Nutrition optimale avant et après l'entraînement pour la croissance musculaire

Optimale Pre- und Post-Workout-Ernährung für den Muskelaufbau 1

Améliorez vos chances d'un bon fonctionnement Développez vos muscles en concentrant votre attention sur les meilleurs aliments et compléments alimentaires pour la nutrition avant et après l'entraînement. Même les voitures de course de Formule 1 ne peuvent être rapides et efficaces que lorsqu'elles disposent du meilleur équipement et des meilleures qualités de carburant. Ce n'est pas différent dans votre corps. Vous pouvez maximiser vos efforts pour la croissance musculaire et la performance globale grâce à des aliments et des suppléments de haute qualité et propres. Comparé aux trucs graisseux et sucrés que beaucoup de gens font, c'est une différence comme le jour et la nuit. Tu es ce que tu manges. C'est aussi le cas de la musculation, ce qui explique pourquoi La nutrition a été raffinée pour le gain de muscle au cours des années. Cependant, les enseignements de base suivants sont restés: - 5 à 6 petits repas distribués toutes les quelques heures au cours de la journée - Alimentation avec des protéines faibles en graisses pour la croissance et la régénération musculaire - Apport de glucides complexes pour les besoins énergétiques la production d'hormones sont. Cela semble assez simple, mais sur le chemin du succès Muscle Building Il y a quelques risques de trébucher. Les hydrates de carbone complexes, qui ne sont en fait rien de plus qu'un tas de molécules de sucre enchaînées, sont digérés par votre corps plus longtemps que les sucres simples. Ils contrôlent les niveaux de sucre dans le sang et sont donc idéals pour être consommés tout au long de la journée. D'autre part, les sucres simples pénètrent rapidement dans la circulation sanguine, ce qui augmente l'activité du pancréas et, par conséquent, le taux de sucre dans le sang, ce qui entraîne une augmentation de la production d'insuline. L'insuline permet l'accommodation des molécules de sucre circulant dans le tissu musculaire et le foie pour remplacer les molécules. Un surplus provoque une conversion du sucre inutile en cellules adipeuses. Cependant, il est parfois préférable pour vous d'augmenter votre taux de sucre dans le sang pour utiliser l'augmentation des niveaux d'insuline pour développer vos muscles. C'est là que commence le régime avant et après l'entraînement. Il dévie du reste de l'apport alimentaire par les bodybuilders.

Le nom du jeu est "vitesse"

Si vous mangez un repas de pré-entraînement lourd, lentement digestible, il sera toujours dans votre estomac si vous voulez faire vos squats. Pour éviter de vous fatiguer ou d'avoir faim pendant l'entraînement, vous devriez avoir un petit repas de pré-entraînement 30 à 60 minutes avant le début de votre entraînement. Leurs nutriments sont facilement disponibles, fournissant à votre corps le carburant pour l'entraînement et le renforcement musculaire. En outre, ils améliorent le processus de régénération après l'exercice. Pour une croissance musculaire optimale, cela aide beaucoup à déterminer votre métabolisme et votre type de corps. Ainsi, vous pouvez trouver la quantité exacte de nutriments pour un tel repas, qui devrait être composé de parties égales de glucides et de protéines rapidement digestibles. Les glucides riches en amidon, le riz blanc et les sucres dextrose, maltodextrine, sont rapidement digérés. Pour un repas complet, par exemple, vous pouvez les combiner avec les protéines rapides d'isolats de protéines de lactosérum. Au cours d'une séance d'entraînement physique, votre corps aura rapidement accès à ces nutriments.

