Gesunde Ernährung und Muskelaufbau auf Reisen

Muskelaufbau

Viele Sportler müssen oft ihre Ernährung drastisch ändern, wenn sie für längere Zeit eine Reise antreten müssen. Gerade auf einer Geschäftsreise ist es oft schwierig, wenn man mit den vorgegeben Mahlzeiten und Buffets seinen Ernährungs-Plan einhalten will. Auch die erforderlichen Trainingsmöglichkeiten für den Muskelaufbau sind oft auf einer Reise nicht vorhanden. Wir wollen dir nachfolgend einige Tipps für das Muskelaufbau-Training und deine Ernährung aufzeigen, die ideal auch auf einer längeren Reise ausgeführt werden können.


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Wichtig ist das Frühstück

Wenn du ein ausgiebiges Frühstück magst, dann hast du an einem reichhaltigen Frühstücksbuffet alle notwendigen Speisen vorhanden, die dir schon morgens die wichtigsten Nährstoffe für den Tag liefern können. Kaffee oder Tee ohne Zucker und Milch sind die perfekten kalorienarme Getränke, die zusätzlich noch wach machen. Auch die gekochten Eier schmecken sowohl in einem zwei Sterne-Hotel wie auch in einem 5-Sterne Hotel immer gleich gut. Eier liefern viel Protein, Vitamin B und die gesunden ungesättigten Fettsäuren. Wer Fett als Brotaufstrich braucht, sollte auf die Erdnussbutter zurückgreifen. Die idealen Kohlenhydrate am frühen Morgen sind zum Beispiel Haferflocken mit Sojamilch. Vergiss die leeren Weißmehlbrötchen, Marmelade und sonstige Beilagen wie zum Beispiel fettige Wurst oder Speck. Vollkornbrot und Obst sorgen für die richtige Verdauung und die notwendigen Vitamine. 

Iss die richtigen Snacks

Bei vielen Geschäftsreisen besteht der Tagesablauf aus langen und anstrengenden Seminaren. Wenn du beim Frühstück keinen Hunger hast, dann solltest du dich tagsüber mit Snacks eindecken, damit du immer eine kleine Mahlzeit griffbereit hast. Dies hat den Vorteil, dass du regelmäßig etwas essen kannst und somit der Blutzuckerspiegel konstant hochgehalten werden kann, was dann einer eventuell auftretenden Müdigkeit vorbeugen kann. Bereits am Frühstücksbuffet kannst du dich mit Bananen, Orangen oder Äpfeln eindecken. Auch die hartgekochten Eier und Joghurt kann man überall schnell einnehmen. Ein gutes Angebot an Snacks bieten inzwischen auch die Tankstellen, die sich speziell mit ihrem Sortiment auf Pendler und Reisende eingestellt hat. In einem Tankstellen Shop kannst du dir alle Arten von Nüssen kaufen, die besonders viel gesundes Vitamin E liefern. Hierfür eignen sich besonders Walnüsse, Pistazien-Kerne oder Mandeln. Nüsse haben aber sehr viel Kalorien, deshalb solltest du vorsichtig mit der Portionierung sein. Gut sind auch Proteinriegel, die oft sogar Whey-Protein, Casein oder viel Soja enthalten. Hier sollte aber den Zuckergehalt geachtet werden.

Vermeide ein opulentes Mittagessen

Wenn du auf einem Meeting bist, dann wird oft verlangt, dass die Seminarteilnehmer zusammen essen. Da oft für mehrere Stunden nicht gegessen wurde, wird dann beim Mittagessen zugeschlagen. Große Schnitzel mit viel Pommes-Frites stehen dann an der Tagesordnung. Auch Pasta oder Pizza werden dann gerne gewählt. Du warst klüger als die Anderen, da du immer zwischendurch deine Nüsse gegessen hast. Beim Mittagessen solltest du jetzt auch klug entscheiden und hauptsächlich viel Salat mit Hühnerfleisch auswählen. Diese Kombination ist leicht und gut verdaulich und liefert wieder viel Protein und Vitamine. Das richtige Fett für deinen Salat ist das Olivenöl, dass gut schmeckt und viele ungesättigte Fettsäuren liefert. Brauchst du Kohlenhydrate, dann kannst du die Vollkornnudeln oder braunen Reis als Beilage auswählen. Diese Nahrungsmittel besitzen die sogenannten komplexen Kohlenhydrate, die für die notwendige Power am Nachmittag sorgen. Wenn du strikt Kalorien zählen musst, dann solltest du nach dem Mittagessen an die frische Luft gehen und einen Spaziergang machen. Bewegung an der frischen Luft sorgt für neue Energie und fördert die notwendige Power für den zweiten Teil des Tages. Auch bieten viele Restaurants verschiedene Selbstbedienungstheken an, die dir helfen, deine eigene Mahlzeit in Ruhe auszusuchen. Gerade wenn du genau weißt, welche Mahlzeiten sich für deine Ernährungeignen, dann kann ein Selbstbedienungsrestaurant eine große Hilfe sein. Wichtig ist aber, dass du niemals auf ein Mittagessen verzichtest, da diese Zwangspause nicht gut für Körper und Stoffwechsel ist. Auch die Aufmerksamkeit während eines Seminars wird erheblich beeinträchtigt, wenn der Magen knurrt. Verzichte deshalb immer auf die Pommes oder die Bratwurst für Zwischendurch, egal, wie gut sie duftet.

