Bankdrücken ist eine Grundübung im Kraftsport und wird mit am häufigsten trainiert. So wirkungsvoll das Bankdrücken auch ist, bei einer falschen Ausführung besteht gleich für mehrere Körperbereiche eine Verletzungsgefahr. Da viele – vor allem junge – und unerfahrene Kraftsportler schnelle Erfolge erzielen wollen, wird sich oftmals ohne Vorbereitung und ohne Einweisung an das Bankdrücken herangewagt. Neben dem Minimieren des Verletzungsrisikos ist eine richtige Ausführung der Bewegung vor allem für den Kraft- und Muskelaufbau entscheidend. Mit der richtigen Technik können nicht nur größere Gewichte gemeistert werden. Sie verhilft auch zu einem gesunden Aufbau der Muskelfasern und einer natürlichen Kräftigung der Sehnenansätze.
Wenn du das Bankdrücken richtig machen willst, muss deine Aufmerksamkeit bereits beim Hinlegen beginnen. Von der Ablage der Füße über die richtige Position des Kopfes bis zur Inanspruchnahme des Gesäßes und der optimalen Nutzung der Schulterblätter gibt es gleich mehrere Details zu beachten, bevor das erste Gewicht gestemmt werden kann. Kaum liegst du richtig, geht es schon weiter mit der Frage, wo und wie du die Stange anfassen solltest. Besonders wichtig ist der Beginn des Satzes, wenn du die Stange anhebst und zur ersten Wiederholung ansetzen willst. Was machen dein Ellenbogen sowie deine Schultern während der Bewegungen beim Bankdrücken und wie legst du die Stange wieder ab? Es gibt einige Fehler, die immer wieder beim Bankdrücken gemacht werden. Das muss nicht so sein. Du trainierst für dich und für niemanden sonst. Daher solltest du auf die korrekte Ausführung sämtlicher Bewegungen beim Bankdrücken achten, um Verletzungen zu vermeiden.
Der Anfang: Die korrekte Haltung beim Bankdrücken
Platziere das Handtuch auf der Bank und leg dich flach und gleichmäßig mit dem Rücken hin. Dein Kopf sollte ungefähr so liegen, dass sich deine Augen nicht direkt unter der Stange befinden. Verschiebe dich ein wenig in Richtung deiner Füße. Deine Füße benötigen einen sicheren Halt. Stelle sie ungefähr 30° vom Körper nach außen beidseitig der Sitzbank ab. Sind die Füße zu breit abgestellt, wird es schnell unangenehm für dich. Hast du sie zu eng platziert, wirst du instabil und könntest zur Seite kippen. Neuere Fabrikate haben Fußhalter, die du nutzen kannst. Du musst in jedem Fall darauf achten, dass dein unterer Rücken nicht überspannt werden kann. Wenn du die Bewegungen richtig ausführst, können die Füße auch auf dem Boden stehen. Deine Füße sollten jedoch niemals in der Luft sein oder auf der Sitzbank abgestellt werden. Beides führt zu einer instabilen Lage. Achte beim Bankdrücken auf eine entspannte Haltung während der gesamten Übungsphase. Dein Gesäß muss immer auf der Sitzbank aufliegen. Wenn du es anhebst, verfälscht du nicht nur die Übung. Du riskierst vor allem Verletzungen im Rücken- und Schulterbereich. Nachdem du richtig liegst, konzentriere dich auf deine Schulterblätter. Ziehe sie zusammen und drücke sie danach nach unten. Dadurch hebt sich der Brustkorb und dein Schultergürtel wird stabilisiert. Behalte diesen Zustand beim Bankdrücken immer bei. Dies ermöglicht dir einen natürlichen Bogen im Lendenbereich deines Rückens und bildet eine solide Basis für die obere Rückenmuskulatur. Diese Bankdrücken-Technik wird auch Schultergelenk-Rückzug (engl.:"shoulder joined retraction") genannt.
