Les 18 lois de l'entraînement abdominal

Bien défini massif abs Certes, tous les sportifs de loisirs le souhaitent, mais la façon de s'y rendre n'est pas forcément facile, ce qui signifie que très peu d'athlètes atteignent l'idéal désiré. Afin de faciliter le chemin vers un pack de six et de vous garder du bon chemin, nous avons rassemblé les 18 lois les plus importantes de l'entraînement abdominal dans cet article.

Gesetz 1 · Wenn deine Bauchmuskeln schwach sind, solltest du sie am Anfang deines Workouts trainieren

Puisque vous êtes encore plein d'énergie au début de votre entraînement, vous devriez entraîner les muscles abdominaux dès le début. D'un autre côté, si vous attendez la fin de l'entraînement avec l'entraînement musculaire abdominal, la probabilité que vous le laissiez entièrement augmente considérablement. Afin de gagner du temps, vous pouvez également entraîner vos muscles abdominaux pendant les pauses, ce qui présente également l'avantage que votre système nerveux central ne prend pas trop de repos et que vous êtes prêt à vous exercer de nouveau.

Gesetz 2 · Schwere Grundübungen sind kein Ersatz für direktes Bauchtraining

Si vous avez intégré des exercices de base lourds tels que des squats, des deadlifts ou des rangées d'haltères dans votre plan d'exercice, vos abdos seront entraînés pour leur fonction stabilisatrice. Cependant, cela ne signifie pas que les exercices de base peuvent remplacer l'entraînement musculaire abdominal direct. La raison de ceci est le fait que vos muscles abdominaux effectuent principalement un travail de maintien isométrique dans les exercices de base, qui ne concerne qu'une partie des fibres musculaires. Donc, pour obtenir le meilleur résultat, des exercices dynamiques qui fournissent une contraction supérieure sont tout aussi nécessaires que des exercices de base lourds.

Gesetz 3 · Trainiere schwer, um voluminöse Bauchmuskeln aufzubauen

En raison du fait que vos muscles abdominaux sont principalement constitués de fibres musculaires se contractant lentement, il est évident que les muscles abdominaux doivent également être utilisés dans la zone de répétition de l'entraînement hypertrophique classique. En pratique, vous devez donc choisir une résistance modérée, avec laquelle vous complétez 8 à 12 répétitions.

Gesetz 4 · Beginne mit der anspruchsvollsten Übung

Au fur et à mesure que vous vous fatiguez au cours de votre entraînement, c'est une bonne idée de compléter les exercices les plus difficiles sur le plan technique au début d'une séance d'entraînement. Cela a l'avantage que vous pouvez mieux vous concentrer sur le mouvement à travers votre fraîcheur physique, ce qui réduit également considérablement le risque de blessure.

Gesetz 5 · Nutze möglichst viele unterschiedliche Übungen

Comme tout autre groupe musculaire, les muscles abdominaux s'adaptent à certains mouvements avec une durée croissante, il est donc conseillé d'apporter de la variété dans votre programme d'entraînement. Pour ce faire, vous devez créer un pool de 5 à 6 exercices que vous permutez de temps en temps, de sorte que vos muscles abdominaux soient toujours confrontés à de nouveaux stimuli de croissance. Pour assurer le meilleur résultat possible, ce groupe d'exercices devrait idéalement se composer d'exercices dynamiques et isométriques.

Gesetz 6 · Lerne den Unterschied zwischen unterer und oberer Bauchmuskulatur

Bien qu'anatomiquement, la musculature abdominale droite est un seul muscle contigu, on comprendra que les régions supérieure et inférieure sont chacune entraînées avec des exercices spécifiques pour obtenir le meilleur développement possible. Pour la musculature abdominale supérieure, par exemple, les craquements de câble sont appropriés, alors que par rapport aux muscles abdominaux inférieurs, en particulier des exercices tels que des augmentations de jambe sont utilisés.

Gesetz 7 · Integriere viele Übungen mit Gegengewichten in deinen Plan

Comme les exercices déjà mentionnés avec votre propre poids corporel ont leur justification, mais pour une croissance musculaire maximale, il est nécessaire de recourir à des poids relativement lourds. En conséquence, vous devriez éviter de trop croquer les excès de plus de 20 répétitions et profiter plutôt de la variété que le gymnase offre. Crunches de câble dans différentes variations, ainsi que des sit-ups avec des poids supplémentaires, ne sont que quelques options.

Gesetz 8 · Trainiere auch die schräge Bauchmuskulatur

Les muscles abdominaux obliques sont de loin les muscles les plus négligés parmi la plupart des exerciseurs, ce qui n'est pas surprenant puisque, certes, il n'est pas forcément amusant de les entraîner. Depuis les muscles abdominaux obliques sont un groupe musculaire optiquement invisible, mais à son tour extrêmement important, vous devez les renforcer avec des exercices tels que le soi-disant essuie-glace ou scarabée.

