Guide des micro et macronutriments

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Que le succès de la formation, que ce soit la construction de la masse musculaire maigre ou l'élimination propre de la graisse de dépôt, principalement de la nourriture dépend, n'est pas un secret. Mais surtout dans le domaine des nutriments, il existe de nombreux mystères, qui mettent surtout les novices devant une tâche gigantesque. Cependant, de nombreux athlètes avancés se sentent dépassés par les relations biochimiques entre les divers nutriments, ce qui entraîne une perte de performance significative. Alors que vous gardez la vue d'ensemble et vous dans la jungle de Micro et macronutriments Nous avons mis au point un guide qui vous permettra d'optimiser votre apport en nutriments et de tirer le maximum de votre corps.

En quoi les micronutriments et les macronutriments sont-ils différents?

En science de la nutrition, les macronutriments sont généralement appelés nutriments qui servent principalement le corps humain à générer de l'énergie, mais ont également d'autres fonctions importantes, telles que la formation de nouveaux tissus et la synthèse d'hormones essentielles. Pour le macronutrimentsque chaque animal, y compris les humains, a besoin Glucides, protéines et graisses, Certains sportifs et nutritionnistes continuent d'ajouter de l'eau aux macronutriments, car c'est de loin le nutriment le plus important pour notre organisme. Cependant, le sujet de l'hydrogénation est généralement considéré séparément. oligo-éléments d'autre part, ils doivent être absorbés par l'alimentation mais ne sont pas utilisés pour l'énergie mais sont principalement responsables d'autres processus métaboliques tels que le renforcement du système immunitaire, la production d'hormones ou le maintien des processus de diffusion dans le corps humain. Un manque de micronutriments vitaux tels que Vitamines, minéraux ou oligo-éléments peut être mortelle, surtout si elle persiste longtemps.

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Les glucides - le carburant qui nous anime

Bien que l'apport de glucides, contrairement à celui des protéines et des graisses, ne soit pas essentiel à la survie, ils constituent cependant la plus importante source d'énergie du métabolisme humain que le corps humain préfère utiliser pour obtenir de l'énergie musculaire. Les hydrates de carbone sont caractérisés par une densité d'énergie d'environ quatre kilocalories par gramme et leur influence directe sur les niveaux d'insuline, ce qui influence significativement le métabolisme anabolique et catabolique. En science nutritionnelle, une distinction est faite entre les sucres simples, doubles, multiples et multiples, selon la longueur d'une molécule de glucide ou de sucre. Plus une molécule est simple, plus vite le corps est capable d'en extraire de l'énergie. Bien que l'énergie apportée par les glucides à chaîne courte tels que les fruits ou le sucre cristallisé soit immédiatement disponible, elle provoque des éruptions cutanées importantes, ce qui entraîne une augmentation à court terme des performances, suivie d'une baisse physique et mentale. En revanche, les glucides à longue chaîne, tels que ceux trouvés dans les grains entiers ou les légumes, sont caractérisés par leur longue durée de conservation. L'énergie est libérée dans ce contexte sur une plus longue période uniformément, ce qui permet non seulement le maintien constant de la performance sportive, mais conduit également à un effet de saturation plus durable. Ainsi, les glucides à longue et à courte chaîne dans le domaine de la nutrition sportive ont leur raison d'être.

