HIIT: Le programme d'exercices ultime de 8 semaines

renforcement musculaire

L'un des moyens les plus efficaces pour dégrader les graisses est l'entraînement par intervalles.Cette méthode spéciale permet également de minimiser le risque de dégradation musculaire. En outre, vous améliorez avec HIIT (Anglais: "Entraînement par Intervalle de Haute Intensité") votre système cardiovasculaire.

Aussi bien que ça sonne et sonne, où devriez-vous commencer à HIIT? Tu ne peux pas juste commencer. Vous avez besoin d'un plan, sinon vous risquez des échecs, un surentraînement et des blessures. Voici donc un plan d'entraînement HIIT qui vous présentera les exercices d'entraînement basiques de base dans cette nouvelle forme de formation. Au fil du temps, vous serez en mesure d'augmenter continuellement l'intensité et les exigences sur vous et votre corps. Vous saurez exactement combien d'intervalles vous devez remplir dans quelles périodes et de quelle manière. C'est un changement idéal pour votre entraînement d'endurance - souvent monotone. Le principe du succès de HIIT est que, comme pour la musculation, vous défiez constamment et même choquez votre corps. Ce n'est qu'alors que la forme optimale de la forme physique et le travail des figures attrayantes seront réalisés.

BESTSELLERS
34.90 TVA comprise
action
36.00 26.90 TVA comprise
NOUVEAU
29.90 TVA comprise
*Neuer Geschmack*
24.90 TVA comprise
23.90 TVA comprise
*Neuer Geschmack*
27.90 TVA comprise
NOUVEAU
24.90 TVA comprise
*Neuer Geschmack*
24.90 TVA comprise

Une chose que vous devez réaliser: HIIT n'est pas adapté pour être complété en parallèle à un renforcement musculaire. Le niveau est trop élevé pour ça. Les succès dans la croissance musculaire seront plus faibles.

Le plan HIIT est conçu pour trois jours d'entraînement par semaine et peut être effectué avec à peu près n'importe quel appareil cardio et presque n'importe quelle méthode d'entraînement. La même chose s'applique aux sports d'endurance classiques tels que le jogging et la natation. Choisissez la méthode qui vous convient le mieux et qui vous convient le mieux. Si vous êtes un coureur passionné, les pistes de jogging et les tapis roulants sont parfaits pour votre plan HIIT.

Avant de commencer le programme de formation, vous devez savoir que vous n'êtes pas avec HIIT HIT peut confondre. Ce dernier terme signifie «formation de haute intensité» et fait référence à une forme particulière de formation à la musculation.

Principes de base du programme d'entraînement de 8 semaines

Ce plan suppose que vous n'avez aucune expérience HIIT et que vous avez une certaine connaissance de cardio et de musculation. Ce n'est pas une formation absolue pour les débutants, mais pour les débutants à intervalles, c'est une bonne position de départ. Les trois séances d'entraînement peuvent être effectuées n'importe quel jour de la semaine. Il est recommandé de toujours prendre un jour de congé entre les unités HIIT. Vous êtes libre de compléter votre formation HIIT le même jour que votre entraînement en force. Il devrait être chronométré après les unités de poids, car cela a un effet beaucoup plus important sur la combustion des graisses dans l'entraînement cardio et l'entraînement de la force peut être démarré dans l'état de repos. La charge sur chaque unité HIIT sera progressivement augmentée en augmentant l'intensité et en réduisant les périodes de repos. Vous allez également changer les méthodes d'entraînement au fil du temps. Chaque unité HIIT devrait commencer un échauffement de 2 à 3 minutes avec un rythme lent à moyen de votre prochaine séance d'entraînement. Dans le programme d'entraînement, vous devrez toujours faire face à des phases de vitesses lentes et de pauses. Cela signifie un niveau très minimal et simple qui ne devrait pas vous poser de problème.

Après le programme HIIT de 8 semaines, il est conseillé de faire au moins une semaine d'entraînement cardio libre. Expérimentez avec d'autres méthodes. Vous êtes alors autorisé toutes les libertés, puisque vous serez de toute façon à travers les 8 semaines déjà en forme.

Ce programme est basé sur aucune étude scientifique. Ce n'est que l'expérience des professionnels avancés et professionnels qui feront partie de ce programme HIIT et qui peuvent et devraient faire le meilleur progrès possible pour vous.

