Qu'est-ce que la formation antagoniste et comment ça marche?

renforcement musculaire

Le corps humain est un organisme hautement complexe et ressemble à un orchestre symphonique parfaitement coordonné en termes d'interaction de ses composants. Chaque muscle a sa contrepartie fonctionnelle, de sorte que la puissance de chaque muscle augmente et diminue avec celle de son homologue. Mais surtout en musculation, les déséquilibres musculaires dus à des muscles entraînés unilatéralement ne sont pas rares. Nous allons vous montrer comment vous êtes entraînement antagoniste prévenir le développement de déséquilibres, rendre votre entraînement plus intensif et, en plus, augmenter votre croissance musculaire.

Qu'est-ce que la formation antagoniste et comment ça marche?

Afin de saisir la signification de l'entraînement antagoniste, il est nécessaire de regarder la structure du système musculo-squelettique active. Chaque muscle dans le corps humain qui effectue un mouvement a un antagoniste, le soi-disant antagoniste, qui contrecarre le mouvement de l'agoniste, qui est le muscle principalement actif. L'exemple le plus plastique dans ce contexte est l'interaction entre le biceps et le triceps. Les biceps, dans le rôle de l'agoniste, sont responsables de la flexion de l'articulation du coude, alors que les triceps jouent le rôle de l'antagoniste à ce moment précis, car ils assurent l'extension de l'articulation. Chaque fois que le biceps raccourcit, le triceps s'allonge, soulignant la collaboration fonctionnelle de ces deux muscles. Ainsi, puisque la performance de l'agoniste est limitée par la performance de l'antagoniste, il est particulièrement important dans le domaine de la musculation de prêter attention à l'équilibre de l'entraînement et de ne négliger aucun muscle. Dans la pratique, l'entraînement antagoniste est fondamentalement comme un entraînement en superset, dans lequel une seule phrase pour l'agoniste et immédiatement après une phrase pour l'antagoniste correspondant est exécutée. En conséquence, l'intensité de l'entraînement augmente, puisque beaucoup plus de poids est déplacé dans un temps plus court, ce qui entraîne des gains de temps considérables.

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Quand et pour qui une formation antagoniste est-elle appropriée?

Puisque l'entraînement antagoniste est une forme d'entraînement qui est fortement influencée par les effets de l'entraînement en superset, il convient principalement aux athlètes plus avancés qui ont déjà établi un muscle de base stable. Les débutants et les athlètes inexpérimentés devraient d'abord éviter cette technique d'intensité, puisque l'intensité extrêmement élevée de l'entraînement surtout le système nerveux central et les os, ligaments et articulations lourdement chargés, notamment au début de la carrière d'entrainement souvent à l'occurrence de surentraînement et aux blessures associées du système musculo-squelettique passif conduit. Par-dessus tout, l'entraînement antagoniste est une adjonction temporaire à l'entraînement classique à l'hypertrophie pour établir de nouveaux stimuli ou pour compenser les déficits musculaires apparents. En outre, cette forme d'entraînement est adaptée pour surmonter les plateaux de performance pour diverses raisons, car elle envoie des stimuli complètement nouveaux aux muscles et au système nerveux central par rapport à un entraînement en masse généralisé.

Quels sont les avantages et les inconvénients de la formation antagoniste?

Le plus grand avantage de l'entraînement antagoniste est sans aucun doute la forte intensité de la combinaison de nombreuses phrases simples en super-ensembles, créant une nouvelle réponse d'adaptation complète du système musculo-squelettique actif et passif. Dans ce contexte, il y a aussi les immenses économies de temps associées à la compression de l'exercice et ayant un effet positif sur les niveaux de cortisol. Le cortisol est une hormone du stress qui est libérée en concentration croissante avec une durée d'entraînement croissante, favorise les processus métaboliques cataboliques et inhibe ainsi l'émergence du métabolisme métabolique anabolique. Un entraînement compact, car il implique un entraînement antagoniste, permet ainsi à chaque athlète de passer rapidement à l'anabolisme. L'augmentation du flux sanguin dans les groupes musculaires antagonistes augmente la quantité totale de sang dans la musculature cible, ce qui entraîne l'apparition d'un fort effet de pompage qui, entre autres, dilate le fascia musculaire du tissu conjonctif fibreux. L'étirement du tissu conjonctif souvent très serré amène le muscle cible à gagner de l'espace pour la croissance de l'épaisseur, qui a été jusqu'ici inhibée par l'aponévrose serrée, malgré des stimuli d'entraînement suprathreshold suffisants. Malgré tous les avantages de l'entraînement antagoniste, le fait que l'intensité élevée de l'entraînement à long terme représente une charge énorme pour le corps humain doit être pris en compte. Il est donc recommandé d'effectuer cette formation régulièrement pendant 3 mois maximum. pour prévenir les conséquences du surentraînement. Dans la pratique de la formation, il y a un autre inconvénient à ne pas dédaigner, car la mise en œuvre est due au fait que différents dispositifs sont occupés plus ou moins simultanément, souvent seulement possible. Par conséquent, la formation devrait être déplacée soit en fin de soirée ou dans le cas optimal dans le gymnase à la maison.

Plan de formation exemplaire

Inutile de dire, en ce qui concerne l'entraînement antagoniste, le principe selon lequel autant d'exercices libres que possible doivent être effectués, bien que cela soit souvent associé à un effort logistique plus important. Utiliser uniquement des poids libres permet de tirer le meilleur parti de cette méthode de formation. Alternativement, cependant, une formation antagoniste peut également être effectuée sur des dispositifs. Session de formation 1: Vs du sein Dos / veaux vs. exécuteur testamentaire Shin

  • Presses de banc / tractions - 3 séries de 8-12 répétitions
  • KH Bench Press / Barbell Rowing - 3 séries de 8-12 répétitions
  • Haltères volantes / Latzug dans une prise serrée - 3 séries de 8-12 répétitions
  • Le mollet soulève debout / orteil - 3 séries de 8-12 répétitions

Séance d'entraînement 2: quadriceps / ischio-jambiers / bas de dos / abdomen

  • Squats / Good Mornings - 3 séries de 8-12 répétitions
  • Repose-jambes / flexions des jambes allongées - 3 séries de 8-12 reps
  • Jambe de jambe / boucles de jambe en séance - 3 séries de 8-12 répétitions
  • Hyperextensions / Belly Press - 3 séries de 8-12 répétitions

Séance d'entraînement 3: Épaule / Biceps / Triceps

  • KH Shoulder Press / Butterfly (reverse) - 3 séries de 8-12 répétitions
  • KH avant soulève / côté soulève - 3 séries de 8-12 répétitions
  • Barbell boucles / Frenchpress debout - 3 séries de 8-12 répétitions
  • SZ scottcurls / triceps appuie sur le câble - 3 séries de 8-12 reps

La formation antagoniste offre de la variété et des pauses à travers les plateaux

Bien que l'effort logistique nécessaire pour effectuer une formation antagoniste soit considérablement plus élevé que celui de l'entraînement classique à l'hypertrophie, chaque formateur avancé bénéficie en retour des nouvelles incitations à la formation que peut offrir l'entraînement antagoniste. De plus, cette forme d'entraînement est un changement bienvenu qui a aidé de nombreux athlètes à faire un véritable bond en avant dans la performance. Dans l'ensemble, cependant, il convient de noter que l'entraînement antagoniste nécessite également une période de familiarisation afin d'habituer le corps à la tension et de ne pas la surcharger complètement lors de la première session.