Mets ta main sur le coeur. Personne ne veut être le type dans la salle de gym, qui présente son torse puissant dans un style élégant dans le limon, en contrepartie, porte un pantalon de survêtement incroyablement large pour cacher ses jambes de cigogne sec. Bien sûr, vous ne pouvez pas voir les jambes dans la boîte de nuit, mais ce n'est pas une raison pour ne pas s'entraîner vos jambes ou pour penser qu'un peu de football serait suffisant pour faire un entraînement des jambes. Un corps inférieur fort appartient non seulement à un corps esthétique, mais a également plusieurs autres avantages. Bien sûr, cela inclut l'augmentation des performances dans divers autres sports, y compris le football, car chaque chaîne est aussi forte que son maillon le plus faible. Maintenant, cependant, la question se pose, comment former les jambes le plus efficacement, parce que les exercices sont comme le sable sur la mer. La réponse est simple: squats. Et pas seulement le squat classique, mais cinq variantes différentes du squat, qui chargent le bas de votre corps et le tronc de toutes les manières imaginables et favorisent ainsi de manière optimale à la fois le développement musculaire et la force fonctionnelle.

Variation 1 - Squats arrière

Le squat classique appartient au deadlift et au bench press aux trois rois des sports de force. Pour cette seule raison, l'exercice ne doit pas être manqué sur un plan d'exercice et se dérouler au moins une fois par semaine dans le cadre de quelques ensembles. Il y a une bonne raison à cela, car avec les squats classiques, vous pouvez entraîner une très grande partie de vos muscles squelettiques. De plus, l'inclusion de multiples articulations permet une collaboration sans faille entre les différents groupes musculaires, améliorant ainsi votre force fonctionnelle à mesure que vos muscles apprennent à travailler ensemble plus efficacement. En dehors de cela, vous pouvez laisser les muscles cibles dans le squat classique avec le poids d'entraînement le plus élevé, comme la barre est sur votre trapèze et donc un accent idéal est donné. Afin de pouvoir utiliser les Back Squats efficacement et en toute sécurité, la maîtrise de la technologie est une condition préalable absolue. En outre, il convient de noter que tout le monde n'est pas anatomiquement créé pour effectuer le squat sur toute la gamme de mouvement tout en maintenant une technique parfaite. Si tel est le cas, l'exercice devrait être effectué dans une séquence de mouvements réduite, mais toujours avec la bonne technique. Alternativement, bien sûr, d'autres variantes du squat sont également disponibles.

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Variation 2 - Squats avant

Alors que les squats classiques se concentrent sur les muscles des fesses, avec l'aide des squats avant, vous pouvez déplacer le foyer de charge et tendre les quadriceps. La raison en est simplement le fait que la barre d'haltères est placée non pas sur le cou, mais en avant de la tête sur les muscles de l'épaule et de la poitrine. Le défi avec les Squats avant est surtout d'apprendre la prise en main sûre. Si la prise classique est difficile en raison de caractéristiques anatomiques telles que des bras particulièrement longs ou une mobilité réduite au poignet, vous pouvez également utiliser ce qu'on appelle la poignée croisée, dans laquelle la barre ne repose pas sur les doigts, mais est fermée par les bras croisés. Cependant, à la différence du squat classique, la focalisation de la charge a également pour conséquence que vous devez réduire votre poids d'entraînement de manière significative. La raison de ceci est d'une part le fait que le fessier aide significativement moins, et d'autre part, que le déplacement du centre de gravité vers l'avant, charge considérablement vos muscles du tronc avec un travail de stabilisation. Dans l'ensemble, les squats avant sont un complément idéal aux squats conventionnels. Afin d'effectuer l'exercice le plus en sécurité possible et avec le poids d'entraînement le plus élevé possible, il est également conseillé d'utiliser un rack d'alimentation.