Room Service bitte!

Manchmal kommt man abends so spät zum Hotel zurück, ohne dass man etwas gegessen hat. Wenn dann auch noch das Restaurant geschlossen hat, dann bleibt aber immer noch der Room Service. Der Room Service ist auch eine ideale Alternative für ein Abendessen, wenn man keine Lust mehr hat zum Ausgehen. Inzwischen hat sich auch die Hotelindustrie auch auf diese Gäste eingestellt, die ein gesundes und ausgiebiges Abendessen beim Room Service bestellen wollen. Frische Salate oder ein saftiges Steak sind nur einige Beispiele, was man mit Hilfe des Room Service alles bestellen kann. 


Der "richtige" Alkohol

Die Happy Hour ist ein beliebtes Lockmittel für einen Besuch in der Hotelbar. Gerade wenn du mit vielen Geschäftsfreunden unterwegs bist, dann darf ein geselliges Zusammensein nicht fehlen. Hierzu gehört aber auch ein Gläschen Alkohol. Wir wollen nicht übertreiben, deshalb sollten ein oder zwei Gläser Alkohol auch auf einer Geschäftsreise erlaubt sein. Wichtig ist aber, dass du leichte und kalorienarme alkoholische Getränke einnimmst. Alkohol beinhaltet viel Kalorien, die oft als Fett im Körper deponiert werden. Dies ist einer der Gründe, warum zu viel Alkohol eine erhebliche Bremse für dein Diätplan und eine gesunde Ernährung sein kann. Bestell dir deshalb immer nur Light-Getränke, die zwar auch alkoholisch sind, aber nicht so viele Kalorien enthalten. Vermeide unbedingt Cocktails und sonstige Mixgetränke, die besonders kalorienreich sind. Ein Glas Cocktail kann schon mal 40 Gramm Zucker und über 400 Kalorien enthalten.


Wie du ein Fitness-Studio im Hotel nutzen kannst

Kraft- und Fitnessräume im Hotel sind oft dürftig mit gutem Equipment ausgestattet. Du solltest deshalb schon vor der Reise genau wissen, welche Trainingseinheiten für den Muskelaufbau auf deiner Reise geeignet sind, um den jetzigen Standard zu halten. Nachfolgend haben wir dir einige Trainingsvarianten zusammengestellt, die du auch bequem im Hotel ausüben kannst. 

  • Übungen mit dem eigenen Körpergewicht – Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte sind drei perfekte Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, da sie kein zusätzliches Equipment benötigen und überall ausgeführt werden können. Diese Übungen sind das ideale Gesamtkörperprogramm, da sie sich sowohl für ein intensives Herz-Kreislauftraining, wie auch als Muskelaufbau- und Stabilitätstraining bestens eignen.
  • Kurzhantel-Training – Kurzhanteln sind fast immer in jedem Fitnessraum vorhanden und eignen sich gut für ein intensives Arm- und Schultertraining.
  • HIIT auf Laufbändern – Auch das sogenannte HIIT-Training kannst du jetzt perfekt auf den Laufbändern oder Rudermaschinen trainieren. HIIT hat den Vorteil, dass schon 20 Minuten genügen, um den Körper intensiv zu trainieren. 


Achte auf deinen Schlaf

Ein gesunder Schlaf ist besonders wichtig auf einer Reise, da neue Eindrücke und Bekanntschaften oft für viel Aufregung und Stress sorgen können. Auch für den Muskelaufbau ist der Schlaf von Bedeutung, da gerade die Wachstumshormone in der Nacht aktiv sind. Nachfolgend haben wir dir einige Tipps für einen gesunden und intensiven Schlaf zusammengestellt:

  • Vermeide 30 bis 60 Minuten vor der Bettruhe das Fernsehprogramm oder Internet.
  • Dusche warm vor dem Zubettgehen, dann kannst du schneller einschlafen.
  • Nimm auf deine Reisen immer Ohrenstöpsel oder eine Augenbinde mit, damit dich nervige Nachbarn aus anderen Hotelzimmern nicht um deinen Schlaf bringen.


Es ist nicht einfach auf einer Reise seine gewohnten Trainingsmethoden und eine gesunde Ernährungeinzuhalten. Mit der richtigen Planung und den vorangegangenen Tipps sollte es dir aber möglich sein, deine Reise so gut wie möglich zu "überstehen".