Une fois que nous sommes honnêtes avec nous-mêmes, alors il n'y a guère de meilleur sentiment à l'entraînement que de sentir que les muscles sont vraiment gonflés et que les manches de notre chemise se tendent. Cependant circuler autour du muscle pompe de nombreux mythes que le pompe par exemple, équivaut directement à la croissance musculaire. Cet article devrait donc apporter un peu de lumière dans l'obscurité, vous montrer ce qu'est la pompe musculaire, quels effets il a et comment vous pouvez le promouvoir ciblé.
Quelle est la pompe musculaire et comment est-elle originaire?
Fondamentalement, la pompe n'est rien de plus qu'une accumulation temporaire de sang dans les muscles. Ce mécanisme est déclenché par le mouvement ou la contraction de la musculature cible que vous entraînez actuellement. Ce sang est tiré d'autres régions du corps telles que le tube digestif ou d'autres groupes musculaires et pressé dans le muscle actif. Beaucoup d'athlètes supposent que le pompage musculaire est un signe que l'entraînement pour le renforcement musculaire était particulièrement efficace en raison du gonflement des muscles. Cependant, ce n'est pas le cas, car il n'y a pas de lien direct entre la présence et l'intensité de la pompe et la construction musculaire. Le tout ne se produit pas seulement, mais a une signification physiologique.
Pourquoi la pompe est-elle bonne?
L'augmentation du flux sanguin des muscles conduit au fait que l'oxygène et les nutriments pénètrent plus rapidement dans les cellules musculaires. Ainsi, la pompe assure que les muscles qui travaillent peuvent travailler plus longtemps et plus dur en raison de l'augmentation de l'apport énergétique et de la disponibilité de l'oxygène. Bien que la pompe musculaire n'ait pas de lien direct avec le muscle, il existe encore quelques points de contact qui certifient un effet indirect et donc favorable. Ainsi, Hamil et Knutzen (2003) ainsi que des chercheurs dans le cadre de certaines études dans les années 1970 prouvent déjà que la pompe musculaire augmente légèrement la puissance émise pendant l'exercice. Cet effet est dû à l'effet dit myostatique, qui crée un certain effet de rebond lors de l'entraînement lorsqu'un poids est abaissé. Cependant, cet effet ne peut être produit que lorsqu'un exercice est exécuté par à-coups, comme c'est le cas par exemple dans le cas de l'entraînement à la vitesse. L'essentiel est que cette quantité supplémentaire de force peut définir un plus grand stimulus de stress, ce qui à son tour a un effet positif sur la croissance musculaire. Il est également intéressant de noter que les études de 1993, 2000 et 2003 ont montré que la pompe musculaire stimule la sécrétion des hormones de croissance et assure ainsi une stimulation indirecte de la structure musculaire. Un troisième élément non moins intéressant concerne l'effet stabilisateur que la musculature gonflée peut développer. Par exemple, si le biceps et le brachial sont déjà gonflés avant l'entraînement du triceps, ceux-ci stabilisent l'articulation du coude et réduisent ainsi la susceptibilité aux blessures d'une part et augmentent le développement potentiel de la puissance d'autre part. Ceux qui luttent avec un tissu fascial très fort bénéficient d'un autre type de pompage musculaire. Il dilate le tissu conjonctif entourant la musculature, ce qui facilite la croissance du muscle en largeur. Fréquemment, un tissu conjonctif très serré est en partie responsable du fait que les muscles sont visuellement en retard par rapport à leur niveau de force.
Combien de temps dure la pompe musculaire?
La pompe est un effet temporaire, qui diminue essentiellement peu de temps après la fin de l'activité musculaire. Combien de temps cela prend jusqu'à ce que la pompe musculaire ait complètement disparu et que le sang se soit répandu dans tout le corps est individuellement très différent. En général, il faut entre 10 et 30 minutes, jusqu'à ce que l'augmentation du flux sanguin ne soit plus ressentie. Cependant, l'effet dure particulièrement longtemps, par exemple, après un entraînement HIIT de haute intensité ou un entraînement en volume classique.
Comment puis-je améliorer la pompe?
Bien que la pompe musculaire n'entraîne pas immédiatement une augmentation de la croissance musculaire, il existe néanmoins, comme déjà mentionné, un certain nombre de raisons pour lesquelles il est utile de forcer délibérément la pompe musculaire.
Cela fonctionne mieux avec les mesures suivantes:
1. Faites attention à votre approvisionnement en fluide Le prérequis de base pour que votre musculature gagne un volume significatif est une hydrogénation suffisante. Si vous buvez trop peu, votre corps n'a pas suffisamment de ressources pour apporter suffisamment de liquide dans les muscles. Assurez-vous de consommer environ un litre d'eau par 20 kilogrammes de poids corporel par jour.
2. Mangez suffisamment de glucides L'apport d'une quantité suffisante de glucides est tout aussi important pour un pompage musculaire maximal que l'hydratation idéale du corps. C'est parce que les glucides stockés dans le muscle sous forme de glycogène par gramme peuvent chacun lier environ 2,7 millilitres d'eau en soi. Cependant, si vous mangez des glucides faibles, les réserves de glycogène musculaire ne sont pas correctement remplies, donc vous ne pouvez pas tirer le meilleur parti de l'effet de pompage.
3. Utilisez des supersets Pour pomper correctement le sang dans les muscles à la fin de l'entraînement, vous pouvez utiliser des techniques d'intensité telles que les supersets. En raison des courtes pauses entre les phrases ainsi que le taux de répétition relativement élevé dans la gamme de 12-15 passages par jeu, le flux sanguin dans les muscles augmente énormément.
4. Terminez votre entraînement avec des jeux de gouttes Vous pouvez obtenir un effet similaire en utilisant des ensembles de drop, également appelés phrases de réduction. Avec cette technique, vous ferez autant de répétitions avec un poids jusqu'à ce que vous ne puissiez pas faire une autre répétition. Ensuite, vous réduisez le poids et faites autant de répétitions que possible. Vous pouvez répéter ce processus deux à trois fois à la fin de l'entraînement pour optimiser le pompage musculaire.
5. Maintenir la tension dans les muscles Pour atteindre le maximum de pompage musculaire, la tension musculaire doit être optimale tout au long du mouvement. Donc, ne finissez pas votre entraînement comme une machine, mais attention à une course lente et techniquement propre, de sorte que les muscles se contractent le mieux possible.
conclusion
L'essentiel est que la pompe n'est pas seulement un effet secondaire de l'entraînement musculaire, mais un effet dont vous devriez profiter en prenant des mesures ciblées pour améliorer la nutrition des muscles et augmenter votre performance.