1. Méthode HIIT: entraînement par intervalles aérobie

Au cours des deux premières semaines de votre programme HIIT, vous suivrez la formation sur l'intervalle aérobie. Cela vous donnera une amélioration très rapide dans votre état et une forte incitation à brûler les graisses. Votre endurance augmentera plus rapidement qu'avec l'entraînement conventionnel. La formation d'intervalle aérobie est idéale pour l'entrée dans le HIIT. Vous travaillez ici avec des intervalles de charge relativement longs de deux à cinq minutes et des périodes de repos relativement basses. Ce ne sera pas facile pour vous, mais les unités sont tellement dosées que vous pouvez les parcourir du début à la fin. Un intervalle de 2 minutes nécessitera donc beaucoup plus qu'une unité de 5 minutes. Les périodes de repos sont toujours entre 30 et 60 secondes. Plus ils sont courts, plus la formation devient difficile. Si les temps de récupération sont trop longs, votre corps se régénérera trop et aggravera considérablement l'effet de l'entraînement. Vous pouvez combiner tous les intervalles de temps, les laisser courir les uns après les autres ou les mélanger comme vous le souhaitez.

Les instructions suivantes pour les trois jours de formation sont pour les deux premières semaines de formation HIIT:

  • Semaine 1 - jour 1 L'intervalle de chargement dure deux minutes. La phase lente est d'une minute. Faites un total de sept tours intensifs. Réglez la vitesse de chargement comme si vous pouviez la tenir pendant cinq minutes. 
  • Semaine 1 - jour 2 Le programme est exactement le même que le premier jour. 
  • Semaine 1 - jour 3 Une minute et demie le troisième jour est la durée de la charge pendant un intervalle. La phase lente reste à une minute. Cette fois, vous devrez effectuer neuf passes, que vous devrez compléter plus rapidement que les deux autres jours. Préparez-vous à une intensité qui vous permettrait de gérer la charge pendant trois minutes.
  • Semaine 2 - Jour 1 Au cours de ce quatrième jour d'entraînement, répétez les instructions données le troisième jour de la première semaine. 
  • Semaine 2 - Jour 2 L'intensité est maintenant augmentée en réglant la durée de la charge à deux minutes et l'heure à la vitesse lente à 30 secondes. Neuf passes sont aussi cette fois, mais vous devez faire quelque chose plus vite. À titre indicatif, vous disposez de deux à trois minutes pour prendre la vitesse choisie.
  • Semaine 2 - Jour 3 Cette dernière journée d'entraînement de l'entraînement aérobie répète exactement l'entraînement du deuxième jour de la deuxième semaine. 

2. Méthode HIIT: intervalles de haute intensité avec une charge maximale approximative

Cet entraînement d'intervalle est idéal pour brûler les graisses et augmente considérablement votre état. Vous ne vous entraînez pas encore avec votre capacité de charge maximale. L'intensité sera légèrement inférieure. Cela vous donnera plus d'intervalles par unité, malgré une très forte intensité. La plupart des programmes d'intervalle sur les machines de cardio suivent ce principe. L'intensité est augmentée en conséquence pour l'intervalle de contrainte et diminuée à nouveau pour la phase de repos. Même si vous n'avez pas à épuiser votre maximum, vous ne pourrez pas tenir cet entraînement trop longtemps. Le timing est un peu différent ces deux semaines. Vous devrez supporter la charge entre 30 secondes et une minute, alors que les périodes de repos seront également dans ce délai. Voici votre programme pour les semaines trois et quatre:

  • Semaine 3 - Jour 1 En ce jour, il est dit "1: 1". Une minute de stress est suivie d'une minute d'activité lente. Le nombre de passes est de six. Vous devez régler l'intensité de sorte que vous puissiez supporter le stress entre une minute et une minute et demie. 
  • Semaine 3 - Jour 2 Aussi, ce jour signifie pour vous "1: 1". Cependant, cette fois vous ferez huit passes. L'intensité reste la même.
  • Semaine 3 - Jour 3  Le troisième jour de cette semaine, vous passerez également une minute et vous détendrez pendant une minute. Vous le ferez au total dix fois. Quand il s'agit d'intensité, vous n'avez pas besoin de changer quoi que ce soit. Il reste le même.

Semaine 4 Les trois jours de la quatrième semaine, vous assumerez toujours la même intensité. Entraînez-vous comme si vous pouviez seulement supporter la charge pendant un peu plus de 45 secondes.

