Le guide de préparation de repas

protéine

Dans notre société en évolution rapide, qui demande toujours de nouvelles choses de notre part, il n'est pas toujours facile de trouver le temps de se nourrir. En conséquence, de nombreux athlètes ont recours à des pizzas surgelées ou cherchent à se faire livrer au lieu de se mettre derrière le poêle. Ce mode de vie est non seulement extrêmement coûteux à long terme, mais contraire à un mode de vie sain. D'une part, pour fournir à votre corps des nutriments optimaux et économiser beaucoup d'argent, il est utile de préparer des repas pour toute la semaine. Vous pouvez trouver comment le faire de la manière la plus efficace dans notre Guide de préparation de repas.

Pourquoi devriez-vous préparer vos repas?

Honnêtement, que se passe-t-il si vous avez faim du travail ou de l'université et que vous n'avez rien de sain dans le réfrigérateur ou que vous n'avez pas envie de cuisiner? Droit, vous bourrez quelque chose en vous-même. En conséquence, vous finissez par manger les mauvaises choses, mais beaucoup trop, de sorte que vos objectifs physiques sont en danger. En conséquence, les repas préparés ont l'avantage inestimable de toujours savoir que vous pouvez trouver quelque chose de sain dans le réfrigérateur qui vous aidera à atteindre vos objectifs à long terme. En outre, vous économisez non seulement du temps mais aussi de l'argent, car vous pouvez déjà préparer de grandes quantités à l'avance et les placer dans le congélateur. À ce stade, vous pourriez penser que cuire des aliments pendant plusieurs jours est totalement ennuyeux et monotone, mais si vous comprenez bien, cela ne doit pas nécessairement être vrai. Bien que de nombreux culturistes semblent vivre uniquement du riz et de la dinde dans des boîtes de tupperies, cela ne signifie pas que vous devez le faire. Soyez créatif et faites 3-4 plats différents en plus grande quantité lors d'un jour de repos, pour que vous puissiez profiter d'une semaine de repos. Divers livres de recettes devraient vous fournir assez d'inspiration.

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Avant de commencer

Cependant, avant de commencer à écrire votre liste de courses, vous devriez vérifier ce que votre garde-manger est, et surtout quels ingrédients vous avez en stock, car il n'y a rien de pire que de remarquer pendant la cuisson que certains ingrédients clés manquent. Il est également conseillé d'avoir des ingrédients polyvalents en stock, qui peuvent être utilisés en cas d'urgence.

À ces bases absolues appartiennent entre autres:

  • flocons d'avoine
  • riz
  • nouilles
  • le beurre d'arachide
  • bonnes huiles
  • diverses épices
  • Moutarde - sauce soja
  • Poudre de protéine (neutre)
  • légumes congelés
  • fruit congelé

En particulier, vous devez sous-estimer l'importance des sauces et des épices, car avec un peu de créativité et l'aide de quelques épices, vous pouvez choisir parmi quelques ingrédients de base comme les pâtes et la dinde.

Étape 1 - Planification et achats

Lorsque vous planifiez vos achats, il est important de vous assurer que vous pouvez couvrir vos besoins en macronutriments et en micronutriments avec les aliments de votre choix. En conséquence, vous devriez savoir à l'avance pour combien de jours vous voulez préparer des repas, parce que seulement alors pouvez-vous acheter les bons aliments. Gardez à l'esprit que c'est généralement moins cher si vous achetez de plus gros contenants. À moins que vous ne soyez libre de vous préparer le nez, mais que vous vous orientiez vers des recettes, vous devez également vous assurer que tous les ingrédients dont vous avez besoin figurent sur votre liste d'épicerie. Quels aliments sont particulièrement adaptés à la précuisson? Bien sûr, vous ne pouvez pas utiliser de nourriture, alors voici un petit guide pour choisir les aliments qui conviennent le mieux à la préparation des repas.

sources de protéines:

  • escalope de poulet
  • blanc de dinde
  • boeuf maigre
  • porc
  • Thon de l'étain
  • saumon fumé
  • œufs

Sources de glucides et légumes:

