Pour un débutant en musculation, il est souvent très difficile quand il s'agit de savoir comment manger correctement. Il n'est donc pas étonnant que de nombreux athlètes tombent dans le soi-disant piège de régime, qui établit des règles complètement absurdes et malsaines. Par conséquent, nous voulons vous montrer dans le texte suivant comment vous pouvez créer un plan nutritionnel individuel pour vous et votre formation. Nous vous éduquerons sur les macronutriments importants, vous informerons du moment du repas et vous fournirons un exemple de plan nutritionnel personnalisé.
Les trois macronutriments
Cette section se penche sur les trois macronutriments Graisse, protéines et glucides. Nous voulons vous montrer quel effet les macronutriments ont sur le corps et comment ils peuvent affecter l'organisme en détail. Les macronutriments fournissent au corps de l'énergie appelée calories. Les protéines et les graisses sont considérées comme des nutriments essentiels parce que l'organisme a besoin de fonctions vitales et que ces nutriments ne peuvent produire indépendamment notre organisme à partir d'autres substances. Les trois macronutriments ont des effets différents sur le corps et peuvent donc avoir un effet décisif sur la santé et l'apparence du corps à travers la dose quotidienne. Ci-dessous, nous avons listé les nutriments individuels et expliqué les effets des graisses, des protéines et des glucides.
protéine - Les protéines sont l'un des nutriments essentiels, car ils sont nécessaires à la fois pour la croissance musculaire et pour le maintien du muscle. Cependant, des protéines sont également nécessaires pour de nombreux autres processus physiologiques, tels que l'apport d'énergie, le renforcement du système immunitaire ou la production d'hormones. Les protéines, comme les glucides, contiennent un total de 4 calories par gramme. La qualité des protéines est différenciée en protéines complètes et incomplètes. Les protéines entières contiennent les neuf acides aminés essentiels, tandis que les protéines incomplètes ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Les personnes ayant peu d'activité physique devraient consommer environ 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour, alors que les sportifs devraient consommer entre 1,2 et 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel. Le moment de l'apport en protéines est essentiel à l'objectif sportif. Des études récentes ont montré qu'environ 20 à 25 grammes de protéines devraient être pris au plus tard une heure après l'entraînement. On dit souvent dans les gymnases que beaucoup de protéines peuvent conduire à plus de muscle. Cette théorie ne correspond pas à la réalité, car la protéine ne renvoie que de l'énergie consommée et peut significativement améliorer la régénération de la musculature et ainsi prévenir un risque imminent de lésion des cellules musculaires. Il n'est donc pas nécessaire d'inclure trop de protéines dans votre alimentation, car beaucoup de protéines ne vous rendront pas plus musclé.
graisse - La matière grasse est différente des glucides et des protéines dans la teneur en calories, qui est la plus élevée à 9 calories par gramme. Les graisses sont donc les réserves d'énergie les plus importantes des cellules, puisque leur pouvoir calorifique de 37 joules par gramme de graisse est presque deux fois plus élevé que celui des hydrates de carbone et des protéines (17 joules par gramme de graisse). La graisse est très importante pour l'organisme et doit donc être largement incluse dans chaque plan nutritionnel. Les acides gras sont divisés en saturés et insaturés. Un acide gras saturé n'a pas de double liaison entre les atomes de carbone, tandis que les acides gras insaturés ont au moins une double liaison. Les acides gras saturés et insaturés fournissent beaucoup d'énergie, soutiennent le système immunitaire et ont un effet positif sur de nombreux processus métaboliques.
hydrates de carbone - Les glucides contiennent également 4 calories par gramme. Les glucides ne sont pas des macronutriments essentiels car ils peuvent également être produits synthétiquement à partir de la glyconéogenèse. À court terme, le glucose est stocké sous forme de glycogène dans le foie et dans les muscles. Si la consommation de glucides dans les tissus est inférieure à celle dont le corps a actuellement besoin, un surplus est transformé en graisse corporelle et stocké sous forme de dépôt de graisse. Les glucides sont toutes les formes de sucre qui sont également appelées saccharides. Une distinction est faite entre les sucres simples (monosaccharides), les sucres doubles (disaccharides) et les polyaccharides complexes (polysaccharides). Les sucres simples sont rapidement absorbés ou utilisés par le corps, tandis que les polysaccharides complexes sont également appelés fibres, car la longue chaîne moléculaire de ce groupe de sucre est lentement digérée dans le corps. Il est particulièrement commun dans les grains entiers, le pain ou certains types de fruits.