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Pour construire le muscle, votre corps a besoin de la forme stockée de glucides (glycogène) immédiatement après l'effort pour reconstituer les réservoirs de vos muscles après les séances épuisantes. Sinon, vous risquez même de perdre vos muscles car les protéines nécessaires ne sont plus disponibles. Pour la nutrition post-entraînement et comme un début de renforcement musculaire, vous devez revenir à des hydrates de carbone à digestion rapide en raison de leur effet sur l'insuline, et les combiner avec un isolat de protéines de lactosérum comme avant. La recherche a révélé une accumulation de muscle plus élevée que la synthèse des protéines peut être augmentée immédiatement après l'entraînement. Vos muscles ont faim de ces nutriments rapides après les séances d'entraînement. Il est plus facile et plus facile à digérer si vous mangez les nutriments à travers un liquide (par exemple un shake protéiné). La recherche a montré que vous pouvez passer jusqu'à deux heures sur le repas post-entraînement.

Nutrition pré et post-entraînement pour les débutants

Si vous êtes un débutant, votre corps réagira rapidement à un entraînement physique intensif, c'est pourquoi le besoin en nutriments mentionnés sera énorme. Les protéines et les hydrates de carbone rapides devraient être sur votre liste. En outre, vous devriez envisager quelques autres suppléments améliorant la performance.

isolat de protéines de lactosérum
Les suppléments de base fonctionnent le mieux. Ce sont les protéines, la créatine, la glutamine, la caféine ainsi que le sucre dextrose et la maltodextrine. Le lactosérum est la protéine qui est produite dans la production de fromage. Les meilleurs isolats de protéines de lactosérum (WPI) contiennent peu de graisse et de lactose. Faites attention aux procédés de fabrication purs tels que la microfiltration à flux croisés. Ils fournissent également un flux régulier d'acides aminés.

créatine
Provenant à l'origine de sources de viande, la créatine augmente la synthèse des protéines en stockant l'eau dans les cellules musculaires et réapprovisionne les réserves de phosphocréatine dans le tissu musculaire. Cela permet des énergies pour des séances d'entraînement plus longues et plus intenses. En outre, la créatine peut augmenter les niveaux d'insuline.

glutamine
L'acide aminé prédominant dans le muscle squelettique, la glutamine, se trouve dans le corps ainsi que dans la plupart des aliments riches en protéines. La glutamine est importante pour la synthèse des protéines et est souvent utilisée pendant les applications intensives. Selon la recherche, la supplémentation avec des suppléments contenant de la glutamine augmente l'accumulation de muscle en augmentant le volume des cellules musculaires et en favorisant la libération de l'hormone de croissance tout en réduisant l'effet catabolique.

caféine
La caféine est un stimulant qui aide le corps à amener les cellules graisseuses dans la circulation sanguine. Il a été prouvé que la prise de caféine avant l'exercice peut augmenter la force et l'intensité des muscles pendant l'exercice. Un autre effet positif est une réduction (maximale) de 50% de la douleur musculaire après l'effort.

sucre
Si vous voulez consommer des hydrates de carbone, qui devraient être disponibles pour votre corps dans les 30 minutes, les sucres maltodextrine et dextrose sont les mieux adaptés pour cela. Ils offrent les mêmes avantages après la formation. Le prendre provoque des pics d'insuline (hausse et baisse rapides des niveaux d'insuline), ce qui rend plus rapide et plus efficace le transport de tout le contenu de votre repas post-entraînement dans votre tissu musculaire déficient en glucogène. Cela ne s'applique pas au fructose (fructose) présent dans les fruits, car il doit d'abord être décomposé par le foie et a donc un effet beaucoup plus lent que les sucres mentionnés. En outre, il est scientifiquement controversé si le corps fructose peut même utiliser pour l'énergie.

conclusion

La recherche prouve à maintes reprises l'importance de la bonne nutrition pour le renforcement musculaire et l'entraînement lui-même. Pendant l'exercice, les nutriments vous donnent le carburant nécessaire pour les unités lourdes. En prenant des glucides rapides ou lents au bon moment, ainsi que la consommation adéquate ou adéquate de protéines et de bons gras, votre progression dans le temps est influencée de manière décisive. Alors faites très attention à ce que vous mangez tous les jours. Ceci s'applique en particulier à l'apport en nutriments peu de temps avant ou peu après l'entraînement.