Si une discussion sur les dossiers dans le domaine du squat brûle à nouveau dans les forums en ligne pertinents, on peut presque certainement supposer qu'il s'agit presque exclusivement de dos-squats. Ce n'est pas surprenant, puisque c'est l'exercice royal par excellence. Nous sommes les derniers qui ont l'intention de creuser le bon vieux squat, mais il ne faut pas oublier que Squats avant sont même supérieurs aux squats arrière à certains égards. Compte tenu de ce fait, on peut se demander à juste titre pourquoi les squats avant dans cette république ne sont pratiqués que par une fraction des athlètes. La réponse est simple. Les squats avant sont tout simplement durs travail bien en dehors de leur propre zone de confort et aussi populaire avec la plupart des poils de la poitrine ou de la protéine secouer des œufs crus. Pourquoi devriez-vous inclure l'exercice dans votre plan d'exercice? Bonne question
Pourquoi devrais-je inclure les squats avant dans mon programme d'entraînement?
Pourquoi cet exercice fait certainement partie de votre programme d'exercice est rapide à expliquer, car il vous donne trois avantages majeurs si vous le faites de la bonne façon. Le premier gros avantage est le fait que l'amplitude de mouvement augmente significativement par rapport aux flexions dorsales conventionnelles. La raison de ceci est le déplacement de l'haltère devant l'axe du corps, par lequel les fléchisseurs de la jambe et de la hanche sont moins stressés et donc moins susceptibles de bloquer la séquence de mouvement. En outre, en raison de la profondeur supplémentaire une activation plus élevée des muscles de la crosse, de sorte qu'ils peuvent être beaucoup mieux impliqués dans le processus de mouvement. Ce qui parle également pour les squats avant, c'est la tension intense exercée sur les muscles abdominaux, qui est non seulement bien entraînée au cours de l'exercice, mais qui contribue également à maintenir le haut du corps stable sur toute la gamme de mouvements. Enfin, il ne devrait pas tomber sous la table que le squat devant le quadriceps significativement plus ciblé et aussi plus de stress que les squats conventionnels. L'essentiel est qu'il n'y a pas de meilleure façon de se concentrer sur le développement des muscles de la cuisse antérieure.
Pourquoi vous ne pouvez pas gérer les bons squats avant?
Vous avez peut-être essayé Front Squats avant, mais vous avez toujours échoué. Les raisons de cela peuvent varier, mais elles vont bien au-delà du mantra tant loué «la pratique rend parfait». Dans ce qui suit, nous aimerions vous montrer quelques causes possibles qui peuvent aussi vous empêcher de faire des squats avant propres.
Vos abdos ne sont pas assez forts
Probablement la raison la plus fréquente pour laquelle les athlètes échouent aux squats avant est un muscle abdominal trop faible, ce qui signifie que vous ne pouvez pas garder votre corps supérieur suffisamment stable au cours de l'exercice et annuler votre travail prématurément. Donc, avant de pouvoir battre des records, vous devez d'abord préparer vos muscles abdominaux pour les défis à venir en les renforçant. Ce n'est que lorsque vos muscles abdominaux peuvent remplir leur rôle de stabilisateur que vous serez en mesure d'exploiter pleinement le potentiel de l'exercice et de maximiser la croissance musculaire. En ce qui concerne le renforcement du tronc, vous ne devriez pas seulement recourir à des exercices traditionnels tels que des craquements ou des soulèvements de genoux suspendus, mais aussi à des formes d'entraînement complexes telles que les élévateurs de valise.
Vos coudes ne resteront pas en position
Le deuxième problème majeur que de nombreux athlètes de force ont en cours d'exécution est que les coudes ne restent pas stables en position, mais continuent à baisser à mesure que l'entraînement progresse. Cependant, votre objectif devrait être que vos coudes pointent le plus loin possible. La façon la plus simple de faire cela est de s'assurer que votre bras est toujours au moins parallèle au sol. Cependant, si vous constatez que la position de votre coude change sensiblement au négatif après seulement quelques répétitions, ceci est habituellement dû à une manchette trop faible de rotateur, qui est impliquée dans la rotation de votre bras supérieur. Des exercices comme Face Pulls ou la soi-disant rotation externe de Dumbell peuvent vous aider à maîtriser ce déficit en temps opportun.
