Beaucoup de gens hésitent maintenant à aller à la gym, car ils n'ont ni l'argent ni le temps d'utiliser la vaste gamme de ces studios de sport. Mais avec un programme spécial d'entraînement complet du corps, des haltères auto-construites et les bons exercices peuvent faire le Construire du muscle à la maison travailler aussi bien que dans une salle de sport.

Quel équipement de sport fait maison est adapté pour la construction musculaire à la maison?

Si vous voulez travailler avec des haltères à la maison, vous n'avez pas à les acheter au magasin de sport. Bouteilles d'eau pour animaux de compagnie avec une poignée sur le couvercle sont l'équipement d'entraînement idéal pour la construction musculaire à la maison. Obtenez 5 à 10 gallons de gallons et remplissez-les avec de l'eau. Vous remarquerez rapidement si le poids est trop lourd pour vous lorsque vous soulevez le gallon d'une main. Il suffit de vider les gallions d'eau jusqu'à ce que vous puissiez facilement faire une boucle de biceps correcte avec une main. Si le poids devient trop léger au fil du temps, vous ajoutez simplement plus d'eau. Plus facile et plus efficace, vous ne pouvez pas ajuster un haltère à votre niveau de performance actuel. D'autres outils de renforcement musculaire peuvent être des briques ou un seau rempli d'eau. Vous avez enfin trouvé le poids d'entraînement optimal si vous ne pouvez pas faire plus de 8 à 12 reps. Pour vérifier la bonne exécution des exercices individuels, un miroir au sol est recommandé.

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Comment s'entraîner à la maison!

Selon le niveau de performance, vous pouvez planifier environ deux à trois séries de huit à douze répétitions par exercice. Entre les exercices, vous devriez toujours faire une pause d'une à deux minutes. Les exercices peuvent être repris à tout moment après une période de régénération d'environ 24 heures, de sorte que vous pouvez théoriquement compléter votre programme d'exercice quotidien. Cependant, il est recommandé de faire une pause le week-end afin que vos muscles puissent se régénérer suffisamment. Ci-dessous nous avons listé divers exercices pour le corps entier, que vous pouvez pratiquer confortablement à la maison.

Huit exercices efficaces pour la construction musculaire à la maison

1. Le tout-rond pas seulement pour la poitrine: pompes Un classique pour la construction musculaire sont à la maison tractions, En push-ups, vous vous entraînez avec votre propre poids, vous n'avez donc pas besoin d'équipement ou d'équipement de sport supplémentaire pour cet exercice. Avec les pompes, vous pouvez parfaitement entraîner vos muscles de la poitrine, des bras, des épaules, du dos, des jambes et des fesses, toujours en fonction de la variation de la façon dont les pompes sont exécutées. 2. Pull ups pour le dos tractions sont toujours l'un des meilleurs exercices de base pour le Latissimus. Beaucoup de magasins de sports offrent maintenant des barres de pull-up, que vous pouvez facilement attacher à une porte de pièce.

3. Gymnastique pour le bas du dos Le bas du dos est souvent négligé dans de nombreuses séances d'entraînement, car l'entraînement de ces groupes musculaires doit être combiné avec certains mouvements. Les exercices appropriés pour le bas du dos sont le soulèvement du tronc ou le soutien de l'avant-bras, car dans ces exercices, les muscles du bas du dos sont tendus plus longtemps, ce qui entraîne une formation intensive de cette partie du dos. 4. Crunches pour les muscles abdominaux craquements sont toujours la méthode d'entraînement parfaite pour les muscles abdominaux, car le haut du corps n'a pas besoin d'être soulevé aussi loin que dans les redressements assis, ce qui profite particulièrement aux personnes ayant le haut du corps. Crunches peuvent être faites dans différentes variantes, de sorte que les muscles abdominaux latéraux peuvent être bien entraînés. 5. Épaules Les épaules peuvent être parfaitement entraînées avec des bouteilles d'eau ou des objets lourds. Pour cette épaule frontale et latérale de levage sont appropriés. Important est une exécution correcte, que vous devez contrôler dans un miroir exactement. 6. Biceps et triceps Avez-vous déjà fait des boucles de biceps avec des gallions d'eau? Sinon, vous réaliserez rapidement que ce type d'entraînement est très efficace. En raison du balancement des gallons d'eau remplis, une coordination plus élevée est nécessaire, ce qui rend plus difficile l'exercice correct du mouvement. Pour l'entraînement des triceps, nous recommandons des trempettes que vous pouvez faire parfaitement sur les sièges de deux chaises ou d'un banc. 7. Jambes ou cuisses Si vous voulez entraîner vos jambes, commencez par des squats profonds. Si cette variation devient trop ennuyeuse pour vous, prenez un ballon d'eau dans chaque main et recommencez les squats. Vous remarquerez alors rapidement que vos cuisses commencent à brûler. 8. veaux Les relances de veau est l'exercice parfait pour un muscle de veau fort. Encore une fois avec cet exercice, vous pouvez augmenter l'intensité avec les galions d'eau, ou essayer les augmentations de veau avec une jambe sur un nez de marche. La bonne nutrition et une régénération étendue apportent le succès. La musculation durable résulte d'une alimentation saine associée à un plan d'entraînement individuel et à des phases de régénération suffisantes. Évitez les aliments riches en graisses dans la phase de renforcement musculaire et, à la place, mangez beaucoup de poisson, de viande et de produits laitiers. Des suppléments tels que les shakes protéinés ou la glutamine peuvent accélérer votre croissance musculaire de façon significative. Surveillez une augmentation des besoins en calories, qui est déclenchée par un entraînement intensif. L'apport de 500 Kcal au-dessus des besoins quotidiens nécessaires vous apportera de l'énergie supplémentaire et favorisera votre croissance musculaire. Un sommeil suffisant est très important pour votre phase de récupération, car un muscle ciblé ne peut être assuré que par une régénération suffisante entre chaque intervalle d'entraînement.