Protéines - les blocs de construction du corps humain

Les protéines, comme les glucides, ont un pouvoir calorifique supérieur à quatre kilocalories par gramme, mais l'organisme ne les utilise qu'en très petites quantités d'énergie car il préfère les glucides et les graisses comme source d'énergie à court et à long terme. Cependant, les protéines sont directement impliquées dans le métabolisme énergétique, car les enzymes et les protéines de transport, synthétisées à partir d'acides aminés, sont nécessaires à la dégradation des glucides et des graisses. En conséquence, les protéines consistent en une combinaison individuelle des vingt acides aminés connus dans la science du sport, dont huit sont essentiels, c'est-à-dire qu'ils ne peuvent pas être synthétisés par l'organisme lui-même. Le corps peut fabriquer tous les autres acides aminés des huit survivants eux-mêmes. Parmi les tâches les plus importantes des protéines est la construction de nouvelles cellules, telles que les cellules musculaires, cutanées ou nerveuses. Les protéines, en particulier dans le domaine de la réplication de l'ADN, revêtent une importance particulière, sans laquelle la formation de nouveaux tissus à la suite de la division cellulaire ne serait pas possible. En conséquence, l'apport défectueux de protéines entraîne des perturbations significatives du métabolisme qui, si cette affection persiste longtemps, peut atteindre des proportions menaçant la vie. Pour les athlètes, cependant, le fait que l'organisme en raison des exigences beaucoup plus élevées qui sont faites sur lui, a un besoin en protéines significativement plus élevé que celui d'un citoyen moyen. Par conséquent, la consommation de 1,5 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour est recommandée. Dans ce contexte, il faut veiller à utiliser des sources de protéines de haute qualité telles que les viandes maigres, le poisson, les produits laitiers, les noix et les légumineuses.

Fat - Plus qu'un simple macronutriment

Les graisses ne sont pas seulement une excellente source d'énergie pour le corps, bien qu'à 9,1 kilocalories par gramme, elles ont la densité d'énergie la plus élevée parmi les macronutriments. Comme les protéines, les graisses sont parmi les nutriments essentiels sans lesquels l'organisme dans son ensemble ne pourrait pas fonctionner, car la production d'hormones et la digestion des vitamines liposolubles ne seraient tout simplement pas possibles sans les graisses. Les graisses sont divisées en acides gras saturés et insaturés, dont chacun a des propriétés et des tâches différentes et qui sont donc essentielles pour le métabolisme humain, même si dans ce contexte le mythe "graisse fait la graisse" persiste encore. Les acides gras saturés ainsi que les acides gras monoinsaturés sont principalement utilisés par le corps pour générer de l'énergie lors d'exercices d'endurance aérobie. Les acides gras polyinsaturés sont généralement à la base de la production hormonale et ont donc une influence indirecte sur le métabolisme anabolique et catabolique. Dans l'alimentation quotidienne, l'accent devrait être mis sur les graisses saturées saines, contenues dans la graisse de palme, ainsi que sur la consommation d'acides gras monoinsaturés et polyinsaturés des noix, des huiles et des poissons pour assurer une nutrition optimale. En particulier, les acides gras oméga-3, tels que ceux contenus dans les poissons de mer gras, ne devraient pas être sauvés, car ils renforcent le système immunitaire et inhibent les processus inflammatoires dans le corps. En science du sport, la recommandation a été qu'entre 0,8 et 1 gramme de graisse par jour est nécessaire pour fournir à un athlète moyen des soins adéquats.

Les minéraux assurent un métabolisme équilibré

Les minéraux sont le premier groupe majeur de micronutriments et se caractérisent par le fait qu'ils sont des composés inorganiques essentiels au maintien du métabolisme du corps humain. Bien qu'ils ne soient pas énergétiquement utilisés, ils jouent un rôle essentiel dans la régulation de l'équilibre hydrique, la transmission des stimuli par le système nerveux et le bon fonctionnement du cœur. Les minéraux les plus importants comprennent les soi-disant sels de sang, les électrolytes, qui comprennent le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium et le chlorure. Puisque les minéraux sont principalement excrétés par la sueur, leur approvisionnement par l'alimentation, en particulier pendant et après les séances d'entraînement en sueur est nécessaire pour éviter la pénurie. Le sodium et le potassium régulent l'équilibre hydrique du corps et sont également nécessaires pour assurer la contraction musculaire. Une pénurie de l'un de ces minéraux est déjà perceptible tôt sur la base de la puissance fortement décroissante et des performances d'endurance. Aller avec du magnésium renforce le système immunitaire, prévient les crampes et améliore l'oxygénation des cellules, alors que le calcium, en particulier dans les produits laitiers, ainsi que le phosphore soutient la contractilité des muscles et fournit des os et des dents solides. Le soufre, qui est également l'un des minéraux essentiels et se trouve principalement dans la viande, les noix et les légumes, régule les niveaux de sucre dans le sang et contribue à la désintoxication du corps.