Variation 3 - Squat de gobelet

Contrairement à beaucoup de gens, les squats à gobelet sont tout sauf un exercice de débutant, même si elles peuvent sembler à première vue en raison du fait qu'ils sont effectués avec juste un haltère. Le fait que les jambes du squat à gobelet, cependant, s'étalent un peu plus loin et que l'haltère soit dans une position centrale devant la poitrine ou sous le menton, permet à la profondeur de flexion de bien se réguler. Ainsi, le Squat Gobelet a un avantage décisif sur le squat classique et le squat avant. Parce qu'il est plus facile de garder son équilibre avec un haltère devant la poitrine qu'avec une barre fortement chargée devant ou derrière la tête, vous pouvez non seulement vous pencher plus bas, mais aussi diriger la charge plus précisément vers les muscles cibles grâce à des ajustements minimes. De nombreux brins musculaires dans les jambes et le tronc, qui sont occupés dans d'autres variantes de squat avec de lourds travaux de stabilisation, sont finalement beaucoup moins chargés. Si vous placez l'haltère sur une élévation de sorte que vous pouvez le prendre à peu près à la hauteur de la poitrine, l'argument de l'exercice du débutant est également passé. De cette façon, vous pouvez utiliser les lourdes haltères disponibles dans votre studio. Bien sûr, l'exercice en plus de cela, d'autant plus que vous pouvez simplement laisser tomber l'haltère au cas où vous perdez votre équilibre. Bien sûr, ce n'est pas si facile avec les squats avec la barre.

Variation 4 - Box squat

Atteindre la bonne profondeur de flexion avec les squats est le véritable défi car il requiert non seulement la force, mais aussi le contrôle du corps, l'équilibre et une technique propre. Cela est particulièrement vrai pour les débutants ou les athlètes de force qui ont une blessure derrière eux. Pour ces athlètes, les Box Squats sont idéaux car ils offrent une sécurité supplémentaire tout en signalant quand la bonne profondeur de flexion a été atteinte. En pratique, vous prenez une banque ou une boîte à portée de main et les placez dans le rack de squat. Maintenant, vous prenez l'haltère pour le squat avant ou le squat arrière et effectuez l'exercice lentement. Dès que vous touchez la boîte avec les fesses, vous maintenez la position pendant 2-3 secondes et appuyez sur retour à la position de départ. Pour maintenir la tension dans les muscles, vous devez d'urgence éviter de vous asseoir sur les stands. Une fois que vous vous entendez bien avec la profondeur d'inclinaison actuelle, vous pouvez réduire la hauteur de la boîte ou de la berge et essayer de vous pencher encore plus profondément. Un autre avantage de l'exercice est la sécurité accrue, car vous pouvez simplement vous asseoir en cas d'urgence sur la boîte et ne pas basculer vers l'arrière. Les Box Squats sont un très bon exercice si vous voulez obtenir sur les squats ou si vous avez déjà des problèmes de blessures.

Variation 5 - Squat de Split bulgare

S'il y a une variante de squat qui fera vraiment brûler votre quadriceps, alors c'est le Split Squat bulgare, parce qu'il est unijambiste, donc vous pouvez vous concentrer entièrement sur le muscle. Tout ce que vous avez à faire est deux haltères lourds et un banc d'entraînement. Au début, vous prenez les haltères et laissez-les pendre dans la poignée de marteau neutre sur le côté du haut du corps. Ensuite, avancez devant le banc et inclinez votre jambe gauche pour pouvoir poser votre pied sur le banc. Maintenant faites 8-12 squats avec votre jambe droite. Pliez-le si profondément jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Une fois que vous avez terminé le nombre approprié de répétitions avec votre jambe droite, vous changez la jambe. En isolant une jambe, les Split Squats bulgares se prêtent parfaitement à une deuxième ou même une troisième variation de squat dans le contexte de l'entraînement des jambes, puisque les points faibles peuvent ainsi être très spécifiquement éliminés et la coordination et l'équilibre sont entraînés.

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