la épaule sont les muscles les plus couramment utilisés sur le haut du corps. Cet article couvre l'anatomie et l'entraînement des muscles de l'épaule et recommande cinq séances efficaces d'entraînement des épaules. De nombreux experts estiment que les épaules sont les muscles les plus utilisés dans la musculation. Ils sont formés à tous les exercices impliquant le haut du corps. Les muscles de l'épaule sont très flexibles et peuvent pivoter presque jusqu'à 360 degrés. Les muscles de l'épaule forment un haut du corps esthétique et sont considérés comme une partie attrayante du corps. Ce n'est pas un hasard si le dicton dit: «Je veux m'appuyer contre votre épaule. Néanmoins, les muscles de l'épaule sont souvent négligés dans de nombreuses séances d'entraînement, car de nombreux athlètes croient qu'un entraînement spécifique des épaules n'est pas nécessaire. Vous trouverez ci-dessous de nombreuses informations utiles pour vous aider à intégrer une formation efficace et réussie à votre programme d'exercices.

L'anatomie de l'épaule - le deltoïde

3 têtes: tête avant, latérale et arrière. Les trois têtes travaillent en synergie (ensemble) et de manière antagoniste (s'équilibrant). Pars clavicularis (avant) Fonction: flexion, rotation médiale Lieu: partie avant de l'épaule Exercice: épaule appuyer avec la barre Pars acromialis (au milieu) Fonction: Enlèvement (Mouvement à l'écart du corps) Lieu: Milieu de l'épaule Exercice: Levage latéral d'haltères Pars spinalis (retour) Fonction: Extension, Rotation latérale Lieu: Arrière de l'épaule Exercice: Bent Over Reverse Fly avec deux haltères Comme vous pouvez le voir sur la description de l'anatomie précédente de l'épaule, le soi-disant deltoïde se compose de trois petits groupes musculaires différents. Beaucoup de débutants en musculation comprennent un groupe musculaire sous l'épaule, ce qui signifie qu'ils s'entraînent constamment seulement à l'épaule. L'épaule a appuyé sur la barre mais n'a réclamé que la tête avant (pars clavicularis). La tête moyenne et arrière sont complètement négligées dans cet exercice. Cet entraînement des muscles de l'épaule crée un déséquilibre significatif dans l'entraînement du deltoïde et peut également entraîner des blessures graves dans la région de l'épaule. Un entraînement d'épaule professionnel et intelligent doit donc toujours être composé de différents exercices, à partir desquels l'athlète peut alors choisir. Sans s'entraîner au milieu et à l'arrière de la tête, les épaules ne semblent pas larges et semblent plutôt minces et étroites de l'avant à l'autre. Beaucoup de blessures sont souvent le résultat de ce déséquilibre d'épaule. Par conséquent, assurez-vous que vous entraînez les épaules tout autour et qu'il n'y a pas de levage unilatéral dans votre entraînement des épaules. Puisque l'épaule peut pivoter de presque 360 ​​degrés, les exercices sont adaptés avec des haltères libres, ainsi que sur des machines ou sur le câble. Ci-dessous nous avons mis en place 5 entraînements différents qui entraînent spécifiquement les muscles de l'épaule. Faites attention à la technique et aux mouvements fluides et ne vous entraînez pas avec des poids trop lourds. Dans un entraînement intensif de l'épaule, vous pouvez facilement ajouter 8 à 12 reps. Les épaules sont utilisées presque constamment dans tous les mouvements et sont ainsi utilisées pour de nombreuses répétitions déjà dans la vie quotidienne.

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5 entraînements différents pour un entraînement efficace des épaules

Entraînement à l'épaule 1:

  • Épaule avec la barre 3 sets à 4-6 Wdhl.
  • Latéraux latéraux, un bras 3 séries de 12 Wdhl.
  • Plaque avant Augmenter 3 séries de 12 Wdhl. (tenir le disque pendant environ 3 secondes)
  • Rear Delt Raises, couché 3 séries de 15 Wdhl.

Épaule Entraînement 2:

  • Side Sideal assis, 3 séries de 8-12 semaines.
  • Appuyez sur 3 jeux à 8-12 Wdhl.
  • Reverse Flys 3 sets à 8-12 Wdhl.
  • Side Lateral Raise 3 ensembles de 15 Wdhl.

Entraînement à l'épaule 3:

  • Bent Over Rear Delt Soulevez assis 3 séries de 8-12 cadrans.
  • Épaule avec la barre 3 sets à 4-6 Wdhl.
  • Deltoïde à poulie basse Relever 3 séries de 8-12 Wdhl.
  • Arrière Delt Rangées avec haltère 3 séries de 12 Wdhl.

Épaule Training Workout 4:

  • Arnold Press 3 séries de 6-8 Wdhl.
  • Courbes latérales inclinées de la poulie basse 3 séries de 8-12 Wdhl.
  • Latéraux Couché Un Bras Latéral Lève 3 séries de 10 Wdhl. avec chaque bras
  • Haltère avant Augmenter 3 séries de 12 Wdhl.

Entraînement à l'épaule 5:

  • Latéraux latéraux, un bras 3 séries de 8 Wdhl. (Maintenez pendant 3 secondes au plus haut point)
  • Presse militaire, debout 3 séries de 6-8 Wdhl.
  • Reverse Flys 3 sets à 8-12 Wdhl.
  • Side Lateral Lève 3 séries de 15 Wdhl.