Il est 6 heures du matin. Avec un bruit assourdissant, votre alarme sonne. Vous appuyez de manière endormie sur le bouton de répétition et vous retournez et tirez la couverture sur votre tête. Et déjà, le plan qui a été rédigé la nuit dernière, pour aller à la gym le matin, a été détruit. Non, arrête. Vous n'êtes pas du genre à dormir, n'est-ce pas? Mais il ne suffit pas de se lever, car si vous vous entraînez le matin, vous devez prendre soin de votre alimentation. Si ce n'est pas le cas, la performance et donc l'efficacité de l'ensemble de la formation en souffre.
Protégez vos muscles avec des protéines
Si après avoir quitté la douche, vous êtes complètement hors de la porte et que vous venez de prendre une bouchée d'un sandwich, vous vous entraînez en mode de famine, car après une nuit entière le réservoir de votre corps bâille vide. Puisque la disponibilité des acides aminés dans le pool d'acides aminés a également diminué de façon spectaculaire, le risque que votre corps accède aux propres muscles de votre corps dans le cadre de l'entraînement augmente. Vous devriez contrer ce processus catabolique immédiatement après vous être levé en mangeant suffisamment de protéines.
Quelle protéine et combien?
Puisque la protéine doit atteindre vos cellules aussi rapidement que possible, il est logique d'utiliser une source de protéines à faible teneur en gras et à digestion rapide. Un œuf brouillé composé de plusieurs blancs d'œufs et d'un jaune d'œuf, d'une portion de poitrine de poulet rôtie ou de viande de dinde est recommandé ici. Alternativement, bien sûr, vous pouvez également accéder aux protéines particulièrement digestes rapides qui sont contenues dans les poudres BCAA et les produits de protéines de lactosérum et reconstituer votre pool d'acides aminés très rapidement. Quelle que soit la source de protéines que vous choisissez, il est important que vous consommiez également suffisamment de protéines pour que même les acides aminés les plus importants soient absorbés en quantités suffisantes. Un acide aminé clé, par exemple, est la L-leucine, qui est d'une importance énorme pour la construction du muscle lui-même. Deux grammes de L-leucine devraient suffire pour commencer la journée de la meilleure façon possible. La liste suivante comprend certains aliments qui sont particulièrement riches en L-leucine et combien vous avez besoin de manger pour obtenir 2 grammes de L-leucine. - Protéines de lactosérum (25g) - Lait (500ml) - Œuf (4 pièces) - Poisson (140g) - Porc (120g) - Viande de poulet (140g)
Rappelez-vous les glucides en tant que principale source d'énergie
Étant donné que les glucides sont la principale source d'énergie dans vos muscles, il est logique de reconstituer vos réserves de glucides avec des flocons d'avoine, des bananes et des produits similaires avant d'aller à la gym. Bien que votre corps puisse stocker des hydrates de carbone en grande quantité sous forme de glycogène dans le foie et les muscles, ces réserves sont souvent insuffisamment remplies après une longue nuit. Pour que vous puissiez commencer votre entraînement plein d'énergie et amener votre musculature à sa limite, vous devez remplir ce réservoir. Cependant, il y a une petite prise à ce sujet. Ceux qui mangent trop ou qui comptent sur les mauvais glucides torpillent leur propre performance.
Quels glucides devrais-je manger?
En fait, un bon petit déjeuner est composé de glucides complexes avec beaucoup de fibres saines qui non seulement vous fourniront de l'énergie à long terme, mais aussi vous garderont longtemps plein. Si vous vous entraînez si tôt le matin et ne passez pas entre deux heures et trois heures entre le lever et l'exercice, vous devriez abandonner ces carbohydrates car ils sont extrêmement difficiles à digérer et aspirent beaucoup de sang des muscles vers le tractus gastro-intestinal. , La farine d'avoine est donc un tabou. Au lieu de cela, prenez des hydrates de carbone à digestion rapide, qui sont disponibles dans le sang peu de temps après et qui peuvent être utilisés pour l'énergie pendant l'entraînement. Parfaites sont des gaufres de riz, des fruits secs, pour une fois même des toasts blancs ou des bananes. Bien sûr, si vous prenez des protéines de lactosérum, vous pouvez également ajouter environ 1 gramme de maltodextrine par kilogramme de poids corporel à la secousse pour tuer deux oiseaux avec une pierre.
Sauver les graisses pour le reste de la journée
Pour que les glucides et les protéines pénètrent dans la circulation sanguine le plus rapidement possible, il est nécessaire d'éviter autant que possible les graisses avant l'entraînement. Incidemment, cela s'applique également aux acides gras oméga 3 et 6 sains, car les graisses ralentissent considérablement la digestion des nutriments. Même le bon vieux beurre d'arachide travaille contre vous dans ce cas.
Certains repas de pré-entraînement
Afin que vous ayez une idée demain matin, ce qui aidera votre corps à un démarrage optimal de la journée, nous avons compilé pour vous trois collations de pré-entraînement exemplaires. 1. gaufres de riz avec de la crème de protéines de lactosérum Mélangez une protéine Scoop Whey avec la saveur de votre choix avec un peu d'eau et remuez jusqu'à ce qu'elle devienne crémeuse. Puis étaler la pâte sur quelques gaufres de riz. 2. Enveloppez avec des tranches de dinde Ramasser 6-8 tranches d'une escalope de dinde maigre et garnir avec une tortilla de blé. Étaler un peu de fromage à la crème faible en gras et rouler l'enveloppe. 3. Sandwich au petit déjeuner Préparez un jaune d'oeuf brouillé et faites frire quelques tranches de bacon maigre. Mettez les deux dans un bagel tranché ou entre deux tranches de pain grillé.
