Le top 10 des meilleurs exercices avec votre propre poids corporel

renforcement musculaire

Quand il s'agit de s'entraîner avec son propre poids corporel, il y a encore de nombreuses parties de la communauté de fitness qui pensent que cette forme de formation est seulement adaptée aux débutants. Que cette hypothèse n'est absolument pas vraie, sont actuellement démontrées par de nombreux athlètes bien connus qui profitent de l'entraînement de poids propre pour compléter spécifiquement leur plan d'entraînement. Probablement le plus grand avantage de cette variante d'entraînement est que vous entraînez votre corps en fonction de ses fonctionnalités évolutives, ce qui entraîne notamment la coordination intermusculaire, ce qui vous aide également dans le cadre de l'entraînement haltère classique pour améliorer vos performances. Cela vaut donc la peine de modifier votre programme d'entraînement de temps en temps et de donner une chance aux exercices d'auto-poids. Pour commencer immédiatement, nous aimerions vous donner les 10 meilleurs Exercices de poids corporel imaginer.

Übung 1 · L-Sit

Le soi-disant L-sit est l'un des exercices fondamentaux dans la formation de poids corporel et est un exercice de maintien isométrique dans lequel votre corps forme la lettre majuscule L en vous soutenant sur les paumes de vos mains et en tenant vos jambes suspendues parallèlement au sol. Si vous avez du mal à garder vos jambes tendues au début, vous pouvez également vous pencher les jambes, ce qui rend l'exercice un peu plus facile. Peu importe la variation que vous choisissez, le L-Sit est un excellent exercice pour l'ensemble de la musculature du tronc ainsi que pour les fléchisseurs de la hanche.

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Übung 2 · Back Bridge

Cet exercice simple mais non moins efficace vous est presque certainement déjà familier avec l'éducation physique, même s'il n'a pas été enseigné sous garantie dans une forme qui est pratiquée aujourd'hui dans le contexte de la formation de poids corporel. La difficulté de l'exercice, qui consiste principalement à renforcer le dos et les muscles de la crosse, est surtout pour les athlètes massifs dans la flexibilité nécessaire, ce qui est fondamental pour prendre la forme de l'arc. Notamment à cause de cet aspect, les athlètes plus forts devraient essayer cet exercice graduellement, car la flexibilité et la mobilité sont bénéfiques à tous points de vue. Une mobilité améliorée dans le dos, les épaules et les hanches, par exemple, peut vous aider à améliorer votre performance de deadlift.

Übung 3 · Muscle-up

Le classique Muscle-Up combine les mouvements déjà complexes de trempettes et de tractions les uns avec les autres, résultant en un exercice qui revendique une grande partie de vos muscles dans le contexte d'un mouvement naturel, qui est inspiré par l'escalade. Cependant, pour bénéficier pleinement des muscles, il est impératif que vous appreniez d'abord la bonne technique. Sinon, si vous essayez de renforcer la poitrine, les épaules, le dos et les bras, vous prenez un risque de blessure inutilement élevé.

Übung 4 · Pistol Squat

Si les squats normaux sont trop ennuyeux pour vous, concentrez-vous sur les Squats Pistol et intégrez-les dans votre plan d'entraînement. La particularité de cet exercice extrêmement difficile est qu'il est à une jambe et nécessite donc non seulement des efforts et des efforts supplémentaires considérables, mais aussi un haut degré d'équilibre et de flexibilité. L'objectif du Pistol Squats est principalement d'améliorer ces derniers aspects, ce qui, avec l'impact positif sur votre stabilité, peut également vous aider à porter votre performance de squat classique à un nouveau niveau. Si le processus de mouvement, certes exigeant, vous dérange encore au début, vous pouvez également l'apprendre étape par étape en utilisant des aides telles qu'une chaise ou un cadre de porte.

Übung 5 · Handstand Push-up

Quelqu'un qui déplace son propre poids corporel ou même plus en se tenant debout à l'épaule est déjà un athlète au-dessus de la moyenne. Cependant, les performances du push-up ne sont en aucun cas inférieures à cette performance, mais elles ajoutent à la composante d'équilibre, ce qui rend l'exercice encore plus difficile. Un autre grand avantage de l'exercice est également la très grande variabilité, car l'angle de charge peut être facilement modifié par les différentes positions des bras. Par exemple, si vous ne voulez pas commencer au niveau de difficulté le plus élevé possible, vous pouvez d'abord vous exercer à pousser le mur vers l'avant sur un mur, afin que vous puissiez vous déplacer étape par étape.

Übung 6 · Back Lever

Le Back Lever est un exercice de maintien isométrique dont les origines proviennent du domaine de la gymnastique, où ce mouvement constitue la base de certains éléments essentiels. En pratique, vous maintenez votre corps parallèle au sol en suspension, tout en gardant les mains derrière le dos sur une perche ou, si elle est présente, sur les anneaux de virage. Avec l'aide de cet exercice, outre vos épaules, vous entraînez principalement le dos, les fessiers et les muscles du dos de la cuisse. En raison du fait que tout votre poids est dans les limbes, vous pourrez bien entendu également améliorer votre pouvoir de préhension.

Übung 7 · Front Lever

Le levier avant est la contrepartie exacte du levier arrière, mais dans cet exercice, l'accent est principalement mis sur les fléchisseurs de la hanche et les muscles abdominaux au lieu du dos et des cuisses. En dehors de l'entraînement de ces groupes musculaires, le Front Lever forme avant tout la stabilité de l'épaule, y compris la coiffe des rotateurs. Depuis le levier avant avec les jambes tendues conçu très sophistiqué, vous devez pratiquer la technique comme déjà au L-Sit initialement avec les jambes pliées.

Übung 8 · Human Flag

Le drapeau humain est non seulement l'exercice d'auto-poids le plus spectaculaire, mais aussi le plus exigeant en termes de contrôle corporel, car tout votre corps est sous tension et beaucoup d'efforts sont nécessaires pour prendre la position en premier lieu. En termes d'exercice, le drapeau humain complète le levier avant et le levier arrière, comme le foyer est sur la chaîne latérale, qui est également assignée aux muscles abdominaux latéraux.

Übung 9 · One-Arm Pull-Up

Le pull-up à un bras est considéré par de nombreux athlètes comme le Saint Graal de l'entraînement de traction car il exige non seulement un haut niveau de force, mais exige également un équilibre et un contrôle du corps exceptionnels. Afin de travailler votre chemin à l'exécution pièce par pièce, vous devez d'abord former votre pouvoir de préhension en pratiquant la pendaison avec un bras et en augmentant progressivement à cet égard. Si cet obstacle est surmonté, vous devriez vous habituer aux muscles impliqués dans le déroulement des répétitions négatives au mouvement. À la fin de l'entraînement en sueur, vous pouvez enfin récolter les bénéfices de votre travail, mesurés en gains de force, ainsi que les regards jaloux de vos collègues entraîneurs - si ce n'est pas assez de motivation.

Übung 10 · Planche

La soi-disant planche, qui est habituellement réalisée sur deux barres parallèles, vient du domaine de la gymnastique, et est également souvent pratiquée pendant break dance. Du fait que vos jambes sont complètement étirées au cours de la mise en place et forment ainsi un surpoids physique, le stress se concentre principalement sur l'épaule, le bas du dos et les muscles fessiers.

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