Votre plan de nutrition personnel
La compilation d'un plan nutritionnel individuel n'est pas facile, puisque chaque personne traite les aliments absorbés dans le corps à différentes vitesses. Cela dépend beaucoup de la tolérance de certains aliments et du bon fonctionnement du métabolisme. Fondamentalement, cependant, vous devez supposer que vous devriez prévoir 2 grammes de protéines par poids corporel comme dose quotidienne. La consommation d'hydrates de carbone dépend également de l'augmentation des niveaux de sucre dans le sang, qui fonctionne différemment chez chaque personne.
Important: nombre de repas et bon timing
Pendant de nombreuses années, les experts en nutrition ont travaillé sur différentes thèses sur ce sujet. Certains experts sont convaincus que de nombreux petits repas gardent le taux de sucre dans le sang élevé et recommandent donc cette option, tandis que d'autres experts estiment que trois grands repas combinés avec deux collations plus petites sont le bon choix. Nous pensons que le nombre de repas par jour n'est pas si important, mais qu'il est important qu'à la fin de la journée tous les macronutriments importants soient pris selon une spécification spécifique.
Repas avant ou après l'entraînement: Si vous pratiquez activement la musculation, le moment de prendre vos shakes d'entraînement peut être critique pour le succès de la musculation. Ce qui compte n'est pas la quantité de protéines que vous prenez, mais quand vous le prenez. Par conséquent, assurez-vous que vous prenez vos repas ou shakes environ une heure avant et dans une demi-heure d'exercice.
Trois exemples sur différents régimes
Les trois plans nutritionnels ultérieurs sont tous basés sur un apport quotidien total de 2 500 calories, qui devrait inclure 150 grammes de protéines, 300 grammes de glucides et environ 75 à 80 grammes de matières grasses. Comme vous pouvez le voir, ceux-ci sont très différents, adaptés à différents métiers et modes de vie.
Exemple de plan de nutrition 1: 4 repas et une séance d'entraînement le matin
- 7h00 - se lever
- 7.30 - Petit déjeuner / repas de pré-entraînement (720 kcal / 35g de protéines / 100g de glucides / 20g de matières grasses)
- 10h00-11h30 - Formation
- 12:00 - Déjeuner / repas d'entraînement (760 kcal / 45g de protéines / 100g de glucides / 20g de gras)
- 5.00 - Dîner (620 kcal / 40g de protéines / 70g de glucides / 20g de gras)
- 9h00 - Repas de fin de soirée (400 kcal / 30g de protéines / 30g de glucides / 20g de gras)
Exemple de plan de nutrition 2: 3 repas et une séance d'entraînement l'après-midi
- 8h00 - se lever
- 15h00 - Repas de pré-entraînement (825 kcal / 50g de protéines / 100g de glucides / 25g de gras)
- 16h30 - 18h00
- 18h30 - repas post-entraînement (880 kcal / 50g de protéines / 125g de glucides / 20g de matières grasses)
- 21h30 - Repas de fin de soirée (770 kcal / 50g de protéines / 75g de glucides / 30g de gras)
Exemple de plan de nutrition 3: 5 repas et une séance d'entraînement le matin
- 7h00 - se lever
- 8h00 - 9h30 - Formation
- 10h00 - repas après l'entraînement (615 kcal / 40g de protéines / 80g de glucides / 15g de gras)
- 13h00 - Déjeuner (435 kcal / 25g de protéines / 50g de glucides / 15g de gras)
- 15h30 - Repas de midi (390 kcal / 25g de protéines / 50g de glucides / 10g de gras)
- 18h00 - Dîner (575 kcal / 30g de protéines / 80g de glucides / 15g de gras)
- 21.30 - Repas de fin de soirée (505 kcal / 30g de protéines / 40g de glucides / 25g de gras)
conclusion
Des exemples et des recommandations précédents, vous pouvez voir qu'il y a beaucoup de manières qu'un plan de régime individuel peut ressembler. Cependant, il devrait être particulièrement important pour vous que vous tolériez également les aliments choisis et que tous les macronutriments aient été suffisamment intégrés dans le plan nutritionnel.
