Un "large croix"Est une expression populaire pour un dos en forme de v particulièrement prononcé, ce qui semble très attrayant, surtout chez les hommes. Même avec les dames, surtout dans l'aviron sportif, la gymnastique ou la natation, une large croix est reconnaissable. Une croix large a toujours représenté la force et un corps bien tonique. Pour l'athlète de force, la question se pose maintenant de savoir comment l'athlète peut entraîner la croix large et quels exercices sont les plus appropriés pour les parties musculaires respectives. Ci-dessous, nous vous informerons sur les groupes musculaires importants et les exercices associés qui sont responsables de la forme en V de vos muscles du dos.
Quels muscles sont responsables d'une "large croix"?
Pour le développement d'une large musculature du dos, plusieurs parties musculaires jouent un rôle important. Surtout le largeur muscles du dos ou aussi latissimus dorsi Le petit et le grand muscle rond ainsi que le muscle de la cagoule et le muscle grand et petit rhomboïde sont responsables de l'apparition d'une large croix. Ci-dessous, nous avons maintenant sélectionné les exercices appropriés pour ces parties musculaires, de sorte que vous pouvez compléter un programme d'entraînement intensif pour le dos.
Important: faites attention à votre adhérence lors d'un exercice arrière
Avant de commencer avec des exercices de dos, vous devez savoir que cela peut être crucial pour la construction musculaire réussie que vous utilisez vos mains dans chaque mouvement. Surtout avec les tractions, vous pouvez utiliser différentes poignées (sous-mains, grip ou poignée latérale) pour déterminer exactement quels muscles du dos peuvent être adressés et exercés. Par exemple, si vous faites de l'exercice avec une prise en selle, vous placez le centre de cet exercice sur les zones internes des muscles du dos, tandis que vous attaquez les zones externes des muscles du dos avec une attaque. Avec les différentes variantes de grip, vous avez la possibilité d'entraîner de manière intensive et efficace des muscles spécifiques.
Les trois principaux exercices de dos pour une large croix
Tous les exercices pour une large croix se concentrer sur le muscle du dos large. L'entraînement spécifique du Latissimus apporte des succès rapides pour l'aspect en forme de V du dos et devrait donc être préféré pour le développement d'une croix large. Nous ne voulons pas manquer les préréglages de phrases et les répétitions, car vous devriez commencer par quelques répétitions pendant l'exercice.
1er aviron
aviron est l'exercice classique pour une croix large. Cet exercice intensif peut être effectué soit avec des haltères libres, sur le câble de traction ou sur un soi-disant rameur. Le meilleur exemple d'une croix large est l'apparition des rameurs, qui doivent souvent entraîner tous les jours ces mouvements de traction pour leur sport. Particulièrement recommandé est l'aviron à un bras avec un haltère ou l'aviron avec une barre debout debout. Important dans ces exercices est un dos droit et que les coudes ne sont pas étirés.
2. Deadlift
Presque tous les bodybuilders et les athlètes de force ne jurent que par l'exercice du dos élémentaire deadlift, Il est également important dans cet exercice, l'exécution correcte, de sorte que vous devriez seulement augmenter lentement le poids sur la barre. Dans la position de départ, vous vous tenez devant l'haltère avec vos orteils sous la barre et vos tibias touchant légèrement la barre. Vous vous tenez presque à la largeur des épaules et saisissez avec vos mains la barre avec une poignée supérieure large ou confortable ou une poignée transversale. Maintenant poussez vos hanches en arrière et soulevez lentement le poids jusqu'à ce que vous soyez à nouveau debout.
3. Tractions
aussi tractions appartiennent aux exercices classiques et sont toujours considérés comme les exercices de dos les plus efficaces, car ils entraînent en particulier le muscle du dos large. Dans l'exercice des pull-ups, le mouvement se déroule comme un pull-up large dans la poignée supérieure, près de pull-up dans la poignée inférieure et comme pull-up avec une poignée neutre, qui est également connu comme un manche de marteau. Les pull-ups dans la poignée supérieure large doivent toujours être tirés sur la poitrine, car les pull-ups qui sont tirés vers l'arrière ne sont pas recommandés en raison de la charge élevée sur les articulations de l'épaule. Bien que les tractions larges dans la poignée supérieure soient difficiles, elles assurent une croissance rapide du dos et donc une large croix. Dans la variante des tractions serrées dans la poignée inférieure en particulier les bras supérieurs sont formés. Si vous voulez former le Latissimus renforcé, alors vous devriez choisir la poignée dite de singe pour cet exercice. Les tractions dans une position de prise neutre (poignée de marteau) sont effectuées de manière étroite à la largeur des épaules et forment les mêmes groupes musculaires que dans les tractions serrées dans la poignée inférieure. Assurez-vous que vos bras ne sont pas complètement étendus, sinon il vous sera plus difficile de les tirer vers le haut du poteau.
L'esthétique a aussi quelque chose à voir avec la génétique!
Si vous voulez vous entraîner sur une croix large, alors vous devez prendre en compte que la forme en V attrayante du dos dépend également des conditions génétiques. Pas tout le monde atteint un large croisement avec un programme d'entraînement intense. Par exemple, si vous avez des épaules étroites et des hanches larges, vous ne pouvez jamais atteindre optiquement une croix large, car les exigences physiques pour notre sensibilité esthétique ne sont pas là. Un dos bien dosé mais qui n'a fait de mal à personne, surtout si vous exercez un travail sédentaire. Votre dos vous remerciera.