Tu n'es pas vraiment droite
Il est extrêmement important pour la bonne performance des Squats avant que le haut de votre corps soit droit pendant toute la séquence de mouvement. Cependant, c'est précisément ce qui cause de grands problèmes à de nombreux athlètes, puisque leur organisme n'est pas habitué à la distribution de charge relativement inhabituelle. En conséquence, en raison de la fatigue disproportionnée du muscle rhomboïde assis entre les omoplates, le dos encerclant après seulement quelques répétitions, ce qui à son tour augmente le risque de blessure de l'autre côté. Si vous avez ce problème aussi, vous pouvez l'éliminer rapidement et efficacement en renforçant spécifiquement le muscle avec des exercices tels que des extensions de rouleau de mousse ou PNF Intercostal Stretch. Dans l'ensemble, il faut néanmoins tenir compte du fait que des études en sciences du sport ont montré que les muscles posturaux critiques se fatiguent néanmoins rapidement et, par conséquent, ne peuvent effectuer que des travaux isométriques sous-optimaux. Il est donc conseillé en termes d'efficacité et de prophylaxie des blessures, le nombre maximum de répétitions par série de huit à dix.
Comment maîtriser la poignée avant classique squat
Depuis la prise classique qui est utilisée dans les squats avant, une grande partie des problèmes d'entraînement, il n'est que trop heureux de recourir à la soi-disant poignée de Californie. Ceci est évidemment beaucoup plus confortable, car la barre repose sur les muscles de l'épaule, tandis que les avant-bras sont en position croisée devant la poitrine et suggèrent ainsi la stabilité. Mais c'est une grosse erreur, parce que vos coudes sont de hauteur différente au-dessus du sol, donc le poids n'est pas équilibré correctement. Dans le pire des cas, cela entraîne des déséquilibres dans les muscles de l'épaule qui affectent les hanches et les genoux. Nous vous recommandons donc fortement de vous abstenir d'utiliser ce type de poignée et d'utiliser la poignée classique à sa place, bien que cela soit initialement inconfortable. À ce stade, vous devez savoir que la prise est beaucoup plus facile si vous avez correctement étiré vos triceps et vos muscles de l'avant-bras avant l'entraînement. En outre, il est également permis de saisir la barre uniquement avec l'index, le majeur et l'annulaire, car cette technique est principalement utilisée par les muscles deltoïdes.
Les squats avant en un coup d'œil
- Assurez-vous que vos pointes sont légèrement tournées vers l'extérieur.
- Gardez votre dos droit et étirez votre poitrine.
- Vos coudes doivent rester éveillés.
- Impliquez vos muscles des fesses activement dans le mouvement.
- Utilisez votre pied entier comme une zone caudale et assurez-vous que vos talons restent sur le sol.
- Respirez profondément et régulièrement.
- N'ayez pas peur de l'arrêt mort, vos jambes sont assez fortes pour vous remonter.
Qui devrait utiliser Front Squats dans tous les cas
Bien sûr, les squats avant conviennent à tous les athlètes qui veulent tirer le meilleur parti de leur corps. Cependant, étant donné que les athlètes particulièrement grands dans le contexte des squats classiques ont souvent du mal à s'incliner profondément, les Squats de Front recommandent particulièrement ces athlètes. Le fait que même les grands athlètes peuvent se courber beaucoup plus bas au cours de cet exercice, est à son tour dû au déplacement du poids, qui permet à la hanche de se déplacer dans un plus grand rayon. En outre, l'utilisation de Squats avant pour les mêmes raisons est également recommandée pour les athlètes ayant des ischio-jambiers raccourcis.