  • Riz (marron ou blanc)
  • pommes de terre
  • quinoa
  • divers légumes (brocoli, chou-fleur, poivrons, épinards, chou frisé)
  • asperges
  • haricots
  • lentilles

Sources de graisses saines:

  • avocatiers
  • l'huile de noix de coco
  • huile d'olive
  • Beurre de noix (sans sucre ajouté)

Quels aliments préférez-vous ne pas utiliser?
Tout comme il existe des aliments qui sont excellents pour la préparation, il existe donc un certain nombre d'ingrédients que vous n'utilisez pas pour diverses raisons. L'un des meilleurs exemples est le poisson frais, qui non seulement chauffe mal, mais perd également sa texture et son goût en raison du long stockage dans le réfrigérateur. En outre, le réchauffage nuit non seulement aux acides gras oméga-3 qu'il contient, mais aussi au nez des collègues de travail. Même les pâtes ne sont que partiellement adaptées car elles sont légèrement gonflées et détrempées par la sauce. Si vous ne voulez toujours pas manquer les nouilles, vous devriez garder les nouilles et la sauce d'accompagnement séparées les unes des autres.

Étape 2 - Préparation

Après avoir réuni tous les ingrédients pour votre planification hebdomadaire, vous pouvez vous consacrer à la préparation. Bien sûr, la question se pose de savoir combien de temps il faut pour bouillir toute la semaine. Mais pour vous rassurer, ce n'est que deux ou trois heures, à moins d'oser des expériences culinaires trop osées. Dans tous les cas, il vous faudra moins de temps pour rentrer dans la cuisine une ou deux fois par jour pour préparer un menu. Pour raccourcir davantage le processus de préparation, vous devez choisir des plats dont les ingrédients se chevauchent, au moins en partie. Vous pouvez, par exemple, combiner le riz avec différentes sauces, viandes et légumes pour obtenir la plus grande variété possible sur la plaque avec le moins d'effort possible. Une autre façon de gagner du temps est de faire le travail de chaque menu à la fois, afin de ne pas commencer à couper des légumes ou de la viande à quatre reprises, par exemple.

Étape 3 - Stockage

Une fois que vous avez terminé votre journée de travail dans la cuisine, il vous suffit de répartir vos créations et de les placer dans le réfrigérateur ou dans le congélateur, afin que vous puissiez toujours en profiter fraîchement. Afin d'éviter que le processus de réchauffage ne prenne trop de temps, vous devez toujours utiliser des récipients en verre ou en plastique pouvant être portés au micro-ondes, qui doivent également être faciles à empiler. Si vous rangez vos boîtes à lunch dans le congélateur, assurez-vous qu'elles conviennent également aux basses températures afin que vos repas soient protégés de manière optimale. Last but not least, il est parfaitement logique de noter les éléments nutritifs contenus dans chacune des boîtes par portion, ce qui rend le contrôle de votre équilibre calorique beaucoup plus facile. Cependant, vous devez peser les ingrédients utilisés à l'état brut afin d'obtenir les résultats les plus précis possibles.

FAQ

Comment le goût de la nourriture après plusieurs jours de stockage?
Évidemment, les aliments perdent de la saveur à mesure qu'ils sont conservés, mais les pertes ne sont pas aussi élevées que vous pourriez le craindre. Cependant, si vous voulez toujours offrir quelque chose de nouveau à vos papilles, vous devriez avoir plusieurs repas dans l'arrière-train, comme mentionné ci-dessus, que vous pouvez consommer au besoin.

Et si je n'ai aucun moyen de réchauffer les repas?
Si vous n'avez absolument aucune possibilité au travail ou à l'université de réchauffer vos plats préparés, vous devez vous assurer à l'avance de préparer des aliments très comestibles même lorsqu'ils sont froids. Salades, sandwichs et créations variées de pâtes sont sans aucun doute parmi les meilleures options.

Pour combien de jours dois-je préparer la nourriture?
Pour combien de jours vous devez préparer la nourriture dépend entièrement de vous. En général, cependant, vous pouvez supposer qu'il suffit d'être prêt pour une semaine de formation de cinq jours.

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