Oligo-éléments et composés phytochimiques

Les oligo-éléments sont des métaux ou des métalloïdes, que l'on ne trouve qu'en petite quantité dans l'organisme humain, mais qui sont essentiels à son fonctionnement et qui doivent donc être fournis régulièrement par l'alimentation. Les oligo-éléments tels que le zinc, le fer, le fluor, le sélénium, le cuivre, l'iode, le manganèse et le chrome ne devraient donc pas manquer dans une alimentation équilibrée. Le zinc, par exemple, assure une production suffisante de la testostérone et de l'insuline, et soutient également les processus métaboliques enzymatiques. L'iode, qui se trouve principalement dans le sel de table iodé, le poisson de mer et les légumes, est responsable de la formation de l'hormone thyroïdienne, sans laquelle la production d'énergie dans les mitochondries des cellules ne pourrait pas avoir lieu. En revanche, les composés phytochimiques sont actuellement moins bien étudiés que les oligo-éléments, mais des preuves scientifiques ont déjà été produites, montrant qu'ils réduisent le risque de cancer, favorisent la digestion et ont un effet positif sur les taux de cholestérol. Les principales sources de composés phytochimiques sont principalement les légumes à feuilles vertes, les légumineuses et les poireaux comme l'ail et le poireau. Ainsi, les oligo-éléments et les composés phytochimiques ne doivent pas être sous-estimés et doivent donc être alimentés par une alimentation équilibrée.

vitamines

Comme les minéraux, les oligo-éléments et les composés phytochimiques, les vitamines sont également associées aux micronutriments. Ces nutriments ne sont pas non plus disponibles pour le corps comme source d'énergie, mais doivent être nourris indépendamment de ce fait en quantités suffisantes, car ils sont impliqués dans de nombreux processus métaboliques vitaux et l'organisme ne peut les produire par leur propre énergie en quantité suffisante. Les vitamines diffèrent dans les vitamines hydrosolubles et liposolubles. Les nutriments lipophiles (liposolubles) sont attribués aux vitamines A, D, E et K, tandis que la vitamine C et l'ensemble du complexe vitaminique B appartiennent aux vitamines hydrophiles (hydrosolubles). Un manque de substances vitales peut avoir de nombreuses conséquences dévastatrices pour le corps humain. Des exemples de tels phénomènes causés par un apport insuffisant en vitamine C sont la faiblesse musculaire, la fatigue et une inflammation fréquente des articulations. Pour prévenir les carences, la Nutrition Society recommande un apport quotidien de 150 milligrammes, qui peut déjà être recouvert d'un grand verre de jus d'orange. La même chose est vraie de la plupart des autres vitamines, dont les besoins peuvent également être satisfaits avec une alimentation équilibrée. Seule la vitamine D, que le corps ne peut synthétiser qu'à l'aide du rayonnement UV, devrait au moins être absorbée par les préparations au moins pendant la saison sombre, car une carence en vitamine D affaiblit les défenses du corps et affecte ainsi les performances athlétiques.

Les micro et macronutriments sont importants

L'apport en macronutriments est sans aucun doute à la base du métabolisme énergétique de l'homme et devrait donc, surtout lorsqu'il s'agit de construire des muscles ou de réduire la graisse corporelle, être adapté aux besoins individuels. Néanmoins, les micronutriments tels que les minéraux, les oligo-éléments, les vitamines et les composés phytochimiques sont essentiels pour le corps humain. C'est pourquoi il est nécessaire de prêter attention à une alimentation équilibrée riche en fruits, légumes mais aussi en aliments sains pour répondre aux besoins en micronutriments. Seuls quelques micronutriments, tels que la vitamine D, doivent être complétés, au moins sous nos latitudes, pour éviter les symptômes de carence et les pertes de performance qui en résultent.