Construire des muscles avec un régime végétarien

renforcement musculaire

Si les journaux populaires sur le fitness et les sports sont concernés par les programmes nutritionnels idéaux, alors presque tous les experts en nutrition conviennent que l'apport de beaucoup de protéines est la condition préalable à la croissance musculaire et à une alimentation saine. Mais que font-ils maintenant? végétarienQui ne mange ni viande ni poisson? Doivent-ils tomber à l'eau et oublier leur croissance musculaire désirée? Ci-dessous, nous avons rassemblé quatre points qui vous indiqueront comment vous pouvez, en tant que végétarien, développer un programme nutritionnel approprié, ce qui est idéal pour un renforcement musculaire durable et efficace.

1. Quel genre de végétarien êtes-vous?

Populairement, les végétariens sont des personnes qui ne mangent pas de viande. En fait, un végétarien est une personne qui utilise principalement des aliments à base de plantes ainsi que des produits provenant d'animaux vivants tels que les œufs, le lait ou le miel. Tous les aliments dérivés d'animaux morts, tels que la viande ou le poisson, sont évités. Le but de ce régime est d'éviter les risques pour la santé ou une philosophie de vie spécifique. Dans l'ensemble, l'expert distingue sept régimes végétariens différents: 1. Ovo végétariens: Sont interdits la viande, le poisson et le lait et les produits laitiers fabriqués à partir d'eux. 2. Les végétariens lacto: Sont interdits la viande, le poisson et les œufs ainsi que la nourriture produite à partir d'eux. 3. Ovo lacto végétariens: Sont interdits les poissons, la viande et tous les aliments qui en sont issus. 4. Semi-végétariens: Mangez peu de viande et préférez un pourcentage plus élevé de légumes, de céréales et de fruits. 5.Puddingvegetarier: Interdits sont la viande et le poisson. Ils mangent des bonbons et des produits finis. 6. nourriture crue: Interdit sont presque tous les aliments d'origine animale. Ils ne mangent que des aliments non cuits. 7. Végétaux Interdits sont tous les produits de l'animal tels que la viande, le poisson, le lait ou les œufs.

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2. Certaines protéines conviennent à la croissance musculaire

Les protéines ne doivent pas toujours provenir de la viande ou du poisson. Le végétarien a de nombreuses sources différentes de protéines qui ne sont pas contradictoires à sa vision du monde et sont également utiles pour la construction musculaire. 1. oeufs et produits laitiers Si votre régime végétarien est autorisé, vous pouvez prendre une variété de produits laitiers. Même une petite tasse de fromage blanc (250 g) peut contenir environ 30 grammes de protéines, ce qui équivaut à un morceau de poitrine de poulet de la taille d'une main! Même un fromage cottage faible en gras offre 25 grammes de protéines par tasse de 200g. Même l'oeuf de poulet bouilli offre déjà aux végétariens 7 grammes de protéines. 2. légumineuses Les haricots, les lentilles et les pois contiennent également beaucoup de protéines, mais souvent aussi beaucoup de glucides et ne doivent donc pas être mangés le soir à cause de la digestion. La légumineuse la plus riche en protéines est le soja, qui fournit environ 33 grammes de protéines pour 100 grammes. Les lentilles et les pois fournissent tous deux 23 grammes de protéines par 100 grammes, mais contiennent également 11 grammes de glucides. 3. Produits de soja Un produit de soja bien connu est le tofu, qui offre 12 grammes de protéines pour 100 grammes et peut être traité de diverses façons. Si vous devez vous passer de produits laitiers, vous pouvez aussi manger une tasse de yaourt de soja (250g), qui vous donnera 10 grammes de protéines. 4. noix et amandes Les noix sont connues pour être de bonnes sources de protéines et de bons acides oméga-3, mais elles contiennent aussi beaucoup de gras. Les arachides fournissent la plus grande quantité de protéines, avec 26 grammes de protéines par 100 grammes, suivies des amandes (19g / 100g) et des noix (14g / 100g). 5. légumes Même les légumes peuvent vous fournir une protéine propre végétarienne. Juste dans les épinards sont 2,2 grammes de protéines pour 100 grammes. Cela ne semble pas beaucoup, mais en fait, les épinards sont près de la moitié des protéines saines. Le légume ayant la plus grande teneur en protéines est le brocoli, qui fournit 3,3 grammes de protéines pour 100 g et ne contient que 24 calories pour 100 grammes. 6. Produits céréaliers Ceux qui aiment les flocons d'avoine devraient frapper car ce produit de céréales fournit près de 13 grammes de protéines par 100 grammes. La farine d'avoine est parfaite comme un petit-déjeuner avec du lait et peut être préparée avec d'autres sources de protéines comme le fromage cottage ou le lait de soja. Une pointe d'initié est le seitan, qui est fabriqué à partir de protéines de blé et utilisé pour être consommé comme substitut de viande. Seitan contient environ 25 grammes de protéines par 100 grammes, mais a également près de 40 grammes de glucides. Le quinoa est aussi un excellent produit céréalier pour la construction musculaire. C'est un grain lié au millet, a en plus d'une part des hydrates de carbone tous les 9 acides aminés essentiels. Du quinoa vous pouvez faire des salades, une délicieuse casserole et même des galettes.

