Guide für das Schultertraining

Muskelaufbau

Die Schultern sind die am häufigsten verwendeten Muskeln am Oberkörper. Dieser Artikel befasst sich mit der Anatomie und dem Training der Schultermuskeln und empfiehlt dir fünf 5 effektive Schulter Workouts. Viele Experten glauben, dass die Schultern die meistbenutzten Muskeln bei einem Krafttraining sind. Sie werden bei allen Übungen mittrainiert, die den Oberkörper betreffen. Schultermuskeln sind sehr flexibel und können fast bis zu 360 Grad gedreht werden. Schultermuskeln bilden einen ästhetischen Oberkörper und gelten als attraktiver Körperteil. Nicht von ungefähr kommt der Ausspruch: "Ich möchte mich an deiner Schulter anlehnen." Trotzdem werden die Schultermuskeln oft in vielen Workouts vernachlässigt, da viele Athleten glauben, dass ein spezifisches Schultertraining nicht notwendig ist. Nachfolgend haben wir dir viele nützliche Informationen zusammengestellt, die dir helfen sollen, ein effektives und erfolgreiches Schultertraining in dein Trainingsprogramm zu integrieren.

Die Anatomie der Schulter – der Deltoideus

3 Köpfe: vorderer, seitlicher und hinterer Kopf. Die drei Köpfe wirken synergistisch (zusammen) und antagonistisch (ausgleichend gegeneinander). Pars clavicularis (vorne) Funktion: Flexion, mediale Rotation Ort: vorderer Teil der Schulter Übung: Schulterdrücken mit der Langhantel Pars acromialis (Mitte) Funktion: Abduktion (Bewegung vom Körper weg) Ort: mittlerer Teil der Schulter Übung: Seitheben mit Kurzhanteln Pars spinalis (hinten) Funktion: Extension, Laterale Rotation Ort: hinterer Teil der Schulter Übung: Bent over Reverse Fly mit zwei Kurzhanteln Wie du nun aus der vorangegangenen Anatomiebeschreibung der Schulter sehen kannst, besteht der sogenannte Deltoideus aus drei verschiedenen kleinen Muskelgruppen. Viele Anfänger im Kraftsport verstehen unter der Schulter eine Muskelgruppe, was dazu führt, das sie unentwegt immer nur Schulterdrücken trainieren. Schulterdrücken mit der Langhantel beansprucht aber nur den vorderen Kopf (pars clavicularis). Mittlerer und hinterer Kopf werden bei dieser Übung vollständig vernachlässigt. Diese Trainingsweise der Schultermuskulatur erzeugt ein erhebliches Ungleichgewicht beim Training des Deltoidus und kann auch zu schweren Verletzungen im Schulterbereich führen. Ein professionelles und intelligentes Schultertraining sollte deshalb immer aus verschiedenen Übungen bestehen, aus denen dann der Athlet wählen kann. Ohne Training des mittleren und hinteren Kopfes bilden die Schultern keine breite Optik und werden sowohl von der Vorderseite wie auch seitlich eher dünn und schmal aussehen. Viele Verletzung sind oft Folge von diesem Ungleichgewicht im Schulterbereich. Achte deshalb darauf, dass du die Schultern rundherum trainierst und kein einseitiges Heben in deinem Schultertraining integriert ist. Da sich die Schulter fast 360 Grad drehen kann, eignen sich Übungen sowohl mit freien Hanteln, wie auch an Maschinen oder am Kabelzug. Nachfolgend haben wir dir 5 verschiedene Workouts zusammengestellt, die spezifisch die Schultermuskeln trainieren. Achte auf Technik und fließende Bewegungsabläufe und trainiere nicht mit zu schweren Gewichten. Bei einem intensiven Schultertraining kannst du ruhig 8 bis 12 Wiederholungen einbauen. Schultern werden fast dauernd bei allen Bewegungen benutzt und sind somit zahlreiche Wiederholungen schon aus dem Alltag gewöhnt.

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5 verschiedene Workouts für ein effektives Schultertraining

Schultertraining Workout 1:

  • Schulterdrücken mit der Langhantel 3 Sätze à 4-6 Wdhl.
  • Side Laterals, einarmig 3 Sätze à 12 Wdhl.
  • Front Plate Raise 3 Sätze à 12 Wdhl. (halte die Scheibe etwa 3 Sekunden)
  • Rear Delt Raises, liegend 3 Sätze à 15 Wdhl.

Schultertraining Workout 2:

  • Side Laterals im Sitzen, 3 Sätze à 8-12 Wdhl.
  • Push Press 3 Sätze à 8-12 Wdhl.
  • Reverse Flys 3 Sätze à 8-12 Wdhl.
  • Side Lateral Raise 3 Sätze à 15 Wdhl.

Schultertraining Workout 3:

  • Bent Over Rear Delt Raise im Sitzen 3 Sätze à 8-12 Wdhl.
  • Schulterdrücken mit der Langhantel 3 Sätze à 4-6 Wdhl.
  • Low Pulley Deltoid Raise im Stehen 3 Sätze à 8-12 Wdhl.
  • Rear Delt Rows mit Kurzhantel 3 Sätze à 12 Wdhl.

Schultertraining Workout 4:

  • Arnold Press 3 Sätze à 6-8 Wdhl.
  • Bent Over Low Pulley Side Laterals 3 Sätze à 8-12 Wdhl.
  • Laterals Lying One Arm Lateral Raises 3 Sätze à 10 Wdhl. mit jedem Arm
  • Front Dumbbell Raise 3 Sätze à 12 Wdhl.

Schultertraining Workout 5:

  • Side Laterals, einarmig 3 Sätze à 8 Wdhl. ( 3 Sekunden halten am höchsten Punkt)
  • Military Press, stehend 3 Sätze à 6-8 Wdhl.
  • Reverse Flys 3 Sätze à 8-12 Wdhl.
  • Side Lateral Raises 3 Sätze à 15 Wdhl.