Comment faire un bench press correctement

renforcement musculaire

COUCHÉ est un exercice de base dans la formation de poids et est formé le plus souvent. Aussi efficace que soit le développé couché, avec une mauvaise exécution, il existe un risque de blessure pour plusieurs parties du corps. Étant donné que de nombreux athlètes, particulièrement jeunes et inexpérimentés, veulent réussir rapidement, ils se risquent souvent sans préparation et sans instruction au banc d'essai. En plus de minimiser le risque de blessure, une bonne exécution du mouvement est cruciale, en particulier pour la force et la construction musculaire. Avec la bonne technologie, non seulement des poids plus importants peuvent être maîtrisés. Il aide également à construire une fibre musculaire saine et renforce naturellement les tendons.

Si vous voulez faire le banc, appuyez à droite, votre attention doit commencer dès que vous vous couchez. Du rangement des pieds autour de la position correcte de la tête à l'utilisation des fesses et l'utilisation optimale des omoplates, il y a plusieurs détails à noter avant que le premier poids puisse être retenu. Dès que vous avez raison, ça continue avec la question, où et comment vous devriez toucher le poteau. Le début de la phrase est particulièrement important si vous voulez élever le pôle et commencer la première répétition. Qu'est-ce que vos coudes et vos épaules font pendant les mouvements de banc d'essai et comment mettez-vous la barre? Il y a quelques erreurs qui sont faites encore et encore dans les presses de banc. Cela n'a pas à être comme ça. Vous vous entraînez pour vous-même et pour personne d'autre.Par conséquent, vous devez faire attention à la bonne exécution de tous les mouvements lorsque le banc appuie pour éviter les blessures.

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Le début: l'attitude correcte quand les presses de banc

Placez la serviette sur le banc et posez à plat et même avec votre dos. Votre tête devrait être positionnée de sorte que vos yeux ne soient pas directement sous la barre. Bouge un peu vers tes pieds. Vos pieds ont besoin d'un maintien sûr. Placez-le à environ 30 ° du corps vers l'extérieur des deux côtés du siège. Si les pieds sont trop larges, cela vous mettra rapidement mal à l'aise. Si vous les mettez trop serrés, vous deviendrez instable et pourrait basculer. Les plus récents ont des repose-pieds que vous pouvez utiliser. Dans tous les cas, vous devez vous assurer que votre bas du dos ne peut pas être trop tendu. Si vous faites les mouvements correctement, les pieds peuvent aussi être sur le sol. Vos pieds ne devraient jamais être dans l'air ou être garés sur le banc. Les deux conduisent à une situation instable. Faites attention à une posture détendue pendant toute la phase d'entraînement. Vos fesses doivent toujours reposer sur le siège. Lorsque vous le soulevez, vous n'êtes pas seulement en train de falsifier l'exercice. Vous risquez surtout des blessures dans le dos et les épaules. Une fois que vous avez raison, concentrez-vous sur vos omoplates. Tirez-les ensemble, puis poussez-les vers le bas. Cela soulève la cage thoracique et stabilise votre ceinture scapulaire. Gardez toujours cet état dans le développé couché. Cela vous permet de créer une arche naturelle dans la région lombaire de votre dos et forme une base solide pour les muscles du haut du dos. Cette technique de presse couchée est également appelée "rétraction de l'articulation de l'épaule".

Exécution correcte en développé couché: Du premier au dernier mouvement

Sans avancer votre épaule, soulevez maintenant les deux avant-bras et saisissez la barre avec vos mains. Cela a un anneau lisse des deux côtés. Un bon indice est pour vous de placer votre annulaire exactement sur les deux anneaux. Saisissez maintenant le bâton avec votre pouce et reposez-le sur la paume de votre main. Là, il reste tout au long du processus. De cette façon, votre poignet est le moins tendu lorsque vous appuyez sur un banc. Maintenant ça commence. Soulevez la barre vers le haut. Il continue à toucher les rails de stockage. Dans la deuxième étape, guider le pôle sur votre thorax au niveau des mamelons. C'est très important. Effectuez ces deux étapes l'une après l'autre. N'en faites jamais un mouvement en diagonale. Ce serait ta première erreur. Chaque répétition de développé couché commence et se termine avec les coudes tendus. Le levage et la chute de la barre ne sont pas inclus. Il est préférable de choisir un point au plafond où la position de départ est la bonne. Prenez une poutre ou une dalle de plafond comme guide ou inventez quelque chose. C'est le point de départ et d'arrivée pour chaque répétition de bench press. Abaissez lentement la barre vers la poitrine et inspirez profondément. La respiration est très importante. Ne faites pas la même erreur que de nombreux athlètes qui retiennent leur souffle pendant l'exercice. Cela peut être très dangereux. Pourvu que les omoplates soient toujours dans la bonne position, vous pouvez tirer la barre jusqu'à la poitrine. Faites attention et déplacez-vous lentement afin de ne pas heurter le poteau sur la poitrine. Petite astuce: Gardez à l'esprit pendant le mouvement vers le bas que vous poserez le poteau sur votre T-shirt et non sur la poitrine. Cela aide généralement.

Regardez vos coudes au banc de presse et à l'extrémité droite

Vos coudes ne doivent pas virevolter pendant le bench press et faire des mouvements saccadés. Idéalement, les bras supérieurs forment chacun un angle de 40-60 ° par rapport au haut du corps. Plus les coudes sont déplacés, plus le risque de blessures à la poitrine est grand. Vos avant-bras doivent être à un angle de 90 ° par rapport au poteau et au sol tout le temps. Ce n'est pas seulement la posture la plus douce pour vos épaules lors du benching. De cette façon, vous obtenez également le transfert de puissance le plus efficace vers le pôle. Si vous mettez les cubes trop près, alors le développé couché devient un exercice pour vos triceps et vos épaules. Ce n'est pas seulement beaucoup plus difficile, il comporte également le risque de blessure à l'épaule. Si vous n'êtes pas sûr, prenez une tige sans disque et expérimentez-la jusqu'à ce que vous trouviez le mouvement optimal et la posture des coudes. Effectuer les mouvements de la presse de banc à la fois vers le bas et vers le haut lentement et uniformément. Ne pas trop rouler sur les coudes. Laissez-les légèrement pliés au plus haut niveau. Marchez jusqu'à la poitrine avec la barre seulement lorsque les omoplates sont dans la bonne position et que la poitrine est poussée vers le haut en conséquence. Sinon, vous tendez les tendons sur l'épaule. Si votre anatomie vous limite ici, vous pouvez utiliser le conseil suivant comme guide: Descendez avec la perche jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol. Alors peut-être la barre n'atteindra pas à la poitrine, mais vos nerfs dans la région d'épaule resteront en bonne santé. Analogue au début, l'enlèvement de la tige est un mouvement séparé. Ne faites pas de mouvements diagonaux ici. Vos muscles sont épuisés. Appuyez sur le pôle jusqu'à votre point d'ancrage. En cas de doute, demandez de l'aide à un partenaire. Dans la deuxième étape, vous les mettez sur l'étagère à partir de là.