5 Tipps für die Ausführung von Kniebeugen

Muskelaufbau

Wer Kraftsport betreibt, weiß genau, dass Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben die Basisübungen für den Erfolg im Gewichtheben sind. Masse und Kraft entstehen hauptsächlich durch diese drei fundamentalen Übungen, die deshalb in keinem Workout fehlen sollten. Die erfolgreiche Integration der Kniebeugen in ein Trainingsprogramm ist besonders der neuen Crossfit-Szene zu verdanken, die das Schwingen der Kettlebells in der Kniebeuge populär gemacht hat. Das Problem bei den Anfängern dieser Sportarten ist oft das Gewicht für die Hanteln, das meistens am Anfang des neuen Trainingsprogrammes zu hoch gewählt wird. Ein Anfänger im Kraftsport hat noch keine Erfahrung mit den technischen Ausführungen der einzelne Übungen, dem notwendigen Equipment, einem soliden Trainingsprogramm oder der richtigen mentalen Einstellung. All diese Eigenschaften sind aber die Voraussetzungen für ein erfolgreiches Training. Nachfolgend haben wir dir fünf wichtige Punkte zusammen gefasst, die dir helfen sollen, deine Fehler bei der Ausführung von Kniebeugen zu erkennen und sie zu beseitigen.  

1. Kniebeugen-Training ohne technische Anleitung

Eine Kniebeuge oder auch Squat genannt, kann erhebliche Verletzungen hervorrufen, wenn sie nicht korrekt ausgeführt wird. Eine Kniebeuge sieht zwar leicht aus, erfordert aber einen exakten technischen Bewegungsablauf, den man genau erlernen muss. Es ist deshalb unbedingt erforderlich, dass du auf wichtige Details deines Bewegungsablaufs aufmerksam gemacht wirst, bevor du mit dem Squat-Training beginnst. Nachfolgend die wichtigsten Informationen für das korrekte Ausführen einer Kniebeuge:

TOPSELLER
19.90 inkl. MWST
TOPSELLER
13.90 inkl. MWST
*Neuer Geschmack*
14.95 inkl. MWST
*Neuer Geschmack*
24.90 inkl. MWST
*Neuer Geschmack*
24.90 inkl. MWST
NEU
24.90 inkl. MWST
NEU
1.40 inkl. MWST
NEU
14.90 inkl. MWST
NEU
29.90 inkl. MWST
NEU
24.90 inkl. MWST
NEU
16.90 inkl. MWST
NEU
19.90 inkl. MWST
33.90 inkl. MWST
  • Achte auf einen geraden Rücken, wenn du in die Kniebeuge gehst. Der Lat ist wichtig für die Aufwärtsbewegung und sollte deshalb immer gerade und angespannt gehalten werden.
  • Schau mit den Augen immer nach oben und niemals auf den Boden, während du die Kniebeuge ausführst. Konzentriere dich auf einen Punkt, der sich vor dir befindet und bleibe mit den Augen auf diesem Ziel.

2. Die falschen Schuhe

Ein wichtiges Equipment für das korrekte Ausführen einer Kniebeuge mit Gewichten ist das Schuhwerk. Kniebeugen erfordern viel Stabilität des gesamten Körpers, deshalb ist besonders ein fester Halt an den Füßen gefordert. Vergiss alle Schuhe, die ein halbrundes Fußbett besitzen oder als Laufschuhe eingesetzt werden. Diese Schuhe können dir keinen Halt geben, da sie oft in der Bewegung abknicken und der Fuß dann nicht mehr flach auf dem Boden stehen kann. Das Resultat ist dann ein Gleichgewichtsverlust in der Bewegung. Du kannst mit solchen Schuhen keine korrekten Kniebeugen ausüben und erhöhst das Verletzungsrisiko in den Gelenken. Besorge dir auf jeden Fall Sportschuhe, die eine flache Sohle und eine verstärkte Lordosenstütze besitzen, damit der Fuss sicher und stabil untergebracht ist. Athleten, die mit Joggingschuhen ein Krafttraining absolvieren, sollten für dich wirklich kein Vorbild sein.

3. Erkenne deine Schwachpunkte

Ein wichtiger Punkt für die Verbesserung deines Kniebeugen-Trainings ist das Erkennen der Schwachpunkte in deinem Trainingsprogramm. Wir Menschen mögen es bequem, deshalb werden unbequeme Bewegungsabläufe und Situationen oft gemieden. Wenn du aber im Sport Erfolg haben willst, musst du auch schwierige und komplizierte Bewegungsabläufe trainieren und meistern. Viele Sportler wollen sich selbst gegenüber auch nicht zugeben, dass sie Schwachpunkte und Defizite in ihren Trainingsabläufen haben. Wenn du deine Schwachpunkte nicht kennst und sie nicht beseitigst, wirst du auf Dauer keine besseren Leistungen erzielen können. Du selbst weißt genau, was du an deinem Training verbessern kannst. Variiere dein Kniebeugen-Training mit eng anliegenden Füßen, explosiven Squats oder Kniegbeugen mit weit auseinander stehenden Füßen. Du wirst sehr schnell bemerken, dass diese unterschiedlichen Ausgangspositionen und Bewegungsabläufe dir eine erhebliche Verbesserung in deiner Leistung und Trainingseffizienz bringen werden.

4. Deine mentale Einstellung entscheidet über den Erfolg

Viele Athleten bekommen schon Angst, wenn sie das schwere Gewicht der Hantel visuell in Betracht ziehen. Sie können sich dann von vornherein nicht vorstellen, das sie in der Lage sind, dieses schwere Gewicht mit Kniebeugen in die Höhe zu heben. Wenn du mit Logik und Wissen an eine sportliche Aufgabe gehst, wirst du wahrscheinlich versagen. Vergiss die Angst, konzentriere dich auf korrekte Kniebeugen und starte mit einem kontrollierbarem Gewicht. Nach einer Weile wirst du sehr schnell bemerken, wie du das Hantelgewicht problemlos erhöhen kannst. Beginnst du gleich mit einem zu schweren Gewicht, dann setzt du dir selbst eine physische Grenze, die dein Versagen vorprogrammiert.

5. Kniebeugen benötigen Körperspannung

Die Kniebeuge ist eine Gesamtkörperübung, die zur Ausübung einer korrekten Technik die Anspannung vieler Muskeln benötigt. Gerade der Hüft- und Rumpfbereich sollte intensiv trainiert werden, damit die Explosivität der Kniebeugen verbessert werden kann. Kettlebell Swings sind eine ideale Übung, um die Rumpfmuskulatur zu stärken. Starke Hüften sind ideale Hilfsmittel für den Bewegungsablauf deiner Kniebeugen. Achte deshalb darauf, dass dein gesamter Körper durch die Kniebeugen trainiert wird, aber auch gleichzeitig der Körper gut durchtrainiert sein muss, damit die Kniebeugen perfekt ausgeführt werden können. Die Kniebeuge benötigt ähnlich einem Liegestütz eine Gesamtkörperspannung, damit Verletzungen vorgebeugt und Muskelmasse aufgebaut werden kann.

Zusammenfassung

Wenn du wirklich erfolgreich im Gewichtheben sein willst, dann genügen schon minimale Korrekturen in der Ausübung deiner Übungen, um bessere Erfolge zu erzielen. Die fünf aufgeführten Punkte sind nur einige wesentliche Merkmale, die ein Training von Kniebeugen verbessern können. Wichtig ist immer dein Wille und der Wunsch, etwas zu verbessern. Dies ist die Voraussetzung für den zukünftigen Erfolg.