3. Bonne nourriture

La variété de la cuisine végétarienne devrait également être utilisée correctement lors de la préparation des repas, sinon les ballonnements et la constipation sont à risque. L'eau est une composante importante d'un végétarien, donc il s'assure également qu'il boit au moins deux litres par jour. Aussi important est le plat d'accompagnement des fruits et légumes qui stimulent le métabolisme et assurent une bonne digestion. Nous recommandons environ 300 grammes de fruits et légumes frais par jour. Les céréales et les pommes de terre ainsi que les produits protéinés, les noix, les graines et les légumineuses devraient être couverts de deux à trois portions par semaine. Les huiles végétales telles que l'huile d'olive sont importantes quotidiennement et devraient être prises avec deux à quatre cuillères à soupe. Les produits laitiers et les œufs contiennent beaucoup de protéines et doivent être adaptés à la consommation d'énergie ou aux besoins de formation.

4. Couvrir les vitamines et les substances vitales

On demande souvent aux végétariens comment ils couvrent leurs besoins en vitamines et minéraux. Ci-dessous nous allons vous montrer comment un végétarien fournit une alimentation saine.

  • Le bêta-carotène: Abricots, chou frisé, épinards, patates douces aux carottes
  • Coenzyme Q10: Consommation brute de cacahuètes, de graines de sésame, de pistaches, de brocoli ou de chou-fleur
  • Vitamine C: Baies, agrumes, papayes, kiwis, ananas, etc.
  • Vitamine D: Chanterelles, champignons, morilles,
  • glutathion: Légumes à feuilles vertes, chlorella, asperges, brocoli, épinards, courgettes, choux de Bruxelles, chou-fleur, chou frisé et noix.
  • Vitamine B1: Graines de tournesol, noix de pin, noix du Brésil, pavot, noix de pécan, pistaches, arachides, noix de cajou et graines de sésame.
  • Vitamine B2: Amandes, noix de coco râpée, graines (graines de citrouille et graines de sésame), légumineuses (y compris les produits à base de soja comme le tempeh), champignons (en particulier champignons)
  • Vitamine B3: Légumineuses, arachides, beurre de cacahuètes, graines de citrouille, pignons de pin,
  • Vitamine B6: Avocat, poivrons, brocoli, chou-fleur, épinards et maïs doux,
  • Vitamine B7: Cacahuètes, légumineuses Les avocats, la farine d'avoine, les carottes, la chicorée, les épinards, la vitamine B12 sont produits par une flore intestinale saine elle-même.
  • magnésium: Amarante, quinoa, algues de mer,
  • sélénium: Noix du Brésil, cèpes, champignons, lentilles, soja
  • potassium: Bette à carde, épinards, salades, herbes, céleri, chou frisé, brocoli,
  • fer: Graines de citrouille, sésame, bette à carde, épinards, plantain, pourpier, ortie, cresson, pissenlit,
  • zinc: Noix, graines, graines de citrouille.