Le meilleur entraînement du matin avec le bon petit-déjeuner

renforcement musculaire

La plupart des programmes d'exercices sont conçus pour être complétés le soir ou l'après-midi, ce qui signifie que ces entraînements ont des exigences corporelles spécifiques et des implications nutritionnelles. D'un autre côté, ceux qui sont obligés de s'entraîner le matin ont souvent des problèmes avec les concepts traditionnels de formation et de nutrition. Si vous êtes l'un des athlètes qui vont à la gym le matin pour une raison quelconque, nous avons juste l'entraînement pour vous.

résumé

objectif principal - Muscle building Type d'entraînement - corps entier groupe cible - Débutants Jours d'entraînement par semaine - 4 Équipements utilisés - haltères, haltères, poids corporel, machines Convient pour - Hommes et femmes

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Règles pour la formation

Aucun domaine des sports de puissance est complètement sans règles. Par conséquent, il est également important de noter certaines règles à ce stade, qui peuvent vous être familières. D'un autre côté, vous devrez d'abord vous habituer à d'autres règles. 1 - Rien ne fonctionne sans échauffement dynamique Surtout le matin, vous n'avez pas tout le temps dans le monde, car vous devez finalement aller au travail, à l'école ou à l'université. Par conséquent, il ne serait pas judicieux d'exécuter un programme d'échauffement statique tentaculaire. Cependant, étant donné que l'entraînement sans un programme d'échauffement adéquat entraîne des pertes de performance importantes et des risques de blessures, il ne doit en aucun cas être annulé. Cependant, vous devriez recourir à l'échauffement dynamique, qui consiste en exercices avec votre propre poids corporel, tels que des pompes, des squats et des burpees. 2 - Commencez avec les muscles abdominaux Le matin, votre colonne vertébrale et les muscles environnants sont encore froids en raison du manque d'activité, de sorte que le risque de blessure augmente de manière significative dans le contexte d'un stress soudain dû à un entraînement intensif. Bien que le réchauffement dynamique résout déjà partiellement ce problème, il est encore loin d'être suffisant pour amener le tissu à la température de fonctionnement. Par conséquent, chaque séance d'entraînement commence avec l'entraînement des muscles abdominaux. 3 - Tirez le maximum de vos sets d'échauffement Une fois que votre corps est à la température de fonctionnement, vous pouvez commencer avec la formation de poids réelle. Puisque vous voulez gagner du temps, bien sûr, vous devriez vous abstenir de terminer vos sets d'échauffement trop à la légère. En fait, vous ne devez pas seulement faire attention à ce que le poids que vous utilisez pendant l'échauffement ne soit pas trop léger, mais que chaque répétition soit faite avec une concentration maximale. En conséquence, autant de fibres musculaires que possible sont recrutées, ce qui augmente le flux sanguin vers les muscles, ce qui améliore les performances potentielles. 4 - S'entraîner principalement avec des poids modérés Bien sûr, c'est génial si vous utilisez des poids élevés pour gagner en force. Cependant, développer vos muscles est beaucoup mieux quand beaucoup de votre volume d'entraînement est dans la zone d'hypertrophie. Il est donc préférable de définir une plage de répétitions de 6 à 12 pour la plupart des exercices et d'ajuster le poids en conséquence. 5 - Persévérer Cette dernière règle est de loin la plus importante, car l'entraînement avant la rosée et le jour est pour la plupart des athlètes, du moins à court terme, un gros problème. Il est donc de la plus haute importance que vous pratiquiez régulièrement votre séance d'entraînement du matin pendant quelques semaines, car c'est à ce moment seulement que vous vous habituerez à la fatigue matinale du corps et de l'esprit. Mais une fois que vous vous êtes fait des amis avec la situation, vous ne voudrez pas manquer les avantages de l'entraînement le matin.

