Quelle est la force de départ?

renforcement musculaire

Le programme de formation Force de départ (SS) était pour un rapide renforcement musculaire développé en musculation et est parfait pour les nouveaux arrivants. En un rien de temps, le débutant devrait accumuler de la force et de la masse, comme les inventeurs de Starting Strengh Mark Rippetoe et Lon Kilgore décrivent en détail dans leur livre "Starting Strength". Tous les mouvements et les variantes d'exercices sont décrits en détail et en détail. Dans ce qui suit, nous aimerions vous présenter brièvement le programme de formation sur la force de départ et discuter plus en détail des différentes variantes d'exercices.

Le programme de formation

Starting Strength est un programme d'entraînement pour les muscles du corps entier. Les différents exercices entraînent principalement les gros muscles du corps, ce qui a l'avantage qu'une nouvelle accumulation musculaire est rapidement visible. Un plan d'entraînement de force de départ se compose des entraînements A et B, qui sont différenciés par différents exercices. Tous les exercices sont formés en trois séries de cinq répétitions, ce qui est également appelé formation 3x5. Les deux entraînements sont effectués trois fois par semaine et se font alternativement les uns après les autres chaque semaine selon le schéma ABA et BAB. Il est important dans la séquence d'entraînement qu'au moins un jour pour la régénération des muscles se situe entre les jours d'entraînement individuels. Idéal est le modèle d'entraînement lundi, mercredi et vendredi, mais cela peut être changé à tout moment.

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plan de formation

Entraînement A

  • Squats - 3 séries de 5 Wdh.
  • Banc de presse - 3 séries de 5 Wdh.
  • Deadlift - 3 séries de 5 Wdh.

Entraînement B

  • Squats 3 séries de 5 Wdh.
  • Épaule 3 séries de 5 Wdh.
  • Power Cleansing 3 ensembles de 5 Wdh.

exercices

Les exercices individuels sont principalement constitués des trois bases dites Squats, Banc de presse (banc de presse)et Deadlifts, Squats est l'exercice central qui est formé dans les deux séances d'entraînement. De plus, l'épaule B et le Power Cleans ont été installés dans l'entraînement B. Power Cleans est un exercice très exigeant qui n'est pas vraiment recommandé pour les débutants en musculation. Par conséquent, nous ne comprenons pas pourquoi un tel exercice techniquement difficile a été intégré dans un programme de formation pour les débutants. Nous recommandons de pratiquer l'aviron au lieu d'utiliser les Power Cleans.

procédure de formation

Tous les exercices sont formés dans la séquence d'entraînement 3 séries de 5 répétitions, ce qui est également connu comme formation 3 x 5. Le schéma de base de Starting Strength sont les phrases dites de travail. Les ensembles sont des ensembles de phrases qui sont toutes exécutées avec le même poids (ensembles à travers). Avant le début du travail, l'athlète de force doit absolument commencer les muscles avec quelques ensembles de réchauffement, qui sont appliqués un poids léger. La pause entre les séries de travail devrait prendre environ 2 à 3 minutes, afin que les muscles puissent se régénérer suffisamment longtemps. Vous pouvez prolonger les temps de pause à 5 minutes si vous utilisez un poids très lourd pour vos exercices. Cependant, il est également important avec Starting Strength de prêter attention à la technologie propre et de corriger les séquences de mouvement. Si vous apprenez mal l'exercice au début, il est souvent très difficile de changer le mouvement plus tard. Par conséquent, entraînez-vous au début avec un athlète de force expérimenté qui peut attirer votre attention sur les erreurs et les mauvais mouvements dans les exercices individuels.

Augmentation systématique de la puissance

Avec la force de départ, la force est constamment augmentée, puisque dans chaque séance d'entraînement, un poids plus élevé que dans le précédent devrait être utilisé. On peut appeler ce rythme d'entraînement aussi une progression linéaire. Le taux d'augmentation peut dépendre des exercices individuels, de la musculature requise et de l'âge et du sexe de l'athlète. Voici un exemple de l'augmentation des poids dans chacune des semaines.