Richtige Ausführung beim Bankdrücken: Von der ersten bis zur letzten Bewegung
Ohne die Schulter vorzuschieben, hebst du jetzt beide Unterarme und ergreifst mit den Händen die Stange. Diese hat auf beiden Seiten einen glatten Ring. Ein guter Anhaltspunkt ist für dich, deine Ringfinger jeweils enau auf die beiden Ringe zu legen. Umfasse die Stange nun mit dem Daumen und lass sie auf dem Handballen ruhen. Dort verbleibt sie auch während des gesamten Ablaufs. Auf diese Weise wird dein Handgelenk beim Bankdrücken am wenigsten belastet. Jetzt geht es los. Hebe die Stange gerade nach oben an. Sie berührt dabei weiterhin die Ablageschienen. Führe die Stange im zweiten Schritt über deinen Brustkorb in Höhe der Brustwarzen. Dies ist sehr wichtig. Führe diese beiden Steps immer hintereinander aus. Mache daraus niemals eine diagonale Bewegung. Das wäre dein erster Fehler. Jede Wiederholung beim Bankdrücken beginnt und endet mit ausgestreckten Ellenbogen. Das Anheben und Ablegen der Stange gehört nicht dazu. Such dir am besten einen Punkt an der Decke, wo sich die richtige Startposition für die Stange befindet. Nimm einen Balken oder eine Deckenplatte als Orientierung oder erfinde etwas. Dies ist der Start- und Endpunkt für jede einzelne Wiederholung beim Bankdrücken. Lasse die Stange nun langsam in Richtung Brustkorb herunter und atme dabei tief ein. Die Atmung ist sehr wichtig. Mache nicht den gleichen Fehler wie viele Sportler, die beim Bankdrücken die Luft anhalten. Das kann sehr gefährlich werden. Vorausgesetzt die Schulterblätter sind noch in der richtigen Position, kannst du die Stange bis zur Brust heranziehen. Sei vorsichtig dabei und führe die Bewegung langsam aus, damit du dir die Stange nicht auf die Brust schlägst. Kleiner Tipp: Behalte dir während der Abwärtsbewegung im Hinterkopf, dass du die Stange auf deinem T-Shirt und nicht auf der Brust ablegen wirst. Das hilft meistens.
Achte auf deine Ellenbogen beim Bankdrücken und den richtigen Schluss
Deine Ellenbogen dürfen beim Bankdrücken nicht flattern und keine ruckartigen Bewegungen machen. Idealerweise bilden die Oberarme jeweils einen Winkel von 40-60° zum Oberkörper. Je mehr die Ellenbogen bewegt werden, desto größer ist die Gefahr für Verletzungen im Brustbereich. Deine Unterarme sollten sich die ganze Zeit in einem 90°-Winkel zur Stange und zum Boden befinden. Dies ist nicht nur die schonendste Haltung für deine Schultern beim Bankdrücken. Auf diese Weise erreichst du auch die effizienteste Kraftübertragung auf die Stange. Legst du die Ellen zu eng an, dann wird aus dem Bankdrücken eine Übung für deine Trizeps und Schultern. Das ist nicht nur wesentlich anstrengender, es birgt vor allem die Gefahr von Verletzungen im Schulterbereich. Wenn du dir nicht sicher bist, nimm eine Stange ohne Scheiben und experimentiere so lange herum, bis du den optimalen Bewegungsablauf und die richtige Haltung der Ellenbogen gefunden hast. Führe die Bewegungen beim Bankdrücken sowohl nach unten als auch nach oben langsam und gleichmäßig aus. Überstrecke die Ellenbogen nicht. Lass sie in der höchsten Phase ein wenig angewinkelt. Gehe mit der Stange nur dann bis zur Brust, wenn die Schulterblätter in der richtigen Position sind und der Brustkorb entsprechend nach oben gedrückt wird. Andernfalls überdehnst du die Sehnen an der Schulter. Sollte dir deine Anatomie hier Grenzen setzen, kannst du dir den folgenden Tipp als Anhaltspunkt nehmen: Gehe mit der Stange soweit herunter, bis die Oberarme parallel zum Boden sind. Dann wird die Stange vielleicht nicht bis zur Brust reichen, aber deine Sehnen in der Schultergegend bleiben heil. Analog zum Anfang ist auch das Ablegen der Stange eine eigene Bewegung. Mach hier bloß keine diagonalen Bewegungen. Deine Muskeln sind erschöpft. Drücke die Stange zu deinem Fixpunkt in die Höhe. Lass dir im Zweifel von einem Partner helfen. Im zweiten Schritt legst du sie von dort auf der Ablage ab.