L'entraînement

Comme déjà mentionné, chaque entraînement commence par un programme d'échauffement dynamique court qui adapte de manière optimale votre corps à la charge d'entraînement à venir. Les entraînements individuels sont effectués une fois par semaine dans l'ordre donné, de sorte que la sélection des jours vous est naturellement laissée. Les pauses de la phrase vont de 60 à un maximum de 90 secondes. chauffer 3 × 10 tractions 3 × 10 squats 3 × 10 crunches 3 × 10 fentes (avec chaque jambe) Jour 1 Banc incliné - 3 séries de 4-6 répétitions Banc plat - 3 séries de 4-6 répétitions Pull-ups dans la poignée supérieure (avec poids supplémentaire) - 3 séries de 4-6 répétitions Barbell aviron dans la poignée inférieure - 3 séries de 4-8 répétitions Militaire-Presse debout - 3 séries de 4-8 répétitions d'aviron droit avec la barre - 3 séries de répétitions 4-8 Hanging-Leg-Raise - 3 séries de 10-15 répétitions de crunches - 3 séries de 10-15 répétitions Jour 2 Barbell Curls - 3 séries de 4-6 répétitions Banc de presse serré - 3 séries de 4-6 répétitions Leg press - 3 séries de 6-8 répétitions Squats - 3 séries de 6-8 répétitions Deadlift roumain - 3 séries de 6-8 répétitions Calf soulève Assis - 3 séries de 6-8 répétitions Incline Sit-Up - 3 séries de 10-15 répétitions Jour 3 Presses haltères avec haltères - 3 séries de 8-12 répétitions Presses plates - 3 séries de 8-12 répétitions Rangée inversée - 3 séries de 8-12 répétitions Ramassage sur le câble dans la poignée parallèle - 3 séries de 8-12 répétitions Levées latérales assis - 3 séries à 8-12 reps Epaulières en position assise - 3 séries de 8-12 reps Crunch incliné - 3 séries de 15-20 répétitions Knee Ups accrochant - 3 séries de 15-20 reps Jour 4 Scott Curls - 4 séries de 8-12 répétitions Nosebreaker avec haltères - 4 séries de 8-12 répétitions Bulgares Split Squats - 3 séries de 8-12 répétitions Squats ou Leg Press - 3 séries de 8-12 répétitions Leg Curls - 3 séries de 8-12 répétitions relances debout veau - 3 séries de 8-12 répétitions Hanging-Leg-Raise - 3 séries de 15-20 répétitions

Règles pour le régime du matin

Inutile de dire que pour pouvoir faire de l'exercice de manière optimale le matin, il est également nécessaire d'adapter le régime, car si vous avez trop, pas ou pas du tout, vous ne pourrez même pas tester vos limites de performance dans le gymnase. 1 - Au-delà de votre bloc mental Vous devez d'abord vous débarrasser de l'idée que vous avez besoin d'un petit déjeuner copieux avant de pouvoir aller à la gym. Plus important encore, votre repas post-entraînement est riche en énergie et en nutriments, car votre corps a besoin des nutriments dont il a besoin, surtout après l'exercice. 2 - Vous avez besoin de moins que vous ne le pensez Comme mentionné dans la section précédente, vous avez besoin de beaucoup moins de nourriture avant votre entraînement le matin que vous ne le pensez. Un petit repas est suffisant pour fournir à votre corps une quantité suffisante de glucides sans mettre trop de pression sur votre estomac. Si vous mangez trop, votre corps a besoin de trop de sang pour les processus digestifs sous-jacents, de sorte que ce sang n'est pas disponible pour alimenter les muscles, ce qui a un effet négatif sur vos performances. 3 - Mangez léger et faible en gras Alors, que devriez-vous manger avant de vous entraîner? Tout simplement, évitez les grandes quantités d'aliments et d'aliments riches en graisses qui occupent votre tube digestif beaucoup plus longtemps que ceux à faible teneur en matières grasses. Un yogourt naturel avec un peu de fruits ou un shake de protéines de lactosérum avec une cuillère de maltodextrine est généralement suffisant pour vous offrir le meilleur entraînement possible. 4 - Décidez de la quantité de nourriture dont vous avez besoin Combien de nourriture dont vous avez besoin à la fin ne peut pas être dit tout compris, parce que ce facteur est très individuel et dépend principalement de votre sentiment personnel. C'est similaire après l'entraînement. Cependant, en fonction du temps qu'il vous reste après la fin de l'entraînement, vous devriez prévoir de préparer votre petit-déjeuner à l'avance afin de ne pas perdre de temps à ce stade. Un shake de post-entraînement fait avec de la protéine de lactosérum et de maltodextrine peut également être très utile ici pour couvrir une partie de vos besoins énergétiques rapidement et à moindre coût. 5 - Soyez patient Le besoin de s'habituer à l'entraînement du matin peut être facilement traduit par le changement dans les habitudes alimentaires qui sont inextricablement liées à l'exercice du matin. Prenez donc le temps de vous habituer à la nouvelle routine. Peut-être que cela vous aidera à mettre en place un plan nutritionnel spécifique. Un plan d'exemple pour n'importe quel matin pourrait ressembler à ceci: Pré-entraînement (juste après le lever) - 1 Scoop Whey Protein - 1 morceau de fruit de votre choix Post-entraînement (immédiatement après la formation) - 1 mesure de protéine de petit-lait - 1 gramme de maltodextrine par kilogramme de poids corporel petit déjeuner - 100 grammes de farine d'avoine charnue mélangée avec une cuillère à café de beurre de cacahuète, de la cannelle et de l'eau. - Oeufs brouillés (3 oeufs) - 1 petit yogourt grec grec Et maintenant frais au travail!