Augmenter les valeurs pour les hommes

Semaine 1 à 4 Deadlift: Augmenter de + 7.5kg à 10kg Squats: Augmenter de + 5kg Band Back: Augmenter de 2.5kg à 5kg Shoulder Press: + 2.5kg - 5kg Powerclean (Aviron préempté): + 2.5kg - 5kg

Augmenter les valeurs pour les femmes

Semaine 1 à 4 Deadlift: + 2.5-5kg Squats: + 2.5kg Dos de bande: + 1.25kg-2.5kg Epaulement: + 1.25kg-2.5kg Powerclean (aviron prévenu): + 1.25kg-2.5kg Semaines suivantes Augmenter avec la moitié des valeurs ci-dessus Alternativement, l'augmentation du poids d'entraînement peut également être effectuée seulement après deux jours d'entraînement. Toutes les valeurs d'augmentation peuvent être utilisées immédiatement dans la prochaine formation. Cependant, combien vous devriez augmenter votre poids dépend des facteurs suivants: 1. Si vous étiez capable d'entraîner tous les sets avec la bonne technique et les mouvements fluides lors de la dernière formation, vous pouvez utiliser la valeur d'augmentation maximale du tableau pré-enrôlé pour la prochaine formation 2. Si vous étiez capable d'entraîner les exercices dans toutes les séries avec une technique correcte, mais que les dernières répétitions étaient impuissantes et lourdes, alors vous devriez choisir la plus faible valeur du taux d'augmentation recommandé pour la prochaine formation. 3. Si le nombre prescrit de répétitions de cinq répétitions dans un set n'a pas été atteint lors du dernier entraînement, alors vous ne devez pas augmenter le poids dans la prochaine formation. Le but de Starting Strength est un entraînement continu et correct avec la méthode d'entraînement prescrite 3 x 5. Si ce n'est pas le cas lors d'une séance d'entraînement, le poids ne peut être relevé avant que la séquence d'entraînement n'ait été correctement exécutée lors de la dernière séance d'entraînement. 4. Si vous n'avez pas pu prendre plus de poids après plusieurs séances d'entraînement, il est temps de réduire le poids d'entraînement lors de la prochaine séance d'entraînement. Avec la force de départ, une réduction du poids des plaques de poids d'environ 20 pour cent du dernier poids d'entraînement est recommandée. La stagnation peut être causée par divers facteurs. Souvent, c'est le stress et le manque de sommeil qui fatiguent l'athlète. Ce n'est pas une panique, mais devrait vous avertir de faire de l'exercice avec moins de poids maintenant.

La régénération des muscles

Surtout pour les débutants, il est important qu'ils intègrent suffisamment de pauses entre les différents jours d'entraînement. La croissance musculaire continue ne peut se produire que si les muscles ont suffisamment de temps pour se régénérer. Les muscles grandissent pendant le sommeil, il est donc important que l'athlète ait un sommeil long et intense. La force de départ est un entraînement intense qui nécessite beaucoup d'énergie du corps. Si la stagnation mentionnée ci-dessus a eu lieu, c'est la première indication que le corps n'a pas la force nécessaire pour la prochaine formation. Par conséquent, faites très attention au respect des pauses et des jours de régénération et faites une pause plutôt plus longue que trop courte. Ton corps te remerciera.

conclusion

Starting Strength est un principe d'entraînement bien pensé qui convient particulièrement aux débutants en musculation. Peu d'exercices qui doivent être effectués correctement assurent une accumulation rapide et régulière de force et de masse. L'augmentation de la force peut être mesurée dans chaque entraînement en utilisant un poids d'entraînement supérieur. Si la stagnation s'est produite, vous pouvez facilement réduire le poids. Cependant, l'exercice compliqué Power Cleans n'est pas recommandé pour un débutant, ainsi que pour les femmes et les personnes âgées, et devrait être remplacé par un aviron pré-plié.