  • Semaine 4 - Jour 1 La charge dure 30 secondes. La phase du tempo lent suivant est également de 30 secondes. Dans l'ensemble, vous ferez dix passes pour cette journée d'entraînement.
  • Semaine 4 - Jour 2 La durée des deux phases est de nouveau de 30 secondes. Le nombre de répétitions augmente à quatorze. 
  • Semaine 4 - Jour 3 Tout reste comme il est. Seul le nombre de répétitions est augmenté à dix-huit.

3. Méthode HIIT: intervalles de haute intensité avec charge maximale

Maintenant, il est temps de se mettre au travail. Au cours des deux prochaines semaines, vous travaillerez à votre performance maximale chaque fois que vous faites un intervalle. Avec cette formation, vous atteindrez non seulement les valeurs les plus élevées dans la combustion des graisses et dans la condition. Vous vous préparez également de manière optimale pour la compétition et les sports d'équipe. Vous envoyez des stimuli formidables à votre corps. En plus du travail acharné pour votre métabolisme, vous obtenez également une très forte libération d'hormones de croissance. Ce sont parmi les brûleurs de graisse les plus puissants jamais. La durée des intervalles est significativement plus courte et est un maximum de 30 secondes. En termes de repos, vous devez écouter quelque chose à l'intérieur de vous-même. Ils peuvent être courts ou durer un peu plus longtemps. Cela dépend de votre performance. Les courtes périodes de récupération sont plus difficiles pour votre corps, mais la vitesse ralentira après un certain nombre d'intervalles. Les périodes de repos doivent donc toujours être au moins aussi longues que les phases de stress. Développez vos compétences lentement. Vous ne serez pas en mesure de terminer cette formation à un niveau élevé. Voici votre plan pour les semaines cinq et six: Pour les deux semaines, l'intensité est maximale. Par conséquent, il ne nécessite pas de gradations. Faites tout simplement pendant le stress.

  • Semaine 5 - Jour 1 Vous allez à plein régime pendant 15 secondes et un rythme lent pendant une minute. Effectuez huit répétitions. 
  • Semaine 5 - Jour 2 Voici le même que le premier jour. Seul le nombre de passes passe à dix.
  • Semaine 5 - Jour 3 La période de repos et le nombre de passages restent les mêmes, alors que la durée de la charge est de 20 secondes.
  • Semaine 6 - Jour 1 Vous effectuez douze passages, où le chargement durera encore 20 secondes et le reste pendant une minute. 
  • Semaine 6 - Jour 2 Cette fois, l'intervalle de chargement est étendu à 30 secondes. Mais vous pouvez prendre une minute et demie pour respirer. Répétez le tout huit fois.
  • Semaine 6 - Jour 3 Le même programme s'applique au jour 2 de cette semaine. Seul le nombre de répétitions augmente à dix.

4. Méthode HIIT: entraînement par intervalles aérobie avec une charge maximale approximative

Cette forme d'entraînement par intervalles combine l'entraînement par intervalles aérobie avec l'entraînement par intervalles maximum. Cela vous permettra d'atteindre votre performance maximale pendant une période plus longue. La combustion des graisses est ainsi optimisée. Les intervalles de chargement sont courts, mais les phases lentes sont beaucoup plus courtes. L'intensité est juste en dessous de votre maximum. Voici votre entraînement pour les deux dernières semaines: Semaine 7 Vous définissez l'intensité de sorte que vous pouvez supporter la charge pendant environ deux minutes.

  • Semaine 7 - Jour 1 30 secondes de stress suivies de 10 secondes de vitesse lente. La durée de la formation est de 15 minutes. 
  • Semaine 7 - Jour 2 Les intervalles et les périodes de repos restent les mêmes. La formation est prolongée à 18 minutes.
  • Semaine 7 - Jour 3 Ce jour vous réduisez la durée de chargement à 15 secondes et la période de repos à 5 secondes. Cette fois, vous pouvez vous torturer pendant 15 minutes.

Semaine 8 Vous définissez l'intensité de sorte que vous pouvez supporter la tension pendant environ une minute.

  • Semaine 8 - Jour 1 Les phases rapides, cependant, ne durent que 15 secondes, suivies de 5 secondes chaque rythme lent. La durée de cette formation s'élève à 18 minutes au total. 
  • Semaine 8 - jour 2 L'intensité reste la même. La durée de la charge est étendue à 25 secondes. La phase de repos reste à 5 secondes. La formation que vous devez durer 15 minutes.
  • Semaine 8 - jour 3 Tout reste le même que le deuxième jour de cette semaine. Seule la durée de la formation est prolongée à 20 minutes.