beinhalten. Plane deshalb schon vor dem kommenden Tag genau, welche Zwischenmahlzeiten du einnehmen willst. Oft überkommt dich der Hunger und dann greifst du wahllos zu irgendwelchen ungesunden Produkten. Bleibe immer diszipliniert in deiner Trainings- und Diätphase und organisiere vorausschauend deinen Ernährungsplan.

Regel 10: Bleib niemals hungrig

Ohne ausreichende Kalorienzufuhr kann der Muskel nicht wachsen. Vermeide deshalb jedes Hungergefühl und iss sofort eine kleine Mahlzeit, wenn du dich hungrig fühlst. Wichtig ist auch der Supplement-Shake vor der Nachtruhe, da sich die Muskeln während des Schlafs regenerieren. Ein guter Protein-Shake fördert die Regeneration und das Wachstum deiner Muskulatur in der Schlafphase.