Gesetz 9 · Steigere dich von Trainingseinheit zu Trainingseinheit

Comme dans tout autre domaine d'entraînement de la force, il est également important au cours de l'entraînement des muscles abdominaux d'améliorer régulièrement leur propre performance et de ne pas torpiller leur propre progression par un faux confort. Alors, essayez de vous augmenter de l'entraînement à l'entraînement, que ce soit en augmentant le poids supplémentaire ou en faisant une seule répétition.

Gesetz 10 · Gönne deinen Bauchmuskeln genug Zeit zur Regeneration

Vous devez être conscient que les muscles abdominaux sont un groupe de muscles, tout comme les autres, ce qui implique qu'ils devraient également avoir une régénération suffisante. Par conséquent, il est prévu d'entraîner les muscles abdominaux tous les jours, tel que propagé par l'un ou l'autre gourou du fitness.

Gesetz 11 · Halte den Atem an für eine härtere Kontraktion

Bien sûr, la respiration joue également un rôle crucial dans la formation des muscles abdominaux, car les cellules musculaires ne peuvent pas être alimentées en oxygène de manière adéquate. Cependant, pour maximiser la tension musculaire, il peut être utile d'arrêter la respiration au sommet de la phase de mouvement concentrique. Cela provoque une augmentation de la tension intra-abdominale, ce qui peut définir un stimulus de croissance plus fort.

Gesetz 12 · Lerne das Brennen in der Muskulatur zu ignorieren

La raison la plus fréquente pour laquelle une grande partie des athlètes de loisirs sont loin de ce qu'ils peuvent faire quand il s'agit de l'entraînement abdominal est la combustion des muscles qui provoque de nombreux athlètes de loisirs à rompre une phrase. Apprenez à ignorer la sensation de brûlure et continuez tout simplement. Au cours de l'entraînement au bras, vous ne penseriez jamais à casser une phrase juste parce que les biceps brûlent un peu.

Gesetz 13 · Verkürze deine Satzpausen, um das Training härter zu machen

En plus de l'entraînement classique à trois vitesses avec des pauses régulières de 60-90 secondes devrait également se rabattre sur des pauses raccourcies comme une technique d'entraînement des moyens stylistiques pour augmenter l'intensité de votre entraînement. Par exemple, en pratique, il peut être utile d'effectuer 8-12 répétitions d'un exercice donné en 20 secondes, puis de faire une pause de seulement 10 secondes avant de répéter 8-12 répétitions en 20 secondes.

Gesetz 14 · Nutze Cluster-Sätze

Les taux de grappes sont similaires à ceux mentionnés dans la loi 13, mais ils vont un peu plus loin en termes de répétition. Dans le détail, cela signifie que dans le cadre d'un ensemble de grappes, vous effectuez autant de répétitions que vous le pouvez en 60 secondes, puis faites une courte pause pendant 30 secondes, puis continuez avec des grappes de 60 secondes supplémentaires.

Gesetz 15 · Mach keine Dummheiten

Peu importe l'exercice que vous effectuez, vous devez faire attention à ne pas négliger la technique, car cela entraînera des blessures désagréables dans le pire des cas. Par exemple, assurez-vous de garder votre colonne vertébrale flexible et ne vous raidissez pas. En outre, vous devez porter une attention particulière lors d'exercices tels que les craquements, de ne pas abuser de la tête pour balancer, car cela est également très préjudiciable.

Gesetz 16 · Mach es dir nicht zu einfach

Évitez de vous entraîner plus facilement en supprimant prématurément la tension des muscles - le contraire devrait être votre objectif. Il est préférable de conserver la contraction maximale au sommet pendant un certain temps et de réduire considérablement la vitesse d'exécution de chaque répétition.

Gesetz 17 · Versuche nicht eine schlechte Diät über das Training zu kompensieren

Sûrement vous avez le dicton "Abs sont faites dans la cuisine!" entendu. Cependant, contrairement à l'opinion populaire, ce n'est pas 100 pour cent correct, parce que sans l'utilisation de l'entraînement dur pour construire des muscles abdominaux appropriés, même une faible teneur en graisse corporelle n'aide pas. Inversement, un régime misérable ne peut pas être compensé par un entraînement abdominal dur, donc vous devriez toujours considérer les deux côtés de la pièce.

Gesetz 18 · Verbrenne zusätzliche Kalorien mithilfe von High Intensity Invervall Training

Votre graisse corporelle doit être aussi faible que possible pour maximiser vos muscles abdominaux formés. Le moyen le plus efficace d'atteindre cet objectif par l'exercice est d'utiliser l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui a été montré pour augmenter votre métabolisme au cours des prochaines 24 heures.