Conception WOD pour le succès de Crossfit

renforcement musculaire

crossfit est une approche de formation holistique. Il combine des éléments de musculation, de cardio, de gymnastique et de gymnastique. Le but de Crossfit est la forme physique complète de l'athlète en tant que combinaison de force, de vitesse, d'endurance et d'agilité. Cette formation est attrayante pour les athlètes qui veulent obtenir un succès rapide et holistique dans un court laps de temps. Le coeur du Crossfit est celui-ci WOD, Comment Crossfit fonctionne et quoi de neuf avec ce WOD, voici la réponse.

Comment est structurée une unité Crossfit?

Une séance d'entraînement dure environ une heure et commence avec un échauffement de quelques minutes. L'entraînement aux compétences, qui peut durer de 10 à 15 minutes, concerne les compétences techniques du WOD. WOD est l'abréviation de Séance d'entraînement du jour et prend environ 20 minutes. C'est de haute intensité. Le spécial ici est le principe de la variation. Aucun entraînement n'est semblable à l'autre et pour les profanes il agit arbitrairement et révèle peu de connexions. À la fin de cet entraînement intensif, souvent sous la forme d'un entraînement en circuit, une phase de recharge de quelques minutes suit.

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Stimulations d'entraînement au WOD

Divers sont les stimuli d'entraînement que vous mettez dans un entraînement intense. Dans la zone d'endurance, vous allez dur au seuil anaérobie. Cela améliore votre capacité d'absorption d'oxygène et vous rend plus efficace avec des unités d'endurance longues. L'endurance et la morsure augmentent en compétition. Dans le domaine de la force, vous définissez des stimuli de croissance, si vous apportez vos muscles spécifiquement à l'épuisement local. Contrairement à l'entraînement musculaire isolé, vous parlez de plusieurs muscles, généralement des boucles musculaires entières. Souvent, la tâche consiste à parcourir un cercle d'exercices particulier aussi souvent que possible dans un temps donné. Ce faisant, vous augmentez votre vitesse et votre coordination, en particulier dans les exercices complexes en termes de mouvement. Mais qu'en est-il des principes d'entraînement importants pendant la formation?

Principes de formation et séquence WOD

Lorsque vous entraînez votre WOD dans le groupe sous la direction d'un entraîneur Crossfit, vous ne savez souvent pas à quoi vous attendre la prochaine fois. Cet effet de surprise est recherché. Vous devriez apprendre à vous adapter avec souplesse à différentes situations.

Principe de l'augmentation progressive de la charge

Pour progresser dans la formation, il est important d'augmenter systématiquement la charge. Cela ne fonctionne qu'avec Crossfit, si les différents WOD se construisent les uns sur les autres de manière planifiée. Si vous êtes un débutant, assurez-vous de vous entraîner avec un entraîneur qui comprend son métier.

Principe du stimulus d'entraînement efficace

Est sûr dans le WOD, surtout si vous allez à vos limites de performance. Si votre fréquence cardiaque est de 180 et que vous ne réussissez que 99 squats sur 100, vous êtes sûr de pouvoir faire appel à votre force. Au contraire, faites attention de ne pas aller trop loin. L'expérience a montré que de nombreux accidents se produisent chez Crossfit. Important est à côté d'une technique propre, un réalisme sain, quand vous devriez terminer un exercice.

Principe de variation de charge

Crossfit est prédestiné pour cela et chaque WOD peut être dédié à un sujet différent. Une fois c'est la force, une fois la coordination, une fois la vitesse. La séquence intelligente dans le WOD et la séquence droite et significative créent le progrès.

Principe de répétition

Certains d'entre eux ont besoin d'explications, car si pendant l'entraînement à la force classique pendant des semaines, ils effectuent systématiquement certains exercices, les WOD sont beaucoup plus variables. Si vous voyez la forme physique de manière holistique, vous ne verrez aucune contradiction dans la diversité de Crossfit. Au lieu de cela, vous jugerez que la formation systématique d'une semaine est unilatérale.

Exemples de WOD

Ici nous présentons les WODS "Cindy", "Angie" et "Filthy Fifty". Dans "Cindy", un cercle ou un bloc se compose de 5 tractions, 10 push-ups et 15 squats. L'objectif est de créer autant de blocs que possible en 20 minutes. "Angie" est plus difficile. Ce WOD se compose de 100 tractions, push-ups, sit-ups et squats. Le but est de faire tous les exercices les uns après les autres, non divisés. Crossfitter expérimenté peut le faire en 20 minutes. "Filthy Fifty" est extrêmement varié. Le nombre de répétitions est de 50 pour chaque exercice Voici les exercices:

  • Sauts de boxe (sur une boîte de 60cm de hauteur)
  • Pull ups avec support de saut
  • Kettlebell Swings
  • Aller dans les fentes
  • Suspendez-vous à la barre du menton et levez vos genoux jusqu'à l'articulation du coude
  • Presse à épaule Barbell (haltère de 20 kilos)
  • Formation Retour Extension
  • Wall Ball Shots (lancer une boule de médecine contre le mur tout en faisant des squats)
  • Burpees (push-up - squat - saut étiré)
  • Sauter la corde avec 2 tours par saut

Vous voyez, "Filthy Fifty" offre une grande variété et une forte charge. Votre pouls monte, vos muscles gémissent pendant le pull-up et l'exercice de saut de corde est stimulant.

Comme je l'ai dit, ce ne sont là que quelques exemples. Résumons ce qui a été dit.

Conclusion - bonne planification WOD essentielle

Afin de bien progresser avec Crossfit, une planification WOD à long terme est absolument nécessaire. Alors seulement, vous vous adaptez à la tension et définissez des stimuli efficaces. En même temps, le WOD nécessite une technique parfaite. Ce n'est que lorsque le mouvement est assis que vous pouvez accélérer et vous entraîner à l'heure. Dans le cas contraire, la sécurité est importante car les fréquences de mouvement élevées présentent un risque de blessure. Si vous regardez ces conseils d'entraînement, vous aurez beaucoup de plaisir avec le Crossfit de WOD à WOD et de réaliser de grands succès.